Krystian Chaustowicz

Na początku zacznij od rozgrzewki, później treningu siłowego, a na koniec treningu tlenowego typu rowerek. Oczywiście możesz tak zrobić jak robisz teraz, skoro między treningami są duże odstępy czasowe.

Daj sobie spokój z takimi głupotami, bez problemu możesz rozpocząć budowę masy mięśniowej, pamiętaj, że dieta to podstawa sukcesu. Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 300-500 kcal. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała, 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa, podudzie z indyka bez skóry albo udko z kurczaka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek.

Zakwasy są w okresie do pierwszej godziny po treningu, zapewne chodziło Ci o bóle potreningowe(DOMS), które pojawiają się po około 24 godzinach. Bóle potreningowe nie są wyznacznikiem treningu, z czasem organizm zwalcza je poprzez właściwą regenerację, kładź nacisk na technikę ćwiczeń. Ćwiczenia masz podane na kanale Zapytaj Trenera na Youtube.

Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz normalnie. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to obejrzyj filmik: https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji(z filmiku). Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych, napojów słodzonych czy jogurtów. Do liczenia kalorii będzie Ci potrzebna waga kuchenna. Gotowe szablony posiłków diety redukcyjnej masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta, jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry albo udko z kurczaka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski. Do diety i treningu siłowego należy dodać trening trening tlenowy:cardio,aerobowy lub interwałowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Wysiłek tlenowy powinien trwać od 30 do 60 minut(cardio do 45 minut, aeroby do 60 minut, interwały do 30 minut). Można zacząć od 3 treningów tygodniowo po 30 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu.

Brzuch rób 2 razy w tygodniu po jakieś 6 serii. Z tego co widzę, klatka i biceps są dla Ciebie priorytetem w planie treningowym, więc staraj się, aby te dwa dni treningowe były odzielone między sobą kilkoma dniami regeneracji. Pamiętaj, że od budowania masy mięśniowej przede wszystkim odpowiedzialna jest dieta.

Twoje pytanie jest bez sensu, ponieważ każdy ma inną genetykę, wzrost i wagę, więc każdy ma inny obwód bicepsa. Nie ma wyznacznika, ile powinieneś mieć w bicepsie.