Krystian Chaustowicz

W takiej sytuacji dobrym wyborem będzie trening Push&Pull - gotowe rozpiski treningowe masz podane w Internecie, na pewno da radę zbudować jakąś masę mięśniową, jednak efekty mogą być gorsze, niż w przypadku częstszych ćwiczeń. Oczywiście najważniejsza jest dieta. Oblicz swoje zapotrzebowanie z pierwszego wzoru z linku: http://www.kfd.pl/obliczanie-zapotrzebowania-kalorycznego-55637.html/ i dodaj do niego jakieś 10% kalorii z zapotrzebowania. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania.(jakieś 100 kalorii na tydzień). Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała(około 2 g białka pochodzenia zwierzęcego), 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. 1 g białka = 4 kcal, 1 g węglowodanów = 4 kcal, 1 g tłuszczy = 9 kcal. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś/udko z kurczaka lub indyka czy serduszek drobiowychpolecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami lub rybę + węglowodany (w mniejszej ilości). Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek. Dobrym połączeniem po treningu jest odżywka białkowa i carbo/owoce/żelki.

Badania wykazały, że najwięcej możemy dac siebie na treningu w godzinach 12-17, jednak warunkiem tego jest normalny tryb życia, osobiście myślę, że pora dnia nie ma znaczenia, ważne, żeby być jakieś 1,5-2 godziny po posiłku i można zacząć trening. :) Dostosuj godziny treningów pod plan dnia.

Siłownia nie hamuje wzrostu, wręcz odwrotnie - ćwiczenia, a szczególne przysiad i martwy ciągu stymulują wydzielanie hormonu wzrostu. Co do planu treningowego - poczytaj tutaj o FBW: http://www.kfd.pl/full-body-workout-fbw-49877.html/ Kładź nacisk na jak najlepszą technikę podczas wykonywania ćwiczeń, technikę możesz obejrzeć wpisując nazwę ćwiczenia w Internecie. Po wadze i procencie tkanki tłuszczowej wnioskuję, że chcesz zbudować masę mięśniową. Oblicz swoje zapotrzebowanie z pierwszego wzoru z linku: http://www.kfd.pl/obliczanie-zapotrzebowania-kalorycznego-55637.html/ i dodaj do niego jakieś 10% kalorii z zapotrzebowania. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania.(jakieś 100 kalorii na tydzień). Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała(około 2 g białka pochodzenia zwierzęcego), 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. 1 g białka = 4 kcal, 1 g węglowodanów = 4 kcal, 1 g tłuszczy = 9 kcal. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś/udko z kurczaka lub indyka czy serduszek drobiowychpolecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami lub rybę + węglowodany (w mniejszej ilości). Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek. Dobrym połączeniem po treningu jest odżywka białkowa i carbo/owoce/żelki.

Indeks glikemiczny kleiku ryżowego wynosi około 90, więc jest wręcz wrogiem redukcji, będzie on ostatecznością. Możesz go zjeść od czasu do czasu, a na codzień korzystaj z innych źródeł węglowodanów: płatków owsianych, kaszy gryczanej, ryżu brązowego, makaronu pełnoziarnistego czy chleba żytniego/orkiszowego.

Każda dieta ma sens, dodatkowo napiszę, że tanim źródłem białka w diecie są ponadto podroby np. serca drobiowe czy kurczak: pierś z kruczaka(kiedy jest w promocji) czy udka z kurczaka, podudzie z indyka. Dobrym i tanim źródłem węglowodanów jest chleb żytni razowy. Pamiętaj, że najważniejsze jest utrzymywanie nadwyżki kalorycznej i stałej ilości ustalonych makroskładników. Oblicz swoje zapotrzebowanie z pierwszego wzoru z linku: http://www.kfd.pl/obliczanie-zapotrzebowania-kalorycznego-55637.html/ i dodaj do niego jakieś 10% kalorii z zapotrzebowania. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania.(jakieś 100 kalorii na tydzień). Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała(około 2 g białka pochodzenia zwierzęcego), 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. 1 g białka = 4 kcal, 1 g węglowodanów = 4 kcal, 1 g tłuszczy = 9 kcal. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś/udko z kurczaka lub indyka czy serduszek drobiowychpolecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami lub rybę + węglowodany (w mniejszej ilości). Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek. Dobrym połączeniem po treningu jest odżywka białkowa i carbo/owoce/żelki.

Oczywiście spadek siły podczas redukcji tkanki tłuszczowej jest wiadomy z powodu deficytu kalorycznego. Dobieraj ciężar tak, aby wykonać dane ćwiczenie w serii przy jak najlepszej technice przy ustalonym przedziale powtórzeń.