Krystian Chaustowicz

Najpierw rób ćwiczenia siłowe, a następnie trening cardio/aerobowy, ponieważ jest to o wiele bardziej efektywniejsze, ponieważ podczas ćwiczeń siłowych zużyjesz pewne zapasy glikogenu, a podczas cardio zwiększysz możliwość palenia tłuszczu(poprzez palenie kalorii). Wykonując najpierw ćwiczenia siłowe umożliwiasz podtrzymanie masy mięśniowej podczas spalania tłuszczu.

Stosuj tą samą ilość powtórzeń na takich samych ciężarach na obie strony, ogranicz wyciskanie sztangi na ławeczce na korzyść sztangielek, na koniec treningu wplataj rozpiętki, a czasem ćwiczenie na środek klaty: https://www.youtube.com/watch?v=7RTcQbuQ7ow

Jeżeli będziesz katował mocno mięśnie, to zwyczajnie zaczniesz je tracić, przez okres pierwszych 6-8 tygodni na siłowni wykonuj trening Full Body Workout. Gotowe rozpiski treningowe masz podane w Internecie. Przyrost masy mięśniowej jest uzależniony głównie od diety. Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 10% kalorii z zapotrzebowania. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania.(jakieś 100 kalorii na tydzień). Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała(około 2 g białka pochodzenia zwierzęcego), 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. 1 g białka = 4 kcal, 1 g węglowodanów = 4 kcal, 1 g tłuszczy = 9 kcal. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa, podudzie z indyka albo udko z kurczaka polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami lub rybę + węglowodany (w mniejszej ilości). Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek.

Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 10% kalorii z zapotrzebowania. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania.(jakieś 100 kalorii na tydzień). Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała(około 2 g białka pochodzenia zwierzęcego), 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. 1 g białka = 4 kcal, 1 g węglowodanów = 4 kcal, 1 g tłuszczy = 9 kcal. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa, podudzie z indyka albo udko z kurczaka polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami lub rybę + węglowodany (w mniejszej ilości). Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek. Jeżeli waga mimo diety nie będzie rosła, to dodawaj dalej kalorie z węglowodanów i tłuszczy(około 100 kcal na tydzień), aż waga ruszy. Po za tym w treningu zastosuj drop-sety i czasami gigant serie na większe partie mięśniowe oraz super serie / serie łączone na mniejsze partie. Kreatynę i bcaa bierz tylko w dni treningowe przed i po treningu po 5 g. Dbaj o właściwą regenerację.

Przez pierwsze 6-8 tygodni na siłowni ćwicz według planu Full Body Workout. Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 10% kalorii z zapotrzebowania. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania.(jakieś 100 kalorii na tydzień). Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała(około 2 g białka pochodzenia zwierzęcego), 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. 1 g białka = 4 kcal, 1 g węglowodanów = 4 kcal, 1 g tłuszczy = 9 kcal. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa, podudzie z indyka albo udko z kurczaka polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami lub rybę + węglowodany (w mniejszej ilości). Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek. Co do szybkości przyrostu masy mięśniowej - maksymalny przyrost jest równy około 1 kilograma mięśnia, zależne jest to od diety, treningu, regeneracji i genetyki. Osobiście uważam, że osoby niższe mogą wyglądać na bardziej "przypakowanych". Znakomitym przykładem takiego kulturysty jest Piotr Borecki.

Interwały dodałbym dopiero przy dobrej kondycji, ponieważ jest to trening o wysokiej intensywności, na początku dodawałbym powoli aeroby/cardio, aż dojdziesz do 6-7 sesji po 45-60 minut, wtedy dodawałbym interwały. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej należy podkręcać metabolizm, jednym ze sposobów na podkręcenie oprócz treningów są ostre sosy i przyprawy. Aby robić interwały na bieżni, musiałbyś regulować szybko szybkość przesuwania się pasa w bieżni. Na początek polecam minutę maksymalnego biegu i 2 minuty truchty. Z czasem można skracać długość truchu np. do 1 minuty sprintu i 1 minuty truchtu. Maksymalna długość interwałów to 30 minut. W razie zastoju w redukcji należy stosować cheat meale co 1-2-3 tygodnie w postaci jednego wysokokalorycznego posiłku w ciągu jednego dnia typu pizza czy kebab itp.