Krystian Chaustowicz

o do treningu na siłowni - przez okres pierwszych 6-8 tygodni wykonuj trening Full Body Workout, później przerzuć się na trening split. Co do diety: Oblicz swoje zapotrzebowanie z pierwszego wzoru z linku: http://www.kfd.pl/obliczanie-zapotrzebowania-kalorycznego-55637.html/ i dodaj do niego jakieś 10% kalorii z zapotrzebowania. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania.(jakieś 100 kalorii na tydzień). Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała(około 2 g białka pochodzenia zwierzęcego), 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. 1 g białka = 4 kcal, 1 g węglowodanów = 4 kcal, 1 g tłuszczy = 9 kcal. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś/udko z kurczaka lub indyka czy serduszek drobiowychpolecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami lub rybę + węglowodany (w mniejszej ilości). Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek. Dobrym połączeniem po treningu jest odżywka białkowa i carbo/owoce/żelki.

Jak chcesz, to go zmieniaj, zapewne Twoim celem jest budowanie siły, więc możesz to zastosować, pamiętaj o dodatnim bilansie kalorycznym, bez którego nie da się budować dużej siły.

Podczas tego ćwiczenia najbardziej zaangażowane są mięśnie klatki piersiowej, ponadto w przypadku wąskiego rozstawienia rąk angażujesz triceps i częściowo barki. Ogólnie zaliczaj to ćwiczenie tylko jako ćwiczenie na klatkę.

Proponuję dobrze się rozgrzewać przed bieganiem(dynamiczne, czyli szybkie ruchy), możesz także skorzystać z opasek bądź skarpetek uciskowych. Ponadto możesz pomyślić nad zmianą obuwia - wiele zależy od podeszwy.

W drugim śniadaniu zwiększyłbym ilość białka pochodzenia zwierzęcego, warzyw oprócz ziemniaków w ogóle nie wliczałbym do bilansu kalorycznego i makroskładników, przy wadze 73 kg brałbym maksymalnie 45 g carbo. Dużo czerpiesz białka z prochu, nie będzie go za dużo? Zgadza Ci się bilans kaloryczny i poszczególnych makroskładników?

Do jakiś 18% możesz budować masę mięśniową, dalsze zalewanie się będzie już bez sensu. 15,5% BF to średni wynik, na pewno jest troszkę tego tłuszczyku.