Krystian Chaustowicz

Na uda podstawowymi ćwiczeniami są przysiady oraz wykroki. Do tego polecam Ci robić hack-przysiady, syzyfki oraz żurawie. Na łydki najlepsze są wspięcia na palcach stojąc. Na uda wykonuj 14-16 serii, zaś na łydki 6-8. Zakres powtórzeń na treningu zależy od celu. Jeśli jesteś w okresie budowania masy mięśniowej, to zalecam Ci robić 8-12 powtórzeń, zaś na redukcji 6-8.

Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 500-800 kcal. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała, 1-1,5 g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi lub formie omleta. Do mięsa typu pierś z kurczaka czy wątroba drobiowa polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkową np. Trec Whey 100.

Lepiej skupić się na budowaniu masy mięśniowej albo redukcji tkanki tłuszczowej. Postaw sobie któryś z celów, musisz sam czuć się dobrze ze swoją sylwetką. Osobiście polecam najpierw spalić tłuszcz, a potem budować mięśnie.

Skoro chcesz zbudować masę mięśnie, to wiadome jest, że będą one większe, a co za tym idzie - waga Ci pójdzie w górę. Na początek zrób Reverse Diet, czyli dodawaj powoli jakieś 50-100 kcal tygodniowo i obserwuj wagę. Później powoli dodając kalorie możesz wejść na masę.

Na początku skup się na diecie, a później na suplementach. Kreatynę zaczyna się brać wtedy, kiedy dieta nie wystarcza już maksymalnie, aby były przyrosty. Odżywki możesz używać, ale tylko po to, aby uzupełnić braki poszczególnych makroskładników w diecie.

Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 500-800 kcal. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała, 1-1,5 g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi lub formie omleta. Do mięsa typu pierś z kurczaka czy wątroba drobiowa polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkową np. Trec Whey 100.