Krystian Chaustowicz

Przez okres pierwszych 6-8 tygodni ćwicz według planu Full Body Workout - poczytaj o nim w Internecie. Później możesz przerzucić się na jakiś inny trening w zależności od celu: na masie polecam trening split, zaś na redukcji dobrym rozwiązaniem jest trening 4-dniowy Push&Pull lub 3-dniowy Push&Pull&Legs.

Posiłki możesz przygotowywać wieczorem lub rano na cały dzień i brać je ze sobą w pojemnikach. Mięso możesz smażyć na małej ilości tłuszczu, gotować lub upiec. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś/udko z kurczaka lub indyka czy serduszek drobiowychpolecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami lub rybę + węglowodany (w mniejszej ilości). Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek. Dobrym połączeniem po treningu jest odżywka białkowa i carbo/owoce/żelki.

Oczywiście klatkę możesz uznać za priorytet i ćwiczyć ją 2 razy w tygodniu - raz jakąś mniejszą partią np. tricepsem, a raz samą, przy czym jeden z treningów mógłby być poprzedzony kilkoma dniami regeneracyjnymi. Na klatkę wykonuj wyciskania sztangą/sztangielkami na ławeczce skośnej/płaskiej, rozpiętki oraz ćwiczenie na środek klaty: https://www.youtube.com/watch?v=7RTcQbuQ7ow Dodatkowo od czasu do czasu stosuj drop-setów podczas wyciskania sztagną.

Optymalny początkowy przyrost masy mięśniowej to kilogram na miesiąc, reszta to woda i tłuszcz. Dobrym rodzajem gainerów są odżywki typu bulk zawierające dużą ilość białka i węglowodanów. Przykładem "bulka" jest Hard Mass. Osobiście myślę, że praktyczniejszym i tańszym sposobem na uzupełnianie braków makroskładników w diecie jest odżywka białkowa i carbo. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek. Dobrym połączeniem po treningu jest odżywka białkowa i carbo/owoce/żelki. Jeżeli nie będziesz ćwiczył siłowo, to nie będziesz dostarczał bodźca do wzrostu masy mięśniowej, a więc będziesz tył w postaci tkanki tłuszczowej.

Oczywiście podstawą jest dieta. Oblicz swoje zapotrzebowanie z pierwszego wzoru z linku: http://www.kfd.pl/obliczanie-zapotrzebowania-kalorycznego-55637.html/ i dodaj do niego jakieś 10% kalorii z zapotrzebowania. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania.(jakieś 100 kalorii na tydzień). Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała(około 2 g białka pochodzenia zwierzęcego), 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. 1 g białka = 4 kcal, 1 g węglowodanów = 4 kcal, 1 g tłuszczy = 9 kcal. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś/udko z kurczaka lub indyka czy serduszek drobiowychpolecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami lub rybę + węglowodany (w mniejszej ilości). Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek. Dobrym połączeniem po treningu jest odżywka białkowa i carbo/owoce/żelki. Po jakiś 6 miesiącach stażu z dietą możesz spróbować kreatyny, na początek monohydratu np. Creatine 100% od Treca. Bierz ją tylko w dni treningowe na 30 minut przed i bezpośrednio po treningu siłowym po 5 g.

Za redukowanie tkanki tłuszczowej nie są odpowiedzialne ćwiczenia, tylko dieta. Jeżeli masz ćwiczyć w domu, to poczytaj o treningu domatora - ćwicz 3-4 razy w tygodniu całe ciało. Brzuch możesz ćwiczyć 3 razy w tygodniu po 4 serie, ilość powtórzeń powinna być ukierunkowana do poczucia "palenia" w mięśniach brzucha. Na brzuch wykonuj spięcia brzucha leżąc, scyzoryki i wszelkiego rodzaju unoszenia nóg: w zwisie, w podporze czy na ławeczce.