Krystian Chaustowicz

Nie ma wyznacznika, który z makroskładników wpływa najbardziej, ogólnie dieta wpływa w dużym stopniu na efekty spalania tkanki tłuszczowej, podstawą jest deficyt kaloryczny. Polecam rozkład pochodzenia kalorii w 30% z białka, 50% z węglowodanów i 20% z tłuszczy, przy czym 1 g białka = 4 kcal, 1g węglowodanów = 4 kcal, a 1 g tłuszczy = 9 kcal. Przykładowo: Zapotrzebowanie po odjęciu 100 kcal mnożysz razy 30% i dzielisz przez 4 - wynik odzwierciedla Twoje zapotrzebowanie na białko. Na redukcji dieta powinna być restrykcyjna, więc trzymałbym się ostro diety.

Niektórzy zjadają dziennie 30 jajek i nic im nie jest :) Każdy powinien dopasować ilość jajek do siebie w zależności od diety. Jajka są oceniane negatywnie, lecz bardziej skupiłbym się na niezdrowych tłuszczach z tłustych mięs, masła i ogólnie potraw wysokotłuszczowych. Jajka to jedno z najtańszych źródeł białka, więc czasem propaganda "antyjajkowa" chce zarobić na innych produktach.

Odżywki nie wpływają na nadciśnienie tętnicze, bardziej powodu nadciśnienia szukałbym w odżywianiu, stresie czy ewentualnej braku aktywności albo otłuszczenia organizmu. Suplementami mogącymi wpływać na podwyższenie tętna są suplementy przedtreningowe oraz termogeniki.

Dla ektomorfików jest zalecany przedział 6-8 powtórzeń na dużych ciężarach(oraz jak najlepszej technice). Ogólnie polecany przedział powtórzeń to 8-12, największe grupy mięśniowe, czyli uda i plecy możesz ćwiczyć w przedziale 12-15 powtórzeń. Co do treningu - poczytaj o treningu split.

Tak, możesz zacząć spalać tkankę tłuszczową, podstawą jest dieta redukcyjna. Dieta to podstawa. Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz normalnie. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to odejmuj po 100 kalorii na tydzień od swojego normalnego zapotrzebowania(możesz je obliczyć za pomocą pierwszego wzoru z linku: http://www.kfd.pl/obliczanie-zapotrzebowania-kalorycznego-55637.html/), aż waga będzie spadała w tempie 0,5-1 kg na tydzień. Polecam rozkład pochodzenia kalorii w 30% z białka, 50% z węglowodanów i 20% z tłuszczy, przy czym 1 g białka = 4 kcal, 1g węglowodanów = 4 kcal, a 1 g tłuszczy = 9 kcal. Przykładowo: Zapotrzebowanie po odjęciu 100 kcal mnożysz razy 30% i dzielisz przez 4 - wynik odzwierciedla Twoje zapotrzebowanie na białko. Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Do liczenia kalorii i makroskładników będzie Ci potrzebna waga kuchenna. Z czasem odejmuj kalorie(powoli np. 100 na miesiąc) Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych, napojów słodzonych czy jogurtów. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo, na miękko lub formie omleta czy jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry albo udko z kurczaka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. twaróg czy serek wiejski lub rybę z węglowodanami typu chleb żytni razowy/pełnoziarnisty. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkową np. Trec Whey 100. Uczucie głodu możesz minimalizować poprzez jedzenie warzyw(np. pomidor,ogórek,kalafior) między posiłkami oraz spożywanie płynów: wody, herbaty zielonej czy od czasu do czasu: napojów typu "zero".

Podstawą są witaminy i minerały - często odczuwamy ich niedobór, możesz brać przed snem kompleks witamin np. MultiPack od Treca bądź jakąś multiwitaminę, do 2 posiłków dałbym po 1 kapsułce omega-3. Ponadto braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkową np. Trec Whey 100. Kreatynę bierz tylko w dni treningowe 30 minut przed treningiem i od razu po treningu po 5 g. Taki zestaw powinien starczyć.