Krystian Chaustowicz

Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 300-500 kcal. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała, 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka czy wątroba drobiowa polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami. Braki białka i węglowodanów możesz uzupełniać zakupioną odżywką. Twoim problemem jest zapewne zbyt mała ilość tłuszczy.

Na klatkę daj wyciskanie sztangą/sztangielkami na ławce poziomej i ławce, rozpiętki oraz ćwiczenie na środek klatki. Na biceps i triceps jest pełno dobrych ćwiczeń, jest to już kwestia gustu i upodobania "pompy" :)

Podaj może staż na siłowni, a polecę Ci trening, FBW jest przygotowaniem do większego wycisku na siłowni lub po długiej przerwie. Push&Pull jest doskonały na redukcji, zaś split na masie. :)

Odstępy między szejkami po treningu są bez sensu. I tak zmiesza się to w żołądku po jakimś czasie, więc możesz dać carbo+kreatynę+odżywkę białkową+bcaa w jednym/dwóch szejkach. Możesz zrobić odstępy czasowe, ale nie za duże lub pić wszystko powoli przez 10-15 minut. Carbo przed treningiem nie ma za dużo sensu, o ile przed treningiem dostarczyłeś pełnowartościowy posiłek.

Jeżeli będziesz przyjmował za mało białka podczas budowania masy mięśniowej(minimum 2 g białka na kilogram masy ciała), to spowolnisz przyrost masy mięśniowej, a przyspieszysz przybieranie masy tłuszczowej. Na redukcji dodatkowo wystąpiłaby możliwość spalenia mięśni ze względu na brak zabezpieczenia. Redukcja na pewno byłaby wolniejsza.

Staraj się nie przekraczać 3 g białka na kilogram masy ciała oraz jedz minimum 1,5 g białka na kilogram masy ciała. Skoro jesteś na redukcji, to powinieneś mieć ustalone liczy białka, tłuszczy i węglowodanów, więc nie powinieneś niczego dodawać, ani odejmować. Dobre źródła białka to jajka, serek wiejski, twaróg chudy, pierś z kurczaka, kurczak bez skóry, indyk bez skóry, wątroba drobiowa czy ryby.