Piter G

Posiłek śniadanie 6:00 Płatki owsiane150 g Mleko 3,2% 200ml Jajo kurze całe 2 Kcal 817 białka 38 węgli 105 tłuszczy 27 Posiłek 2 Ryż biały 100g Mięso z piersi kurczaka 100g Oliwa z oliwek 10g Kcal 531/ B 27/W 76/T 11 Posiłek przed treningiem Kasza gryczana 100g Mięso z piersi kurczaka 100g oliwa z oliwek 10g Kcal 523 B 33/W 63/T 14 po treningu szybko carbo 50g Kcal 187 węgli 47 Posiłek po treningowy Płatki owsiane 150 g mleko 3,2% 100ml kcal 610 B 21/W 98/T 14 kolacja Ryż biały 100g orzechy laskowe 20g kcal 470 B 8/W 77/T 12 Posiłek przed snem serek ziarnisty tzw wiejski 50g oliwa z oliwek 20g kcal 227 B 6/W 2/T 22 Całkowicie kcal 3365 B 134g / W 468g /T 100g poprawiłem trochę plan można go teraz ocenic? zapotrzebowanie moje ten plan przekracza wiedz chyba jest dobrze jak można to poprawcie błędy w planie i może co stosować zamiast kurczaka żeby było pożywne bo białko sobie uzupełnię suplementem a i warzywa do obiadu są ale ich nie wypisuje ponieważ ich nie wliczam w bilans dzienny jak i owoców.

Powiem tak nie wiem jak obliczyć zapotrzebowania makroskładników czy zapotrzebowania na węgle białka i tłuszcze trenowałem sztuki walki i tam się jako tako dietą nie przejmowałem tylko jadłem ale siłownia to co innego kupiłem suplementy takie jakie wypisałem plus dietę skorygowałem szukając po forach różnych dziewczyna nauczyła mnie robić kurczaka i na tym się opieram bo kucharz ze mnie żaden :P ale na kalkulatorze internetowym wyliczyło mi moje zapotrzebowanie na kalorie 4231 kcal przy mojej wadze 72 kg i wzroście 180/82 jeśli ktoś jest taki miły i ma chwilkę czasu to poprawi moją dietę wsadzi tam suplementy z góry dziękuje

Coś mi nie wysłało pytania ;/ a chodziło co Plan treningowy na dni Pon : Klata, Biceps Wt : Barki, triceps śr : wolne czw: Plecy, przedramię Pt : nogi, brzuch Może być takie zestawienie ćwiczeń?