Jak rozpocząc planowanie diety na spalanie tkanki tłuszczowej?

Witaj, Bardzo ważnymi czynnikami przy zmianie sylwetki będą : deficyt kaloryczny,trening areobowy oraz używanie zdrowych produktów. Na początek przejdź my obliczenia twojego zapotrzebowania. Tutaj wzór jak wyliczyć to zapotrzebowanie : waga*24*0,9*współczynnik aktywności (1.1-1.5) i od tego wyniku odejmij od 300-500 Kcal. Następnie całe to zapotrzebowanie rozłóż na następujące makroskładniki : węglowodany - 50% / białko - 20% / tłuszcze 30%. Postaraj się zapotrzebowanie rozplanować na 5-6 posiłków w ciągu dnia. Staraj się unikać wszelkich fast foodów,napojów słodkich,żywności przetworzonej. Korzystaj z następujących produktów : węglowodany - ryże,makarony,kasze,płatki owsiane, żytnie,orkiszowe lub jaglane, ziemniaki,produkty pełnoziarniste,owoce (staraj się spożywać tylko je rano i po trening) / białko - mięsa,jaja,nabiał,ryby / tłuszcze - oleje,oliwa,różnego rodzaju orzechy (np. migdały,słonecznik). Możesz napotkać trudności w liczeniu kalorii, jednak z pomocą przychodzą takie serwisy jak : Potreningu oraz MyfitnessPal. Tutaj podstawy rozplanowania się kończą. Przejdźmy do treningu. Bardzo ważny będzie trening areobowy i jeśli masz czas i chęci to trening siłowy. Areoby - na początku proponuję wykonywać je 2-3x w tygodniu po 30 minut i tutaj jaką formę możesz wykorzystywać: bieganie,chodzenie,jazda na rowerze,skakanie na skakance czy stepper. W późniejszym czasie możesz dołożyć czas wykonywanych ćwiczeń do 45min oraz zwiększyć ilość sesji. Jeśli masz dostęp do siłowni i chciałabyś wzmocnić mięśnie polecam trening obwodowy, trening PLAN AB (Bardzo fajnie jest opisany przez Natalie Świenc z Ekipy Zapytaj Trenera - przejrzyj kanał YT befit). Pozdrawiam :)

Jeżeli chcesz ćwiczyć w domu, poczytaj o treningu domatora, jeżeli ćwiczysz na siłowni, to na początku ćwicz przez okres 6-8 tygodni według planu Full Body Workout, później przerzuć się na trening 4-dniowy Push&Pull lub 3-dniowy Push&Pull&Legs. Co do diety: Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz normalnie. Dzięki temu będziesz wiedziała, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to odejmuj po 100 kalorii na tydzień od swojego normalnego zapotrzebowania(możesz je obliczyć w kalkulatorach np. na Potreningu.pl), aż waga będzie spadała w tempie 0,5-1 kg na tydzień. Polecam rozkład pochodzenia kalorii w 30% z białka, 50% z węglowodanów i 20% z tłuszczy, przy czym 1 g białka = 4 kcal, 1g węglowodanów = 4 kcal, a 1 g tłuszczy = 9 kcal. Przykładowo: Zapotrzebowanie po odjęciu 100 kcal mnożysz razy 30% i dzielisz przez 4 - wynik odzwierciedla Twoje zapotrzebowanie na białko. Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Do liczenia kalorii i makroskładników będzie Ci potrzebna waga kuchenna. Z czasem odejmuj kalorie(powoli np. 100 na miesiąc) Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych, napojów słodzonych czy jogurtów. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo, na miękko lub formie omleta czy jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry albo udko z kurczaka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. twaróg czy serek wiejski lub rybę z węglowodanami typu chleb żytni razowy/pełnoziarnisty. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkową np. Trec Whey 100. Uczucie głodu możesz minimalizować poprzez jedzenie warzyw(np. pomidor,ogórek,kalafior) między posiłkami oraz spożywanie płynów: wody, herbaty zielonej czy od czasu do czasu: napojów typu "zero". Do diety i treningu siłowego należy dodać trening trening tlenowy: cardio lub aerobowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Wysiłek tlenowy powinien trwać od 30 do 60 minut(cardio do 45 minut, aeroby do 60 minut. Aeroby charakteryzują się zakresem 65% tętna maksymalnego(tętno maksymalne to 220 - (minus) wiek), zaś cardio około 80%. Można zacząć od 3 treningów tygodniowo po 30 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu. Innym rodzajem treningu jest trening beztlenowy(jest on skuteczniejszy, lecz wymaga dobrej kondycji) np. interwały czy tabatę. Należy go wykonywać do 30 minut. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej należy podkręcać metabolizm, jednym ze sposobów na podkręcenie oprócz treningów są ostre sosy i przyprawy. W razie zastoju w redukcji należy stosować cheat meale co 1/2/3 tygodnie w postaci jednego wysokokalorycznego posiłku w ciągu jednego dnia typu pizza czy kebab itp.

Jeżeli chciałbyś skorzystać z profesjonalnej pomocy, napisz do mnie na e-mail , jestem dyplomowanym dietetykiem, oraz trenerem personalnym z kilkuletni stażem. Gwarantuje 100 % sukcesu ze wspólnej współpracy e-mail: zapytajtrenerow@gmail.com

Mogę ułożyć Ci plan który przyniesie Ci bardzo dobre efekty który będzie zaplanowany i w kórym nie ma nic przez przypadek. Trening to połowa sukcesu ale do tego jeszcze potrzebne jest porządne odżywianie bez tego nie osiągniesz dobrych efektów. Dlatego jeżeli weźmiesz u mnie konsultacje możesz w rok zrobić taką formę jakiej nie mają chłopaki po 2-3 latach. Dlaczego? Bo brak im wiedzy na temat treningów i odżywiania. Pod moją opieką gwarantuje że na przyszłych wakacjach pochwalisz się kratą na brzuchu i wyrzeźbioną sylwetką. Chętnie Ci pomogę i jeśli chcesz dowiedzieć się więcej napisz do mnie email jestem trenerem personalnym i prowadzę również konsultacje online. Myślę że może cię to zaciekawić i jest to dla ciebie interesująca propozcja dzięki której możesz pod okiem profesjonalnego trenera zmienić swoją sylwetkę w tę wymarzoną! Proszę napisz do mnie a wszytko wyjaśnię Ci co i jak. Myślę że możemy nawiązać super współpracę :) Zapraszam do polubienia fanpage https://www.facebook.com/pages/Trener-Personalny-Artur-Pliś/744949855539568?ref=hl i czekam na wiadomość na email trenerarturplis@gmail.com