Krystian Chaustowicz

Jak na taką wagę myślę, że będziesz jadł za mało kalorii, szablony posiłek ogólnie wydają się dobrze, wyrzuciłbym owoc i mleko. Obejrzyj filmik: https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych, napojów słodzonych czy jogurtów. Do liczenia kalorii będzie Ci potrzebna waga kuchenna.

Nie ćwicz siłowo 2 razy w ciągu dnia.

Ćwicz całe ciało :) Po za tym najpierw ćwicz siłowo, a później tlenowo. Jak wygląda Twoja dieta?

Co do treningów: nie masz czasu chociażby na trening wieczorem lub z rana na siłowni? Jeśli chodzi o trening w domu to poczytaj o treningu domatora. Co do diety: ogólnie najlepiej przygotowywać posiłki na cały dzień wieczorem lub z rana, skoro nie masz czasu. W sklepach jest wiele artkułów, które można włączyć do diety: serek wiejski, twaróg, tuńczyk i inne ryby w puszkach, sery niskotłuszczowe, chleb żytni razowy, ewentualnie wafle ryżowe. Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz normalnie. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to obejrzyj filmik: https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji(z filmiku). Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych, napojów słodzonych czy jogurtów. Do liczenia kalorii będzie Ci potrzebna waga kuchenna. Gotowe szablony posiłków diety redukcyjnej masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta, jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry albo udko z kurczaka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski. Do diety i treningu siłowego należy dodać trening trening tlenowy:cardio,aerobowy lub interwałowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Wysiłek tlenowy powinien trwać od 30 do 60 minut(cardio do 45 minut, aeroby do 60 minut, interwały do 30 minut). Można zacząć od 3 treningów tygodniowo po 30 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej należy podkręcać metabolizm, jednym ze sposobów na podkręcenie oprócz treningu tlenowego jest Tabata, ostre sosy i przyprawy. W razie zastoju w redukcji należy stosować cheat meale co 1-2-3 tygodnie w postaci jednego wysokokalorycznego posiłku w ciągu jednego dnia typu pizza czy kebab itp. Dasz radę, jeżeli sam sobie to powiesz i w to uwierzysz.

Dobrym rozwiązaniem jest Hard Mass czy Mass XXL. Ogólnie polecałbym lepiej wziąć gainera po treningu, niż przed. Przed treningiem pamiętaj o pełnowartościowym posiłku ze zmniejszoną ilością tłuszczy około 1,5 -2 godziny przed treningiem(i tak samo około godzinę po treningu).

Podstawą redukcji jest dieta, masz ją dopiętą? Ogólnie przy redukcji polecam trening Push&Pull. Brzuch rób 2 razy w tygodniu po 6 serii. Nie widzę sensu trenowania w Twoim planie 2 razy tricepsu i bicepsu.