Krystian Chaustowicz

Po kaloriach widzę, że jesteś w okresie budowania masy mięśniowej, jesz lekko za mało białka i za dużo tłuszczy. Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 300-500 kcal. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała, 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka czy wątroba drobiowa polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami. Posiłki mogą mieć różną kaloryczność. Ważne, by śniadanie oraz posiłki okołotreningowe były ze zwiększoną ilością kalorii. Braki białka w diecie możesz uzuzpełniać odżywką białkową np. Trec Whey 100, natomiast po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb. Bcaa nie jest Ci potrzebne w okresie budowania masy mięśniowej, bardziej poleciłbym Ci kreatynę np. Creatine 100%. Bierz ją tylko w dni treningowe przed i po treningu po 5g.

Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz na codzień. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to obejrzyj filmik:https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji(z filmiku) Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych czy jogurtów. Do liczenia kalorii będzie Ci potrzebna także waga kuchenna. Gotowe szablony posiłków diety redukcyjnej masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka czy wątroba drobiowa polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski. Do diety i treningu siłowego należy dodać trening cardio - trening tlenowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Cardio powinno trwać od 30 do 45 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu cardio.

Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz na codzień. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to obejrzyj filmik:https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji(z filmiku) Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych czy jogurtów. Do liczenia kalorii będzie Ci potrzebna także waga kuchenna. Gotowe szablony posiłków diety redukcyjnej masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka czy wątroba drobiowa polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski. Do diety i treningu siłowego należy dodać trening cardio - trening tlenowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Cardio powinno trwać od 30 do 45 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu cardio. Jeżeli waga przez długi czas stoi, polecam robić tzw. cheat meal, czyli "śmieciowy", wysokokaloryczny posiłek raz w tygodniu/raz na dwa tygodnie typu pizza czy kebab itp. Po za tym polecam dorzucić ostre sosy i przyprawy, dołączyć 1-2 sesje interwałów w tygodniu. https://www.youtube.com/watch?v=HyI4wLuLky8

Przede wszystkim potrzebna jest odpowiednia ilość białka(poziom 2-3 g na kilogram masy ciała) nadwyżka kaloryczna, która dostarczy więcej energii dla ciężkich treningów. Po za tym co do suplementów polecam Ci przede wszystkim jabłczan kreatyny: CM3 od Treca.

Na pierwsze spotkanie z kreatyną polecam jeden rodzaj kreatyny. Organizm nie będzie jeszcze do niej przyzwyczajony, więc przy dobrej diecie będą dobre postępy. W miarę zaawansowania można spróbować stacków.

Jaki jest Twój cel: redukcja tkanki tłuszczowej czy budowa masy mięśniowej? Po za tym masz dopiętą dietę? Monohydrat jest zazwyczaj polecany bardziej w okresie budowania masy mięśniowej. Polecam Ci Creatine 100%. Jabłczan kreatyny pozwala podczas redukcji odczuć "pompę" mięśniową, daje troszkę energii oraz pomaga utrzymać siłę na redukcji. Z jabłczanów polecam Ci CM3. Kreatynę bierz tylko w dni treningowe przed i po treningu po 5g.