Krystian Chaustowicz

Jeżeli nie masz dostępu do obciążenia, to pocztaj o treningu domatora i p90x. Ćwicz całe ciało na jednej sesji treningowej. Ćwicz jakieś 3-4 razy w tygodniu. Kolejność ćwiczeń partii mięśniowych to: nogi, plecy, klatka, barki, triceps, biceps, łydki, brzuch.

Jeżeli jesteś w okresie masowym, to witaminy i minerały możesz uzupełniać z owoców, warzyw oraz np. multiwitaminy np. MultiPack. Witaminy bierz tylko na noc, natomiast omega-3 brałbym do posiłków.

Dobrym rozwiązaniem na redukcji jest trening 4-dniowy Push&Pull lub 3-dniowy Push&Pull&Legs. Co do diety: Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz normalnie. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to obejrzyj filmik: https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji(z filmiku). Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych, napojów słodzonych czy jogurtów. Do liczenia kalorii będzie Ci potrzebna waga kuchenna. Gotowe szablony posiłków diety redukcyjnej masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo, na miękko lub formie omleta czy jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry albo udko z kurczaka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski lub rybę z węglowodanami typu chleb żytni razowy/pełnoziarnisty. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkową np. Trec Whey 100. Uczucie głodu możesz minimalizować poprzez jedzenie warzyw(np. pomidor,ogórek,kalafior) między posiłkami oraz spożywanie płynów: wody, herbaty zielonej czy napojów typu "zero" Do diety i treningu siłowego należy dodać trening trening tlenowy: cardio lub aerobowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Wysiłek tlenowy powinien trwać od 30 do 60 minut(cardio do 45 minut, aeroby do 60 minut. Można zacząć od 3 treningów tygodniowo po 30 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu. Innym rodzajem treningu jest trening beztlenowy(przy dobrej kondycji) np. interwały czy tabatę. Należy go wykonywać do 30 minut. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej należy podkręcać metabolizm, jednym ze sposobów na podkręcenie oprócz treningów są ostre sosy i przyprawy. W razie zastoju w redukcji należy stosować cheat meale co 1-2-3 tygodnie w postaci jednego wysokokalorycznego posiłku w ciągu jednego dnia typu pizza czy kebab itp.

Rozumiem, że obcinałaś kalorie powoli tak? Jeżeli za szybko je obcięłaś, to powróć do normalnego zapotrzebowania, a później ponowni odejmuj powoli(jakieś 100-200 tygodniowo, aż dojdziesz do zapotrzebowania na redukcji). U kobiet jest to spowodowane wahaniem poziomu wody w organizmie z powodu miesiączkowania. Po za tym wklej swoją dietę, być może jest źle ułożona.

Jest to tzw. syndrom DOMS, czyli bóle potreningowe pojawiające się po około 24 godzinach. Bóle potreningowe pokazują, że trening został dobrze wykonany, lecz to nie oznacza, że bóle są wyznacznikiem dobrego treningu, czasem pomimo dobrego treningu bóle nie pojawiają się.

Być może można regulować na nich poziom nachylenia ławki, wtedy angażujesz czasem inną część klatki. Maszyna hammer jest dobrym rozwiązaniem, lecz ćwicz na niej od czasu do czasu, podstawą powinny być ćwiczenia oparte na sztandze i sztangielkach.