Krystian Chaustowicz

Jeżeli chcesz wybrać mięsa bez dużej zawartości tłuszczu, to dobrą alternatywą są podroby np. serca drobiowe, po za tym możesz jeść udko z kurczaka czy podudzie z indyka bez skóry, wybieraj chude ryby typu mintaj, dorsz,morszczuk, tuńczyk. Łosoś pomimo źródła zdrowych tłuszczy, zawiera ich dużą ilość, więc może wystąpić problem ze zmieszczeniem się tłuszczy w bilansie.

Chodzi Ci o to, że masz sporą ilość tkanki tłuszczowej pod skórą? Jeśli tak, to niezbędna będzie redukcja tkanki tłuszczowej. Dobrym rozwiązaniem na redukcji jest trening 4-dniowy Push&Pull lub 3-dniowy Push&Pull&Legs. Co do diety: Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz normalnie. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to odejmuj po 100 kalorii na tydzień od swojego normalnego zapotrzebowania(możesz je obliczyć za pomocą pierwszego wzoru z linku: http://www.kfd.pl/obliczanie-zapotrzebowania-kalorycznego-55637.html/), aż waga będzie spadała w tempie 0,5-1 kg na tydzień. Polecam rozkład pochodzenia kalorii w 30% z białka, 50% z węglowodanów i 20% z tłuszczy, przy czym 1 g białka = 4 kcal, 1g węglowodanów = 4 kcal, a 1 g tłuszczy = 9 kcal. Przykładowo: Zapotrzebowanie po odjęciu 100 kcal mnożysz razy 30% i dzielisz przez 4 - wynik odzwierciedla Twoje zapotrzebowanie na białko. Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Do liczenia kalorii i makroskładników będzie Ci potrzebna waga kuchenna. Z czasem odejmuj kalorie(powoli np. 100 na miesiąc) Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych, napojów słodzonych czy jogurtów. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo, na miękko lub formie omleta czy jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry albo udko z kurczaka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. twaróg czy serek wiejski lub rybę z węglowodanami typu chleb żytni razowy/pełnoziarnisty. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkową np. Trec Whey 100. Uczucie głodu możesz minimalizować poprzez jedzenie warzyw(np. pomidor,ogórek,kalafior) między posiłkami oraz spożywanie płynów: wody, herbaty zielonej czy od czasu do czasu: napojów typu "zero". Do diety i treningu siłowego należy dodać trening trening tlenowy: cardio lub aerobowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Wysiłek tlenowy powinien trwać od 30 do 60 minut(cardio do 45 minut, aeroby do 60 minut. Aeroby charakteryzują się zakresem 65% tętna maksymalnego(tętno maksymalne to 220 - (minus) wiek), zaś cardio około 80%. Można zacząć od 3 treningów tygodniowo po 30 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu. Innym rodzajem treningu jest trening beztlenowy(jest on skuteczniejszy, lecz wymaga dobrej kondycji) np. interwały czy tabatę. Należy go wykonywać do 30 minut. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej należy podkręcać metabolizm, jednym ze sposobów na podkręcenie oprócz treningów są ostre sosy i przyprawy. W razie zastoju w redukcji należy stosować cheat meale co 1/2/3 tygodnie w postaci jednego wysokokalorycznego posiłku w ciągu jednego dnia typu pizza czy kebab itp.

Przede wszystkim ćwicz całe ciało - poczytaj o treningu domatora, wykonuj go 3-4 razy w tygodniu. Oczywiście za spalanie tkanki tłuszczowej nie są odpowiedzialne głównie ćwiczenia, lecz odżywianie. Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych, napojów słodzonych czy jogurtów.

Kreatynę monohydrat możesz brać przez bardzo długi okres nawet kilku miesięcy, osobiście polecam lepszą formę kreatyny - jabłczan np. CM3 od Treca. Jabłczany nie zbierają dużej ilości wody w mięśniach, a ponadto gwarantują przy dobrej diecie wysoki wzrost masy mięśniowej i siły.

Nie ma wyznacznika długości przerwy pomiędzy seriami, polecam robić krótkie, 30-60 sekudnowe przerwy, aby zachować podwyższoną temperaturę ciała oraz zachować intensywność. Staraj się, aby trening siłowy nie był dłuższy niż 1-1,5 godziny.

Trening cardio możesz wykonywać bezpośrednio po treningu siłowym, jednak między tymi treningami polecałbym wypić odżywkę białkową + ewentualnie bcaa/kreatynę. Jeżeli kalorie i makroskładniki Ci się zgadzają, to jest ok. Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych, napojów słodzonych czy jogurtów. Ewentualnie możesz zwiększyć ilość białka do 35% pochodzenia kalorii z białka, 45% z węglowodanów i 20% z tłuszczy - to powinno przyspieszyć proces spalania tkanki tłuszczowej.