Krystian Chaustowicz

Przede wszystkim aby zbudować potężne nogi, musisz mieć dietę do budowania masy mięśniowej: Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 500-800 kcal. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała, 1-1,5 g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. Jeśli chodzi o ćwiczenia, to kolana mogą obciążać tylko źle wykonywane ćwiczenia, no chyba, że jesteś po kontuzji stawów, to zostają Ci ćwiczenia na maszynach, a jeśli nie to podstawowymi ćwiczeniami są przysiady, wykroki + syzyfki/żuraw oraz jakieś ćwiczenie na maszynie.

Podczas reduckji tkanki tłuszczowej nie da rady zbudować dużej masy mięśniowej. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to obejrzyj filmik:https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Unikaj mleka, owoców, fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych czy jogurtów. Gotowe szablony posiłków diety redukcyjnej masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi lub formie omleta. Do mięsa typu pierś z kurczaka czy wątroba drobiowa polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski. Do diety i treningu siłowego należy dodać trening cardio - trening tlenowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Cardio powinno trwać od 30 do 60 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu cardio.

Tłuszcz w pierwszym posiłku po treningu nie jest zalecany, lecz jeśli Ci się podoba, możesz jeść i żółtko. Po za tym ważny jest bilans kalorii i makroskładników z danego dnia :)

Wszystko zależy, czy będziesz jadł "jak świnia" czy jak człowiek. Ważne jest, aby pilnować kalorii i makroskładników, aby nie zalać się tłuszczem, a grybym można się stać jedząc nawet owoce. Nie staniesz się gruby, jeżeli będziesz pilnował kalorii.

Witaj, do mleka i płatków owsianych polecam dodać smaku:owoców, rodzynek, bakalii itp. Po za tym polecam płatki owsiane z jajkami w formie omleta. W piątek możesz spożyć rybę czy zwiększyć ilość jajek. Ponadto polecam mimo wypisanej diety liczyć kalorie i makroskładniki w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl

Dieta to 70-80% sukcesu. Bez niej NIC nie osiągniesz. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to obejrzyj filmik:https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Unikaj mleka, owoców, fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych czy jogurtów. Gotowe szablony posiłków diety redukcyjnej masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi lub formie omleta. Do mięsa typu pierś z kurczaka czy wątroba drobiowa polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski. Do diety i treningu siłowego należy dodać trening cardio - trening tlenowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Cardio powinno trwać od 30 do 60 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu cardio.