Krystian Chaustowicz

Co do sztuk walki - trenuj pod okiem trenera, zapisz się do jakiegoś klubu. Skoro piszesz, że się ciągle przetrenujesz, to zwyczajnie ogranicz aktywność fizyczną do sztuk walki + treningu siłowego, reszta już Ci nie będzie potrzeba, czasem możesz pobiegać rekreacyjnie i już. Nie narzekaj, że się ciągle przetrenujesz, skoro jesteś sobie winny przez zbyt dużą aktywność fizyczną. Bieganie czy rower to nie trening nóg!

Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz na codzień. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to obejrzyj filmik: https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji(z filmiku) Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych czy jogurtów. Do liczenia kalorii będzie Ci potrzebna także waga kuchenna. Gotowe szablony posiłków diety redukcyjnej masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta, jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski.

Jeżeli nie będziesz trzymał diety typowej dla przyrostu masy mięśniowej, to nie urośniesz. Kreatyna dodatkowo przyspiesza regenerację, więc jest to dla Ciebie dobre rozwiązanie. Polecam Ci CM3, bierz go 5 g 30 minut przed treningiem oraz 5 g od razu po treningu.

W czasie redukcji tkanki tłuszczowej nie rozbudujesz mięśni, ponieważ masz ujemny bilans kaloryczny. Poczekaj, aż spalisz tłuszcz do końca, następnie wejdź na reverse diet, czyli powole dodawanie kalorii(100 na tydzień), aż dojdziesz do dodatniego bilansu kalorycznego i zaczniesz budować masę mięśniową.

Przede wszystkim nie musisz ćwiczyć na mega dużych ciężarach, aby urosnąć, ważna jest przede wszystkim technika, abyś począł i podopinał mięśnie, to przy właściwej diecie na pewno urośniesz. Masz po prostu dobrać ciężar tak, aby zrobić ustaloną(8-12) ilość powtórzeń przy dobrej technice. Trudno powiedzieć co jest z Twoim barkiem, wiele osób ćwiczy z bólem, a później okazuje się, że jedynym rozwiązaniem jest zabieg, a później regeneracja. Po za tym możesz spróbować regeneratora stawu np. Collagen Renover, tylko nie wiem, czy ten ból na pewno dotyczy stawu.

Dobre dla Ciebie będą interwały(coś w tym stylu, jakim chcesz biegać czyli np. minuta sprintu i dwie minuty truchtu). Takie bieg wykonuj do maksymalnie 30 minut. Po za tymjeśli chodzi Ci o wytrzymałość, siłę i dynamikę, polecam Ci crossfit lub trening na siłowni 5x5. Po za tym jazda na rowerze czy bieganie to nie trening siłowy dla nóg, nie można tego pomijać.