Krystian Chaustowicz

Oblicz swoje zapotrzebowanie z pierwszego wzoru z linku: http://www.kfd.pl/obliczanie-zapotrzebowania-kalorycznego-55637.html/ i dodaj do niego jakieś 10% kalorii z zapotrzebowania. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania.(jakieś 100 kalorii na tydzień). Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała(około 2 g białka pochodzenia zwierzęcego), 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. 1 g białka = 4 kcal, 1 g węglowodanów = 4 kcal, 1 g tłuszczy = 9 kcal. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś/udko z kurczaka lub indyka czy serduszek drobiowychpolecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami lub rybę + węglowodany (w mniejszej ilości). Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek. Dobrym połączeniem po treningu jest odżywka białkowa i carbo/owoce/żelki.

Organizm na początku przygody z jakimkolwiek wysiłkiem fizycznym odpowiada szokująco na nowy bodziec. Z czasem organizm się do niego przyzwyczaja. Zakwasy powstają do godziniy po treningu, więc zapewne chodziło Ci o bólach mięśniowych(potreningowych) tak zwanych "DOMS'ach". Pojawiają się one po około 24 godzinach od treningu. W celu regeneracji najlepszy jest wystarczający sen, odpoczynek, odpowiednia porcja witamin przed snem oraz rozciąganie. Na początku proponuję Ci ćwiczyć jakieś 3 razy w tygodniu, po za tym bcaa możesz brać przed i po wysiłku fizycznym po 5 g, zaś gainera bezpośrednio po treningu. Aby zbudować masę mięśniową niezbędna jest dobrze ułożona dieta, a nie "zdrowe odżywianie".Oblicz swoje zapotrzebowanie z pierwszego wzoru z linku: http://www.kfd.pl/obliczanie-zapotrzebowania-kalorycznego-55637.html/ i dodaj do niego jakieś 10% kalorii z zapotrzebowania. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania.(jakieś 100 kalorii na tydzień). Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała(około 2 g białka pochodzenia zwierzęcego), 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. 1 g białka = 4 kcal, 1 g węglowodanów = 4 kcal, 1 g tłuszczy = 9 kcal. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś/udko z kurczaka lub indyka czy serduszek drobiowychpolecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. twaróg czy serek wiejski z orzechami lub rybę + węglowodany (w mniejszej ilości).

Badania wykazały, że ilość posiłków w ciągu dnia nie ma większego znaczenia, ewentualnie wiąże się to z wahaniem gospodarki hormonalnej i poziomu wody w organizmie. Po za tym staraj się jeść co jakieś 2-3 godziny, aby nie rozpychać za bardzo żołądka.

Najlepsze byłoby pokazanie zdjęcia z daleka Twoich łydek, może to być tkanka tłuszczowa lub duża ilość wody, ponadto podczas każdego kroku, a zwłaszcza biegania angażujemy mięśnie łydek, które muszą dostosować się do warunków i w ten sposób się zwiększają/zmniejszają. Uważam, że jeżeli będziesz dostarczał mniej kalorii(jakieś 300kcal) od swojego zapotrzebowania oraz będziesz biegał, to zauważysz efekty w zmniejszonych obwodach w łydkach.

Najlepiej, jakbyś wybrała swoje ulubione dietetyczne produkty i dodała je do kalkulatora kalorii np. na Potreningu.pl podając ilości produktów tak, aby zmieścić się w ustalonym rozkładzie makroskładników. Przykładowo mógłby to być twarów tłusty z chlebem słonecznikowym lub twaróg chudy z oliwą z oliwek i pieczywem, ewentualnie ryba z duzą ilością tłuszczu +węglowodany z pieczywa czy ryżu.

Przede wszystkim każda aktywność fizyczna jest wskazana, tylko trzeba przede wszystkim patrzeć na tętno wykonywania ćwiczenia. Do diety i treningu siłowego należy dodać trening trening tlenowy: cardio lub aerobowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Wysiłek tlenowy powinien trwać od 30 do 60 minut(cardio do 45 minut, aeroby do 60 minut. Aeroby charakteryzują się zakresem 65% tętna maksymalnego(tętno maksymalne to 220 - (minus) wiek), zaś cardio około 80%. Można zacząć od 3 treningów tygodniowo po 30 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu. Jeżeli jesteś na redukcji, to najlepszą porą na robienie tego treningu jest pora bezpośrednio po treningu siłowym(wtedy przed wysiłkiem tlenowym dobrze byłoby dostarczyć szybkowchłanialnego źródła białka w postaci odżywki białkowej np. Trec Whey 100 + ewentualnych aminokwasów bcaa lub kreatyny, oczywiście nic się nie statnie, jeżeli będziesz go robić o innej porze, pamiętaj jednak, by poprzedzone one były 2-3 godziny przed i godzinę po - posiłkiem. Trening tlenowy na masie możesz ograniczyć do 2-3 razy w tygodniu(najlepiej w dni nietreningowe) po 20-30 minut.