Krystian Chaustowicz

Na uda dałbym jeszcze 1 serię więcej, na łydki 3-5 serii więcej, martwy ciąg dałbym na początek(jeżeli to Twój priorytet) lub na koniec, kaptur ćwicz po plecach, na triceps i biceps dałbym 2 serie więcej. Po za tym reszta wygląda przyzwoicie. Oczywiście zmnieniaj często ćwiczenia oraz ich internsywność.

Przede wszystkim skup się na diecie. To jest Twój klucz do skucesu, a nie suplementy. Suplementacja bez diety nie ma większego sensu. Braki w diecie możesz uzupełnić za pomocną odżywek białkowych np. Trec Whey 10 i carbo: max carb.

Jakie masz zapotrzebowanie kaloryczne na redukcji? Jaka jest Twoja waga? Może dobrze byłoby dodać trochę węglowodanów. Przy podciąganiu niech ktoś pomoże Ci trzymać nogi, ewentualnie połóż je na ławce. Ile robisz powtórzeń?

Jest bardzo dużo systemów do redukcji tkanki tłuszczowej, ale wszystkie opierają się na ujemnym bilansie kalorycznym i dużej zawartości białka w diecie. Na pewno jakaś ilość węglowodanów i tłuszczy musi być do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Najlepiej mieć ujemny bilans kaloryczny (około 500 kcal) i rozkład makroskadników: 30% białka, 50% węglowodanów i 20% tłuszczy. Najlepsza jest stała liczba kalorii w dni treningowe i nietreningowe. Spalone kalorie z cardio dobrze jest uzupełnić. Redukcja trwa tyle, aż stwierdzisz, że dana sylwetka Cię satysfakcjonuje.

Obojętnie, ile byś ćwiczeń nie zrobił, nie spalisz tłuszczu, dopóki nie będziesz miał deficytu kalorycznego. WSZYSTKO zależy od Twojej diety. Po za tym tłuszcz schodzi równomiernie z całego ciała. Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i powoli odejmuj od niego kalorie(np. 100 kcal na tydzień). Później obliczasz rozkład makroskładników (białko, tłuszcze, węglowodany). Białko: zapotrzebowanie razy 0,3 podzielić przez 4. Wynik odwierciedla zapotrzebowanie na białko w gramach. Dobrymi źródłami białka jest mięso z niską ilością tłuszczu np. kurczak, ryby, jajka, nabiał, odżyki białkowe. Węglowodany: zapotrzebowanie razy 0,5 podzielić przez 4. Dobre źródła węglowodanów: ciemne pieczywo, owsianka, ryż, makaron(mniejsze ilości), Tłuszcze: zapotrzebowanie razy 0,2 podzielić przez 9. Dobrymi źródłami tłuszczy jest oliwa z oliwek, olej z pestek winogron, orzechy itp. Kalorie i makroskładniki najlepiej liczyć w jakimś kalkulatorze np. na Potreningu.pl Do tego dołącz trening cardio po treningu przy tętnie 120-130 około 30-60 minut. Tyle, ile spalisz na cardio, tyle musisz uzupełnić z jedzenia.

Do czego jest Ci konkretnie potrzebny wyskok? Do sportów drużynowych/lekkoatletyki. Wyskok jest głównie zależny od Twoich nóg, więc polecałbym zwiększyć siłę dolnej parti mięśniowej, oczywiście nie zaniedbywując górnych partii. Polecam Ci typowy trening domatora(poczytaj o nim w Internecie), a na nogi polecam Ci przysiady, przysiady z wyskokiem oraz wykroki. Polecam Ci zrobić samemu jakiś ciężar np. włożyć książki do plecaka i go założyć, następnie robić przysiady.