Krystian Chaustowicz

Jeżeli chcesz ćwiczyć w domu, to ćwicz według planu treningu domatora, jeżeli na siłowni - Full Body Workout, ćwicz 3-4 razy w tygodniu. Dobrym rozwiązaniem na redukcji jest trening 4-dniowy Push&Pull lub 3-dniowy Push&Pull&Legs(jeżeli już masz jakiś staż na siłowni).Gotowe rozpiski treningowe masz podane w Internecie. Co do diety: Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz normalnie. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to odejmuj po 100 kalorii na tydzień od swojego normalnego zapotrzebowania(możesz je obliczyć za pomocą pierwszego wzoru z linku: http://www.kfd.pl/obliczanie-zapotrzebowania-kalorycznego-55637.html/), aż waga będzie spadała w tempie 0,5-1 kg na tydzień. Polecam rozkład pochodzenia kalorii w 30% z białka, 50% z węglowodanów i 20% z tłuszczy, przy czym 1 g białka = 4 kcal, 1g węglowodanów = 4 kcal, a 1 g tłuszczy = 9 kcal. Przykładowo: Zapotrzebowanie po odjęciu 100 kcal mnożysz razy 30% i dzielisz przez 4 - wynik odzwierciedla Twoje zapotrzebowanie na białko. Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Do liczenia kalorii i makroskładników będzie Ci potrzebna waga kuchenna. Z czasem odejmuj kalorie(powoli np. 100 na miesiąc) Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych, napojów słodzonych czy jogurtów. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo, na miękko lub formie omleta czy jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry albo udko z kurczaka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. twaróg czy serek wiejski lub rybę z węglowodanami typu chleb żytni razowy/pełnoziarnisty. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkową np. Trec Whey 100. Uczucie głodu możesz minimalizować poprzez jedzenie warzyw(np. pomidor,ogórek,kalafior) między posiłkami oraz spożywanie płynów: wody, herbaty zielonej czy od czasu do czasu: napojów typu "zero". Do diety i treningu siłowego należy dodać trening trening tlenowy: cardio lub aerobowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Wysiłek tlenowy powinien trwać od 30 do 60 minut(cardio do 45 minut, aeroby do 60 minut. Aeroby charakteryzują się zakresem 65% tętna maksymalnego(tętno maksymalne to 220 - (minus) wiek), zaś cardio około 80%. Można zacząć od 3 treningów tygodniowo po 30 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu. Innym rodzajem treningu jest trening beztlenowy(jest on skuteczniejszy, lecz wymaga dobrej kondycji) np. interwały czy tabatę. Należy go wykonywać do 30 minut. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej należy podkręcać metabolizm, jednym ze sposobów na podkręcenie oprócz treningów są ostre sosy i przyprawy. W razie zastoju w redukcji należy stosować cheat meale co 1/2/3 tygodnie w postaci jednego wysokokalorycznego posiłku w ciągu jednego dnia typu pizza czy kebab itp.

Aby obliczyć, ile kalorii może mieć 100 g smażonych skrzydełek, musiałbyś zważyć mięso przed smażeniem oraz zważyć ilość użytego oleju do smażenia, po zjedzeniu od mięsa odlicz wagę kości. Wydaje mi się, że skrzydełka nie są za bardzo dietetycznym składnikiem diety, tym bardziej smażonej na dużej ilości oleju. Aby zobaczyć kaloryczność posiłków, wpisuj ich wagę w kalkulator kalorii np. na Potreningu.pl lub wyszukaj ich na stronie www.ilewazy.pl

Podany zamiennik gainera to posiłek, a jak wiemy to gainer może być zamiennikiem posiłku z diety w celu uzupełnienia braków makroskładników z diety. Ogólnie nie dodawałbym cukru, jak już chcesz to osłodzić, to daj słodzik.

Pokazane ćwiczenie jest potocznie nazywane ćwiczeniem "dzień dobry" i angażuje głównie plecy - mięśnie prostownika grzbietu, a mięśnie dwugłowe uda są mniej angażowane, być może pomyliłeś te ćwiczenie z martwym ciągiem na prostych nogach, które bardziej angażuje "dwójki". Co do techniki ćwiczenia - z perspektywy filmiku wydaje się być ok, nie wiem jak u Ciebie jest z biodrami - staraj się nie wypychać ich do góry nie przechodząc za bardzo do przodu tułowiem podczas unoszenia ciężaru.

Dobrym suplementem na noc mogą być witaminy w formie multiwitaminy, tabletek np. MultiPack od Treca bądź kompleks magnezu, cynku i witaminy b6 w formule suplementów typu ZMA. Po za tym brak energii może być spowodowany zbyt małą ilością spożywanych kalorii.

Pomimo istnienia produktów polepszających apetyt jest to jedna z nowości na rynku, stosuj go według zaleceń producenta. Jeżeli będziesz brał ten suplement w normalnych dawkach, to nie powinieneś odczuć żadnych skutków ubocznych. Produkt zawiera substancje wspomagające hormony w celu zwiększenia przemian metabolicznych, dzięki temu doznasz odczucia głodu.