Krystian Chaustowicz

Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 10% kcal z zapotrzebowania. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała(około 2 g białka pochodzenia zwierzęcego), 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. 1 g białka = 4 kcal, 1 g węglowodanów = 4 kcal, 1 g tłuszczy = 9 kcal. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa, podudzie z indyka albo udko z kurczaka polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami lub rybę + węglowodany (w mniejszej ilości). Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek. Jeżeli masa nie będzie szła nadal, to dodawaj po 100 kcal tygodniowo(z węglowdanów + ewentualnie z tłuszczy), aż waga ruszy.

Spoko :) W razie czego pytaj :) Pamiętaj, abyś powoli dodawał kalorie, w przeciwnym wypadku zalejesz się tłuszczem.

Ziemniaków nie dawałbym przed treningiem ze względu na to, że ostro zapychają i obciążają żołądek, możesz nie czuć się komfortowo przy intensywnych ćwiczeniach.

Chcesz spalić tłuszcz ?

Być może pomogą dodatkowe zabiegi rehabilitiacyjne, spróbowałbym proponowanego przez Ciebie suplementu, jest on bardzo dobry.

Osobiście poleciłbym robić FBW. Rozpiski masz podane na Internecie. W planie Weidera musiałbyś przechodzić co chwilę na inne ćwiczenie.