jaka diete dla zony

Witaj, Dietę śmiało można trzymać i ustalać posiłki z dnia na dzień. Jednak na początku najważniejszą kwestią jest obliczenie swojego zapotrzebowanie (dla kobiet) : waga*24*0,9*współczynnik aktywności (1.1-1.5) i odjąć od tego 300-500 Kcal. Współczynnik wliczamy razem z ćwiczeniami a nie bez nich (zatem współczynnik wzrośnie automatycznie). Całe zapotrzebowanie najlepiej rozłożyć : węglwodaony 50% / białko 20% / tłuszcze 30%. Aby liczyć to co jemy i jakie ma wartości makroskładników możecie użyć : Potreningu lub MyFitnessPal. Produkty które twoja żona powinna spożywać : węglowodany - ryże,makarony,kasze,płatki owsiane i żytnie,ziemniaki, owoce (niech stara się jeść tlyko rano i po treningu) / białko - mięsa,jaja,nabiał,ryby / tłuszcze - oleje,oliwa,różnego rodzaju orzechy. Ważną częścią jest także trening areobowy (chodzenie,rowerek,bieganie,skakanka,orbitrec). Niech stara się wykonywać 2-3x w tygodniu po 30 minut. W późniejszym czasie może także dorzucić trening siłowy. Polecam plan Natali Świenc z Zapytaj Trenera (Plan A i plan B) Pozdrawiam

Dobrym rozwiązaniem na redukcji jest trening 4-dniowy Push&Pull lub 3-dniowy Push&Pull&Legs. Co do diety: Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz normalnie. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to obejrzyj filmik: https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji(z filmiku). Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych, napojów słodzonych czy jogurtów. Do liczenia kalorii będzie Ci potrzebna waga kuchenna. Gotowe szablony posiłków diety redukcyjnej masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo, na miękko lub formie omleta czy jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry albo udko z kurczaka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski lub rybę z węglowodanami typu chleb żytni razowy/pełnoziarnisty. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkową np. Trec Whey 100. Uczucie głodu możesz minimalizować poprzez jedzenie warzyw(np. pomidor,ogórek,kalafior) między posiłkami oraz spożywanie płynów: wody, herbaty zielonej czy napojów typu "zero" Do diety i treningu siłowego należy dodać trening trening tlenowy: cardio lub aerobowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Wysiłek tlenowy powinien trwać od 30 do 60 minut(cardio do 45 minut, aeroby do 60 minut. Można zacząć od 3 treningów tygodniowo po 30 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu. Innym rodzajem treningu jest trening beztlenowy(przy dobrej kondycji) np. interwały czy tabatę. Należy go wykonywać do 30 minut. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej należy podkręcać metabolizm, jednym ze sposobów na podkręcenie oprócz treningów są ostre sosy i przyprawy. W razie zastoju w redukcji należy stosować cheat meale co 1-2-3 tygodnie w postaci jednego wysokokalorycznego posiłku w ciągu jednego dnia typu pizza czy kebab itp.

Na początku będziesz musiała obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Tutaj masz filmik jak to dobrze zrobić: https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Jeśli obliczyłaś swoje zapotrzebowani kaloryczne i makroskładniki to podziel to wszystko na 5-6 zbilansowanych posiłków. Makroskładniki możesz obliczać na ileważy.pl ////////////// Na początku redukcji unikaj owoców,śmieciowego jedzenia,słodyczy itp. Dam Ci linka do strony na której będziesz miała ciekawe propozycje na deser,obiad,śniadanie czy kolacje http://www.musculardevelopment.pl/mdnews-tv/kuchnia-md/deser/ /////////////// ale również możesz korzystać z przepisów z portalu Zapytaj Trenera czy innych z internetu. Jeśli nie masz wagi kuchennej to polecałbym Ci ją zakupić bo bez tego będzie Ci ciężko zrzucić parę kilogramów ;) Jeśli o trening to polecam trening cardio. Trening cardio wykonuj 3-4 razy w tygodniu po 30-45 minut. Najlepiej taki trening zrób rano na czczo lub po treningu siłowym. Również dobrym treningiem jest trening z Ewą Chodakowską moja siostra z nią trenuje i naprawdę są dobre efekty. Pozdrawiam :)