Krystian Chaustowicz

Glutaminy wystarczy 5-10 g po treningu. Bcaa 5 g przed i po treningu siłowym/aerobowym. Nie ma co brać więcej suplementów.

Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 300-500 kcal. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała, 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka czy wątroba drobiowa polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami.

Złe wykonywanie wyciskania faktycznie uszkadza staw barkowy, dla wielu osób po dokładnej analizie u lekarza oznacza to przerwę od siłowni nawet na rok podczas wielu operacji, zabiegów oraz rehabilitacji. Ból też masz podczas wyciskania na sztangielkach? Po za tym próbowałeś wyciskać wolno? Ogólnie można spróbować ćwiczyć klatkę bez wyciskania, lecz skutki mogą być gorsze, niż z wyciskaniem. Po za tym ból pojawia się tylko podczas wyciskania na klatkę? Kiedy ćwiczysz barki nic Cię nie boli? Na klatkę Twoim podstawowym ćwiczeniem musiałyby być rozpiętki oraz ćwiczenia na środek klatki: https://www.youtube.com/watch?v=n-i858rQMU0 i https://www.youtube.com/watch?v=7RTcQbuQ7ow Po za tym można jeszcze spróbować ściągania linek wyciagu przy napięciu klatki i przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej.

Do diety i treningu siłowego należy dodać trening cardio - trening tlenowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Cardio powinno trwać od 30 do 45 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu cardio. Crossfit jako alternatywa do treningu siłowego to bardzo dobry pomysł! Po za tym polecam także trening domatora lub p90x.

Na początku zainwestuj w dobrą dietę w zależności od rodzaju swojego celu: redukcji tkanki tłuszczowej czy budowania masy mięśniowej. Napisz, jaki masz cel, a my Ci pomożemy. Po za tym na początku spotkania z siłownią w kwestii treningu mogę Ci polecić trening FBW.

Rób aeroby maksymalnie do 45 minut, ewentualnie możesz rozłożyć aeroby na dwie sesje np. rano i wieczorem po 30 minut. Kalorie możesz ucinać z węglowodanów, lub podwyższyć ilość białka do 35%, zmniejszyć węglowodany do 45% i wtedy możesz przy każdym spadku wagi obcinać kalorie według swojego zapotrzebowania(licząc je ponownie z nową wagą). Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkową np. Trec Whey 100. Polecam spalić tłuszcz do końca, wtedy zrobić Reverse Diet(powolne dodawanie kalorii 100 kcal na tydzień, aż dojdziesz do normalnego zapotrzebowania).