Krystian Chaustowicz

Wraz ze wzrostem masy Twoja wada klatki powinna zanikać (być zakrywana). Oblicz swoje zapotrzebowanie z pierwszego wzoru z linku: http://www.kfd.pl/obliczanie-zapotrzebowania-kalorycznego-55637.html/ i dodaj do niego jakieś 10% kalorii z zapotrzebowania. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania.(jakieś 100 kalorii na tydzień). Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała(około 2 g białka pochodzenia zwierzęcego), 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. 1 g białka = 4 kcal, 1 g węglowodanów = 4 kcal, 1 g tłuszczy = 9 kcal. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś/udko z kurczaka lub indyka czy serduszek drobiowychpolecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami lub rybę + węglowodany (w mniejszej ilości). Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek. Dobrym połączeniem po treningu jest odżywka białkowa i carbo/owoce/żelki.

Kefir zamieniłbym na serek wiejski. Nie podałeś jak jest u Ciebie z kaloriami i makroskładnikami, więc trudno ocenić szablon diety, tak jak Ci wcześniej pisałem, wejdź od razu przynajmniej na swoje zapotrzebowanie (możesz je obliczyć np. na Potreningu) i wtedy dodawaj z tygodnia na tydzień jakieś 100 kcal. Co do siłowni: możesz ćwiczyć na siłowni, lecz pamiętaj, że masz wyniszczony organizm i zwiększysz zapotrzebowanie na kalorie, więc będziesz musiał ich troszkę dołożyć( np. 200 kcal na dzień). Dodatkowo po treningu warto uzupełnić ewentualne braki w glikogenie za pomocą cukrów prostych: owoców czy żelek. Oblicz swoje zapotrzebowanie z pierwszego wzoru z linku: http://www.kfd.pl/obliczanie-zapotrzebowania-kalorycznego-55637.html/ i dodaj do niego jakieś 10% kalorii z zapotrzebowania. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania.(jakieś 100 kalorii na tydzień). Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała(około 2 g białka pochodzenia zwierzęcego), 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. 1 g białka = 4 kcal, 1 g węglowodanów = 4 kcal, 1 g tłuszczy = 9 kcal. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś/udko z kurczaka lub indyka czy serduszek drobiowychpolecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami lub rybę + węglowodany (w mniejszej ilości).

Aby zmniejszyć wykorzystanie siły podczas muscle up'ow należy wykonać te ćwiczenie dynamicznie, czyli bardzo szybko, wykorzystasz dzięki temu siły dynamiki. Niestety dynamiczne wykonywanie muscle up'ów zachodzi na podstawie "rwania"(szybki ruch ciała), więc wiąże się z tym zagrożenie kontuzją.

Tak jak już Ci wcześniej pisałem, bierz 4 kapsułki 30 minut przed i 4 kapsułki bezpośrednio po treningu siłowym.

Za spalanie tkanki tłuszczowej jest odpowiedzialna dieta i trening tlenowy/beztlenowy :) Ewentualnie może masz lipomastię spowodowaną dużą ilością tłuszczu. Jeżeli jesteś na redukcji, to po prostu uzbrój się w cierpliwość, tłuszcz na pewno zejdzie. Co do ćwiczeń - podstawą są wyciskania na sztangach i sztangielkach na ławce poziomej i skośnej, rozpiętki oraz ćwiczenie na środek klaty: https://www.youtube.com/watch?v=7RTcQbuQ7ow Dodatkowo czasem możesz zrobić drop-set podczas wyciskania na sztandze.

Do treningu klatki dołączaj jakieś 4 serie z ćwiczeń na środek klaty, w pierwszym ćwiczeniu proponowanym przez WK pamiętaj o powolnym opuszczaniu ciężaru, co do drugiego ćwiczenia: obejrzyj prawidłową technikę na: https://www.youtube.com/watch?v=n-i858rQMU0 i tak samo skupiaj się na powolnym opuszczaniu ciężaru. Optymalny przyrost masy mięśniowej wynosi około 1 kilgorama na miesiąc, reszta to woda i tłuszcz, więc myślę, że spożywasz lekko za dużo kalorii, zmniejszaj je po 100 kcal na tydzień, aż waga będzie rosła około 1-2 kilograma na miesiąc. Ogólnie myślę, że wystarczyłaby nadwyżka 500 kcal w przypadku ektomorfika.