Krystian Chaustowicz

Na łydki polecam ćwiczenie: https://www.youtube.com/watch?v=YvtsF1jG92A Niektórzy ćwiczą łydki nawet codziennie, są one przystosowane i odporne na napięcia mięśniowe, ponieważ używasz ich podczas chodzenia, więc trzeba je mocno katować. Co do przedramion - osobiście ich nie trenuję, ponieważ są one już angażowane w innych ćwiczeniach, przede wszystkim w ćwiczeniach złożonych i wielostawowych.

Nie pokazałeś jak wyglądałeś 7 miesięcy temu, więc nie jestem w stanie określić, czy jest progres, patrząc na sylwetkę(oprócz złej pozy i nie pokazania nóg) jest ok, ale przydadzą się kilogramy masy mięśniowej. :)

Najlepszym spalaczem tłuszczu jest...dieta! Bez niej nie będzie dużych efektów, to ona jest wyznacznikiem dobrej formy. Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz normalnie. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to odejmuj po 100 kalorii na tydzień od swojego normalnego zapotrzebowania(możesz je obliczyć za pomocą pierwszego wzoru z linku: http://www.kfd.pl/obliczanie-zapotrzebowania-kalorycznego-55637.html/), aż waga będzie spadała w tempie 0,5-1 kg na tydzień. Polecam rozkład pochodzenia kalorii w 30% z białka, 50% z węglowodanów i 20% z tłuszczy, przy czym 1 g białka = 4 kcal, 1g węglowodanów = 4 kcal, a 1 g tłuszczy = 9 kcal. Przykładowo: Zapotrzebowanie po odjęciu 100 kcal mnożysz razy 30% i dzielisz przez 4 - wynik odzwierciedla Twoje zapotrzebowanie na białko. Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Do liczenia kalorii i makroskładników będzie Ci potrzebna waga kuchenna. Z czasem odejmuj kalorie(powoli np. 100 na miesiąc) Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych, napojów słodzonych czy jogurtów. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo, na miękko lub formie omleta czy jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry albo udko z kurczaka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. twaróg czy serek wiejski lub rybę z węglowodanami typu chleb żytni razowy/pełnoziarnisty. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkową np. Trec Whey 100. Uczucie głodu możesz minimalizować poprzez jedzenie warzyw(np. pomidor,ogórek,kalafior) między posiłkami oraz spożywanie płynów: wody, herbaty zielonej czy od czasu do czasu: napojów typu "zero". Do diety i treningu siłowego należy dodać trening trening tlenowy: cardio lub aerobowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Wysiłek tlenowy powinien trwać od 30 do 60 minut(cardio do 45 minut, aeroby do 60 minut. Aeroby charakteryzują się zakresem 65% tętna maksymalnego(tętno maksymalne to 220 - (minus) wiek), zaś cardio około 80%. Można zacząć od 3 treningów tygodniowo po 30 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu. Innym rodzajem treningu jest trening beztlenowy(jest on skuteczniejszy, lecz wymaga dobrej kondycji) np. interwały czy tabatę. Należy go wykonywać do 30 minut. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej należy podkręcać metabolizm, jednym ze sposobów na podkręcenie oprócz treningów są ostre sosy i przyprawy. W razie zastoju w redukcji należy stosować cheat meale co 1/2/3 tygodnie w postaci jednego wysokokalorycznego posiłku w ciągu jednego dnia typu pizza czy kebab itp. Spalacz tłuszczu możesz dorzucić podczas zastoju, w celu zmaksymalizowania efektów lub pod koniec redukcji. Przykładowym spalaczem(termogenikiem) jest clenburexin.

Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś/udko z kurczaka lub indyka czy serduszek drobiowych polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami lub rybę + węglowodany (w mniejszej ilości). Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek. Dobrym połączeniem po treningu jest odżywka białkowa i carbo/owoce/żelki. Jeżeli waga mimo diety będzie nadal stała, dokładaj kalorie z węglowodanów i tłuszczy(100 na tydzień), aż waga ruszy.

Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do szkoły możesz wziąć to samo co na śniadanie lub serek wiejski + węglowodany typu chleb żytni razowy, makaron czy ryż. Do mięsa typu pierś/udko z kurczaka lub indyka czy serduszek drobiowychpolecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. twaróg czy serek wiejski z orzechami + węglowodany (w mniejszej ilości). Po treningu uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek.

Na wakacje dobrze byłoby mieć jakieś 7-10 % tkanki tłuszczowej, załóż, że będziesz spalał jakieś 0,5 kilograma na tydzień, postaw zobie "dzień zero", w którym zakończysz redukcję. Przykładowo: masz mieć formę na 1 lipca, a będziesz miał do spalenia np. 5 kg, więc teoretycznie redukcja powinna Ci zająć 10 tygodni. Osobiście do tych 10 tygodni doliczyłbym jakiś miesiąc na etap przejścia z masy na redukcję, aby powoli odejmować kalorie i stopniowo dodawać aktywność fizyczną. Możesz także zmniejszyć ryzyko zalewania się tłuszczem na masie poprzez odjęcie kalorii oraz dodanie 2-3 sesji aerobowych w tygodniu po 20-30 minut. Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała(około 2 g białka pochodzenia zwierzęcego), 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany.