dieta na wzrost masy mięśniowej

Dieta z dodatnim bilansem kalorycznym. Musisz jeść zdrowo, w diecie stosuj tylko posiłki pełnowartościowe i jak najmniej przetworzone. np. białka to pierś kurczaka, chuda wołowina, chude ryby, schab , twarogi itp. Węgle to ryże, kasze, ziemniaki, makarony pełnoziarniste, pieczywo pełnoziarniste. tłuszcze to oleje roślinne, orzechy, tłuste ryby itp. Jak ułożyć dietę dowiesz się z tego filmiku https://www.youtube.com/watch?v=nLTEOEmgYZI

Jak chcesz przybrać masę do dodatni bilans kaloryczny: oblicz zapotrzebowanie kaloryczne, dodać 300-500 kcal, daj makro 50:30:20 i podziel to na 5-6 równych posiłków.

A tak policzysz zapotrzebowanie kaloryczne: Ustalenie zapotrzebowania kalorycznego. Na samym początku należy obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, jakie mamy w ciągu dnia. Jak z pewnością już wiecie, kaloria jest to energia którą spalamy nie tylko podczas wysiłku, ale również podczas myślenia, zakupów, spaceru, trawienia posiłku czy nawet odpoczynku! Wszystkie te straty należy pokryć, dostarczając kalorii (energii) z pożywienia. Podstawowym celem odżywiania dla człowieka powinno być: - podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych, czyli podstawowa przemiana materii PPM – BMR) - regulację termogenezy (TEF) - zaspokojenie wydatku energetycznego w trakcie aktywności fizycznej (TEA) - oraz pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności dnia codziennego (NEAT) Wymienione powyżej elementy, składają się na CPM (całkowita przemiana materii). Jak więc powinno wyglądać to w praktyce? CPM = BMR + TEF + TEA + NEAT 1) BMR. – podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (ilość kcal jaką organizm musi otrzymywać, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe w pozycji leżącej): Dla kobiet: 665.09 + [9.56 x M(kg)] + [1.85 x h(cm)] – [4.67 x W(lata)] Dla Mężczyzn: 66.47 + [13.75 x M(kg)] + [5 x h(cm)] – [6.75 x W(lata)] 2) TEF – termiczny efekt pożywienia: BMR x 0,1 (10%) 3) Obciążenie pracą wykonywaną w ciągu: - Niewielki wysiłek i Średni wysiłek (praca głównie siedząca, bardzo mało ruchu np. praca przy komputerze) zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0.3 – (30%). – proponuje korzystać z tej wartości. - Duży wysiłek – zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0,5 – (50%). 4) Dla osób ćwiczących - Osoby początkujące = 300 kcal - Średnio zaawansowani i zaawansowani = 400 kcal 5) Aby otrzymać CPM dodajemy poszczególne punkty: 1+2+3+4=… kcal, składające się na całkowite dzienne zapotrzebowanie. Uzyskana wartość kaloryczna jest niezbędna, aby podtrzymywać masę ciała. W zależności od celu diety powinno się ją korygować o odpowiedni współczynnik Trec Nutrition Akademia Instruktorów Sportu S4

No to nadwyżka kaloryczna do tego raczej zbilansowane posiłki skoro masz bdb przemiane materii nie obawiaj sie tłuszczy smiało ten 1 gram na kg mac możesz wcinać generalnie omijaj cukry proste tymbardziej że jestes bardzo aktywny więc musisz utrzymywać stały poziom cukry bez wyrzutów insulinowych. Dbaj o regeneracje może ewentualnie jakies aminokwasy na noc lub około treningowo.