Krystian Chaustowicz

Gorąco polecam podstawowe ćwiczenie: pompki w podporze tyłem. Dodatkowo: wąskie wyciskanie na ławce poziomej czy prostowanie ramienia z hantlami w opadzie tułowia(pozycja podobna do wiosłowania).

Wzrost masy mięśniowej powoduje dieta, a ćwiczenia są tylko bodźcem do wzrostu. Tylko ćwiczenia siłowe pobudzą organizm do rośnięcia. Owszem, niektóre ćwiczenia dynamiczne pobudzą organizm do rośnięcia, lecz z czasem organizm będzie wymagał większego ciężaru. Dla osób nie mających dostępu do siłowni jest to dobra alternatywa.

Przede wszystkim - ćwicz całe ciało, zapewne chcesz zrobić redukcję, jeśli tak to Ooblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i powoli odejmuj od niego kalorie(np. 100 kcal na tydzień). Później obliczasz rozkład makroskładników (białko, tłuszcze, węglowodany). Białko: zapotrzebowanie razy 0,3 podzielić przez 4. Wynik odwierciedla zapotrzebowanie na białko w gramach. Dobrymi źródłami białka jest mięso z niską ilością tłuszczu np. kurczak, ryby, jajka, nabiał, odżyki białkowe. Węglowodany: zapotrzebowanie razy 0,5 podzielić przez 4. Dobre źródła węglowodanów: ciemne pieczywo, owsianka, ryż, makaron(mniejsze ilości), Tłuszcze: zapotrzebowanie razy 0,2 podzielić przez 9. Dobrymi źródłami tłuszczy jest oliwa z oliwek, olej z pestek winogron, orzechy itp. Kalorie i makroskładniki najlepiej liczyć w jakimś kalkulatorze np. na Potreningu.pl Dodatkowo możesz kręcić aeroby, najlepiej po treningu, bo wtedy spala się tłuszcz. Tyle, ile spalisz, tyle musisz uzupełnić z jedzenia.

Chodzi Ci o powiększenie mięśni brzucha czy spalenie tkanki tłuszczowej? Sprecyzuj pytanie. Jeżeli chodzi o redukcję tkanki tłuszczowej. Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i powoli odejmuj od niego kalorie(np. 100 kcal na tydzień). Później obliczasz rozkład makroskładników (białko, tłuszcze, węglowodany). Białko: zapotrzebowanie razy 0,3 podzielić przez 4. Wynik odwierciedla zapotrzebowanie na białko w gramach. Dobrymi źródłami białka jest mięso z niską ilością tłuszczu np. kurczak, ryby, jajka, nabiał, odżyki białkowe. Węglowodany: zapotrzebowanie razy 0,5 podzielić przez 4. Dobre źródła węglowodanów: ciemne pieczywo, owsianka, ryż, makaron(mniejsze ilości), Tłuszcze: zapotrzebowanie razy 0,2 podzielić przez 9. Dobrymi źródłami tłuszczy jest oliwa z oliwek, olej z pestek winogron, orzechy itp. Kalorie i makroskładniki najlepiej liczyć w jakimś kalkulatorze np. na Potreningu.pl Dodatkowo możesz kręcić aeroby, najlepiej po treningu, bo wtedy spala się tłuszcz. Tyle, ile spalisz, tyle musisz uzupełnić z jedzenia. Na treningach ćwicz całe ciało, a brzuch możesz robić 2 x w tygodniu po 6 serii.

Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i powoli odejmuj od niego kalorie(np. 100 kcal na tydzień). Później obliczasz rozkład makroskładników (białko, tłuszcze, węglowodany). Białko: zapotrzebowanie razy 0,3 podzielić przez 4. Wynik odwierciedla zapotrzebowanie na białko w gramach. Dobrymi źródłami białka jest mięso z niską ilością tłuszczu np. kurczak, ryby, jajka, nabiał, odżyki białkowe. Węglowodany: zapotrzebowanie razy 0,5 podzielić przez 4. Dobre źródła węglowodanów: ciemne pieczywo, owsianka, ryż, makaron(mniejsze ilości), Tłuszcze: zapotrzebowanie razy 0,2 podzielić przez 9. Dobrymi źródłami tłuszczy jest oliwa z oliwek, olej z pestek winogron, orzechy itp. Kalorie i makroskładniki najlepiej liczyć w jakimś kalkulatorze np. na Potreningu.pl Dodatkowo możesz kręcić aeroby, najlepiej po treningu, bo wtedy spala się tłuszcz. Tyle, ile spalisz, tyle musisz uzupełnić z jedzenia.

Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i powoli odejmuj od niego kalorie(np. 100 kcal na tydzień). Później obliczasz rozkład makroskładników (białko, tłuszcze, węglowodany). Białko: zapotrzebowanie razy 0,3 podzielić przez 4. Wynik odwierciedla zapotrzebowanie na białko w gramach. Dobrymi źródłami białka jest mięso z niską ilością tłuszczu np. kurczak, ryby, jajka, nabiał, odżyki białkowe. Węglowodany: zapotrzebowanie razy 0,5 podzielić przez 4. Dobre źródła węglowodanów: ciemne pieczywo, owsianka, ryż, makaron(mniejsze ilości), Tłuszcze: zapotrzebowanie razy 0,2 podzielić przez 9. Dobrymi źródłami tłuszczy jest oliwa z oliwek, olej z pestek winogron, orzechy itp. Kalorie i makroskładniki najlepiej liczyć w jakimś kalkulatorze np. na Potreningu.pl