dobra dieta dla otyłej osoby
witam chciałbym zapytać o dobrą diete dla mnie mam 191 cm wzrostu i 104 kg. na siłownie chodze 3 razy w tygodniu ale nie wykonuje raczej zadnych cwiczen na redukcje zbędnego tłuszczu. jakie ćwiczenia są dobre i czy mozna stosować białko albo inne suplementy podczas redukcji tkanki tłuszczowej prosze o pomoc.
609
6
dodał odpowiedź 11 października 2014 19:13
Ułóż wyliczoną pod siebie dietę LowCarb. Bez wysiłku spadek wagi powinien wynosić 0,5kg tłuszczu, dorzucając ćwiczenia potęgujesz efekt. Nie potrzebujesz żadnych suplementów, ewentualnie białko, jeśli masz problem z dostarczeniem go z pożywienia. Jedz 6 małych posiłków dziennie pilnując, aby wszystko się zgadzało. Bardzo się przyda inwestycja w wagę kuchenną. Jest trochę zachodu z liczeniem wszystkich kalorii i składników odżywczych, ale po tygodniu już łatwiej. Polecam z własnego doświadczenia.
dodał komentarz 11 października 2014 19:27
Zasadniczo jesz, na co masz ochotę, byle się zgadzało. Oczywiście warto wyeliminować proste węgle w postaci produktów mącznych, jak zwykłe makarony, białe pieczywo, a w ich miejsce wrzucić wersje pełnoziarniste. Dobrze, by w każdym posiłku była odpowiednia ilość białka (czyli jeśli będziesz miał wyliczone zapotrzebowanie na 180g białka, to w każdym posiłku staraj się mieć go 30g).
W sieci jest wiele poradników dotyczących LowCarb, wystarczy je dostosować pod siebie. Polecam korzystać z Dziennik Posilkow MR BIG, bardzo ułatwia życie.
dodał odpowiedź 11 października 2014 22:15
Dam Ci wskazówki. Kluczem w redukcji jest odpowiednio zbilansowana dieta z deficytem kalorycznym i trening cardio. Jeśli będziesz miał odpowiednio zbilansowaną dietę z deficytem kalorycznym tak z ( minus 300-500 kcal)+ będziesz robił trening cardio to zapewne uda Ci sie redukcja. Warunkiem jest tylko dobra dieta i kręcenie cardio (pora, czas wykonywania, intensywność) to wszystko ma ogromne znaczenie na redukcji i jak będziesz to robił źle to efekty będą mizerne. Podczas redukcji możesz stosować suplementu, ale jak nie będzie diety to nic Ci nie dadzą. Białko serwatkowo to po prostu źródło białka i też należy je stosować w rozsądnej ilości(powiedzmy tak z 20% białka w diecie niech pochodzi z odżywki) - to nie jest jakiś magiczny proszek...
dodał odpowiedź 12 października 2014 18:36
Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz normalnie. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to obejrzyj filmik: https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji(z filmiku). Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl
Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych, napojów słodzonych czy jogurtów. Do liczenia kalorii będzie Ci potrzebna waga kuchenna.
Gotowe szablony posiłków diety redukcyjnej masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta, jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry albo udko z kurczaka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski.
Do diety i treningu siłowego należy dodać trening trening tlenowy:cardio,aerobowy lub interwałowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Wysiłek tlenowy powinien trwać od 30 do 60 minut(cardio do 45 minut, aeroby do 60 minut, interwały do 30 minut). Można zacząć od 3 treningów tygodniowo po 30 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu.
