Krystian Chaustowicz

Kreatynę bierz jakieś 30 minut przed oraz bezpośrednio po treningu po 5g. Przedtreningówkę SAW możesz zmieszać w jednym szejku z kreatyną lub rozrobić w postaci dwóch szejków. Dobrym połączeniem jest CM3+SAW - te połączenie daje dobrą "pompę" mięśniową.

Aby podbić kalorie a zarazem zwolnić metabolizm, należy spożywać 1,5-2 g tłuszczu na kilogram masy ciała na niekorzyść węglowodanów(ich jemy wtedy mniej w zależności od zapotrzebowania kalorycznego).

Spokojnie możesz zrobić sobie kilka dni wolnych od diety, tylko nie przesadzaj z kaloriami, jedz maksymalnie swoje zapotrzebowanie na utrzymanie wagi ciała, w tym czasie organizm powinien się lekko zregenerować, zapewne nabierzesz 2-3 kilogramy z wody, jednak szybko się jej pozbędziesz.

Aby zwiększyć siłę, niezbędna jest nadwyżka kaloryczna, dostarczaj jakieś 100-300 kcal więcej, niż potrzebujesz. Zapotrzebowanie kaloryczne możesz obliczyć w kalkulatorze np. na Potreningu. Ponadto polecam poczytaj o progresji liniowej, czyli stopniowym dokładaniu ciężaru z tygodnia na tydzień, ponadto dobrymi metodami dokładania ciężaru z serii na serię jest popularna "rampa" oraz sposób Jana Łuki: https://www.youtube.com/watch?v=616ulmR7d0k

W barkach, jeżeli robisz już wyciskanie żołnierskie, to wyciskanie sztangielek już bym odpuścił, po za tym na koniec treningu barków dodaj jakieś ćwiczenie na tył barku lub zastępuj je wyciskaniem żołnierskim zza głowy. Przedział 12-15 powtórzeń zostawiłbym dla nóg i pleców, na resztę rób około 8-12 powtórzeń(przy jak najlepszej technice). Na biceps i triceps wydaje będziesz robił za dużo ćwiczeń, wystarczą 2-3 ćwiczenia po jakieś 4 serie. W plecach jeżeli martwy ciąg nie jest dla Ciebie priorytetem siłowym, to dałbym go na koniec, po podciąganiu daj ściąganie drążka wyciągu górnego za plecy, a następnie przechodź do wiosłowania, na nogi uda rób jakieś 14-16 serii, dodałbym jakieś ćwiczenie na dwugłowe uda typu syzyfki czy martwy ciąg na prostych nogach, ewentualnie coś na maszynach. W klatce rozpiętki daj pod koniec treningu.

Możesz zmieszać kreatynę z odżywką białkową w jednym szejku, ponieważ gdybyś przyjął kreatynę 5-10 minut później, to i tak nie miałoby to większego znaczenia ze względu na to, że i tak obie substancje zmieszają się w żołądku.