Krystian Chaustowicz

Budować masę mięśniową możesz nawet latami, jednak im większy poziom tkanki tłuszczowej w organizmie, tym gorsze efekty w budowaniu masy mięśniowej. Na redukcję proponuję przejść w przypadku mocnego zalania tłuszczem mięśni brzucha. Aby zmiejszać ryzyko zalania się tłuszczem na masie należy wykonywać cardio/aeroby w ilości 2-3 razy wtygodniu(najlepiej w dni wolne od siłowni) w czasie 20-30 minut. Jeżeli to nie pomoże, możesz obciąć lekko kalorie z diety.(50-100 kcal).

Chodzi tu po prostu o smak. Im bardziej rozcieńczysz daną odżywkę, tym mniej poczujesz jej smaku. :) Przyjęło się, że na ok 30 g odżywek starczy około 250 ml wody.

Co do siłowni: trening na siłowni w tym wieku nie jest wskazany, ponieważ nadal kształtuje Ci się układ kostny. Poczytaj o treningu domatora. Ćwicz całe ciało na jednym treningu, ćwicz 3-4 razy w tygodniu. Co do diety: Oblicz swoje zapotrzebowanie z pierwszego wzoru z linku: http://www.kfd.pl/obliczanie-zapotrzebowania-kalorycznego-55637.html/ i dodaj do niego jakieś 10% kalorii z zapotrzebowania. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania.(jakieś 100 kalorii na tydzień). Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała(około 2 g białka pochodzenia zwierzęcego), 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. 1 g białka = 4 kcal, 1 g węglowodanów = 4 kcal, 1 g tłuszczy = 9 kcal. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś/udko z kurczaka lub indyka czy serduszek drobiowychpolecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. twaróg czy serek wiejski z orzechami lub rybę + węglowodany (w mniejszej ilości). Po treningu możesz uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek. Jeżeli waga mimo diety będzie nadal stała w miejscu, to dodawaj 100 kalorii na tydzień z węglowodanów i tłuszczy, aż waga ruszy.

Przechodź na kolejne ćwiczenie, gdy skończysz wszystkie serie ćwiczenia na poprzednim. Pamiętaj, że najważniejsza jest technika wykonywanych ćwiczeń, możesz ją zobaczyć w atlasie ćwiczeń na kanale Zapytaj Trenera na Youtube.

Aby zbudować masę mięśniową, musisz wyjść po za swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Oblicz swoje zapotrzebowanie z pierwszego wzoru z linku: http://www.kfd.pl/obliczanie-zapotrzebowania-kalorycznego-55637.html/ i dodaj do niego jakieś 10% kalorii z zapotrzebowania. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania.(jakieś 100 kalorii na tydzień). Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-2,5 g biała na kilogram masy ciała(około 1,5-2 g białka pochodzenia zwierzęcego), 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. 1 g białka = 4 kcal, 1 g węglowodanów = 4 kcal, 1 g tłuszczy = 9 kcal. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś/udko z kurczaka lub indyka czy serduszek drobiowychpolecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami lub rybę + węglowodany (w mniejszej ilości). Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek. Dobrym połączeniem po treningu jest odżywka białkowa i carbo/owoce/żelki. Cardio wykonuj jakieś 2-3 razy w tygodniu po jakieś 20-30. Ewentualnie wklej swój plan treningowy, to wprowadzimy jakieś korekty.

Na plecy podstawowym ćwiczeniem jest podciąganie, możesz podciągać się z szerokim jak i wąskim ustawieniem rąk, ponadto przy pomocy sztnagi/sztangielek możesz wiosłować. Na koniec treningu możesz spróbować martwego ciągu. Co do tricepsa: podstawą są pompki na poręczach lub pompki odwrotne z wąskim rozstawieniem rąk, ponadto dobrym ćwieczeniem jest francuskie wyciskanie sztangi lub jednorącz sztangielką oraz wąskie wyciskanie na ławeczce poziomej. Aby nauczyć się techniki wpisz w Internecie nazwę ćwiczenia i obejrzyj jego właściwe wykonanie.