Krystian Chaustowicz

Jeżeli chcesz ćwiczyć w domu, poczytaj o treningu domatora, jeżeli ćwiczysz na siłowni, to na początku ćwicz przez okres 6-8 tygodni według planu Full Body Workout, później przerzuć się na trening 4-dniowy Push&Pull lub 3-dniowy Push&Pull&Legs. Co do diety: Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz normalnie. Dzięki temu będziesz wiedziała, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to odejmuj po 100 kalorii na tydzień od swojego normalnego zapotrzebowania(możesz je obliczyć w kalkulatorach np. na Potreningu.pl), aż waga będzie spadała w tempie 0,5-1 kg na tydzień. Polecam rozkład pochodzenia kalorii w 30% z białka, 50% z węglowodanów i 20% z tłuszczy, przy czym 1 g białka = 4 kcal, 1g węglowodanów = 4 kcal, a 1 g tłuszczy = 9 kcal. Przykładowo: Zapotrzebowanie po odjęciu 100 kcal mnożysz razy 30% i dzielisz przez 4 - wynik odzwierciedla Twoje zapotrzebowanie na białko. Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Do liczenia kalorii i makroskładników będzie Ci potrzebna waga kuchenna. Z czasem odejmuj kalorie(powoli np. 100 na miesiąc) Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych, napojów słodzonych czy jogurtów. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo, na miękko lub formie omleta czy jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry albo udko z kurczaka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. twaróg czy serek wiejski lub rybę z węglowodanami typu chleb żytni razowy/pełnoziarnisty. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkową np. Trec Whey 100. Uczucie głodu możesz minimalizować poprzez jedzenie warzyw(np. pomidor,ogórek,kalafior) między posiłkami oraz spożywanie płynów: wody, herbaty zielonej czy od czasu do czasu: napojów typu "zero". Do diety i treningu siłowego należy dodać trening trening tlenowy: cardio lub aerobowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Wysiłek tlenowy powinien trwać od 30 do 60 minut(cardio do 45 minut, aeroby do 60 minut. Aeroby charakteryzują się zakresem 65% tętna maksymalnego(tętno maksymalne to 220 - (minus) wiek), zaś cardio około 80%. Można zacząć od 3 treningów tygodniowo po 30 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu. Innym rodzajem treningu jest trening beztlenowy(jest on skuteczniejszy, lecz wymaga dobrej kondycji) np. interwały czy tabatę. Należy go wykonywać do 30 minut. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej należy podkręcać metabolizm, jednym ze sposobów na podkręcenie oprócz treningów są ostre sosy i przyprawy. W razie zastoju w redukcji należy stosować cheat meale co 1/2/3 tygodnie w postaci jednego wysokokalorycznego posiłku w ciągu jednego dnia typu pizza czy kebab itp.

Nie chodzi o trening, lecz o serie łączone. Chodzi tu o to, że wybierając dwa ćwiczenia wykonujesz pierwsze ćwiczenie, a bezpośrednio po nim wykonujesz następne ćwiczenie - to jest cała jedna seria. Przerwy robisz między właśnie takimi seriami.

Obciążniki stosuje się podczas np. biegania oraz zajęć fitness. Wiadomo, że im mniejsza waga, tym mniej organizm spala kalorii na danym treningu (biorąc pod uwagę tę samą aktywność), więc zakładając obciążenie na ciało, zwięszamy zapotrzebowanie na kalorie. Oczywiście ma to mały względ w porównaniu do diety i treningów.

Co do wyciskania - dotykaj lekko klatkę piersiową sztangą. Możesz także zastosować szerszy chwyt, który powiniem umożliwić Ci zejść niżej z ciężarem. Po za tym wypychaj lekko klatkę do przodu, lecz nie podnoś pośladków ani pleców.

Te dwa ćwiczenia angażują głównie klatkę i plecy oraz częściowo uda, a za dobrze rozwinietą sylwetkę odpowiedzialne są dieta oraz ćwiczenia na wszystkie partie mięśniowe, ten trening jest ukierunkowany ku budowaniu siły. Polecam więc opracowanie diety na masę oraz treningów angażujących wszystkie partie mięśniowe w ciągu tygodnia.

Tomasz Adamek miał już dużą masę mięśniową, jednak po prostu była ona ukryta pod lekką wartstwą tłuszczu, optymalny przyrost masy mięśniowej to około 1 kilgorama na miesiąc, reszta to woda i tłuszcz. Oczywiście, że dzięki crossfitowi uzykami dobrą sylwetkę, jednak o wiele lepsze efekty uzyskamy przy ćwiczeniach na siłowni(oczywiście warunkiem jest dieta). Pytanie jest raczej skierowane do samego Tomasza Adamka, poczytaj jego wypowiedzi, a może dowiesz się, czy trenował crossfit czy na siłowni. Być może stosował on rozważnie dietę masową przy treningach bokserskich i crossfit/siłowni.