Krystian Chaustowicz

Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała(około 2 g białka pochodzenia zwierzęcego), 1-1,5g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. W pierwszym posiłku brakuje konkretnego źródła białka pochodzenia zwierzęcego np. jajek. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. II śniadanie: parówki to złe źródło białka, ponieważ są one zazwyczaj robione ze zmielonych resztek mięsa. Podwieczorek i kolacja: do zmodyfikowania podobnie jak to było w poprzednich uwagach. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami lub rybę + węglowodany (w mniejszej ilości). Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek. Dobrym połączeniem po treningu jest odżywka białkowa i carbo/owoce/żelki.

Staraj się, aby trening był w miarę intensywny, powinieneś się zmieścić w czasie 1-1,5 godziny. Pamiętaj, że podczas treningu wydziela się kwas mlekowy, a ponadto wzrasta niechciany poziom kortyzolu, więc lepiej, gdyby ten stan utrzymywał się jak najkrócej.

Na dobitkę polecam łączenie kilku ćwiczeń i wykonywanie ich bez przerwy między ćwiczeniami. Na uda polecam gigant serie, na duże partie mięśniowe, czyli uda, plecy i klatkę - drop-sety, a na mniejsze partie - serie łączone.

Częstym powodem wzdęć i nadmiernych gazów jest jedzenie zbyt dużej ilości błonnika w diecie. Najwięcej błonnika zawierają produkty zbożowe oraz warzywa, więc obniż może ilość owsianki czy chleba. Ponadto staraj się unikać napojów gazowanych i bardzo szybkiego jedzenia(jedząc szybko połykasz duże ilości powietrza).

Aerobiczna 6 Weidera nie pozwala na regenerację mięśni brzucha, a po za tym jest zazwyczaj źle wykonywana i często uszkadza dolne odcinki kręgosłupa, polecam bazować w treningu brzucha na spięciach brzucha leżąc, scyzorykach i wszelkim rodzaju unoszenia nóg: w zwisie, w podporze czy na ławeczce. Takie ćwiczenia wykonywane w krótkim czasie nie wpłyną znacząco na masę mięśniową. Po każdym treningu lepiej jest odczekać jakieś 30-60 minut i dopiero wtedy zjeść posiłek.

Jest to sprawa indywidualna, jeżeli trening jest intensywny(są krótkie przerwy pomiędzy seriami), to możesz wyrobić się w godzinę, myślę, że przy średniej intensywności trening może trwać co najwyżej półtorej godziny. Oczywiście "trening kończy się wtedy, kiedy jest skończony" - kiedy zrobisz to, co danego dnia miałeś zrobić.