Krzysztof Berman

Nadwyżke walnij sobie jakieś 100 kcal i zwiększaj przez pierwszy miesiąc tak aby suma miesięczna wyniosła około 300-400 kcal. Następnie obserwuj i dokładaj po te 100 kcal co jakis czas. czas ten uzalżniony jest od tego w jaki tępie odkłada sie tłuszcz oraz od postępow budowy czystej masy

Deficyt kaloryczny dorzuc aeroby + trening siłowy jedz mało przetworzone jedzenie makro rozłoż 1g tluszczu na kg mc około 1,6-2,0g białka reszta węgle jedz pełnowartosciowe i zbiulansowane produkty proponuję przejżec posty innych uzytkowników znajdziesz tam wiele informacji pozdro

Nie zawsze im więcej tym lepiej to zalezy od stopnia zaawansowania generalnie polecam maksymalny ciężar ktorym dasz rade zrobić 8-12 powtórzeń i tego sie trzymaj. Wiadomo że siła będzie spadać bo spadać będzie tez Twoja waga ale dzięki takiemu treningowi zachowasz nieco więcej siły oraz mięsni. Co do supli BCAA

No to nadwyżka kaloryczna do tego raczej zbilansowane posiłki skoro masz bdb przemiane materii nie obawiaj sie tłuszczy smiało ten 1 gram na kg mac możesz wcinać generalnie omijaj cukry proste tymbardziej że jestes bardzo aktywny więc musisz utrzymywać stały poziom cukry bez wyrzutów insulinowych. Dbaj o regeneracje może ewentualnie jakies aminokwasy na noc lub około treningowo.

Proponuję nastepnym razem odpowiednią sie rozgrzać + rozciągać po a teraz może jakaś forma aktywnego odpoczynku ze stacjami na rozciąganie czyli np. maszerujesz 400m robisz sobie przerwe i rozciągasz i taki cykl powtarzasz kilka razy ja gdy miałem grałem jeszcze w noge tak robiłem i pomagało

zależy od gustu ale raczej bazą gowną to będzie jogurt naturalny,warzywa gotowane lub podsmażane, mielone na krem, plus odpowiednie przyprawy i jakoś dasz rade