Krystian Chaustowicz

Pilnuj kalorii i makroskładników. Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 500-800 kcal. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała, 1-1,5 g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany.

Polecam rozpiskę: Klatka+barki, plecy i nogi same, biceps + triceps. Brzuch rób 2 razy w tygodniu po 6 serii.

Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to obejrzyj filmik:https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Unikaj mleka, owoców, fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych czy jogurtów. Gotowe szablony posiłków diety redukcyjnej masz na Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi lub w formie omleta. Mięso typu pierś z kurczaka czy wątroba drobiowa najlepiej jeść z ryżem lub kaszą gryczaną i obowiązkowo z warzywami. Na noc polecam kazeinę, twaróg czy serek wiejski. Do diety i treningu siłowego należy dodać trening cardio - trening tlenowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Cardio powinno trwać od 30 do 60 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu cardio.

Prawidłowa kolejność wykonywania ćwiczeń to nogi, plecy, klatka, barki, ticeps, biceps, brzuch. Ćwicz 3-4 razy w tygodniu.

Przede wszystkim w każdym posiłku nie musi być po równo rozpisana ta sama ilość makroskładników. Do kalkulatora wliczasz wszystkie formy białka: pochodzenia zwierzęcego i roślinnego.

Jeśli chodzi o trening siłowy, to polecam Ci napoczątek trening FBW(poczytaj o nim w Internecie). Jeśli chodzi o dietę do przyrostu masy mięśniowej, to oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 500-800 kcal. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała, 1-1,5 g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany.