Proszę o sprawdzenie mojej diety

obecnie ważę 72 kg przy wzroście 180 -182

Posiłek śniadanie 6:00 Płatki owsiane150 g Mleko 3,2% 200ml Jajo kurze całe 2 Kcal 817 białka 38 węgli 105 tłuszczy 27 Posiłek 2 Ryż biały 100g Mięso z piersi kurczaka 100g Oliwa z oliwek 10g Kcal 531/ B 27/W 76/T 11 Posiłek przed treningiem Kasza gryczana 100g Mięso z piersi kurczaka 100g oliwa z oliwek 10g Kcal 523 B 33/W 63/T 14 po treningu szybko carbo 50g Kcal 187 węgli 47 Posiłek po treningowy Płatki owsiane 150 g mleko 3,2% 100ml kcal 610 B 21/W 98/T 14 kolacja Ryż biały 100g orzechy laskowe 20g kcal 470 B 8/W 77/T 12 Posiłek przed snem serek ziarnisty tzw wiejski 50g oliwa z oliwek 20g kcal 227 B 6/W 2/T 22 Całkowicie kcal 3365 B 134g / W 468g /T 100g poprawiłem trochę plan można go teraz ocenic? zapotrzebowanie moje ten plan przekracza wiedz chyba jest dobrze jak można to poprawcie błędy w planie i może co stosować zamiast kurczaka żeby było pożywne bo białko sobie uzupełnię suplementem a i warzywa do obiadu są ale ich nie wypisuje ponieważ ich nie wliczam w bilans dzienny jak i owoców.

sorki że w jednej linii pisane ale rozkładałem to normalnie od pkt a i tak się zlało w jedną linie po wysłaniu ;/

Powiem Ci tak. Jak dla mnie nie musisz wstawiać dokładnych produktów 2. raz ;) Dla mnie osobiście ważne jest zmieszczenie się w makro składnikach (z dobrych źródeł) i dobicie do określonej ilości kalorii, nie przejmuje się źródłem witamin ponieważ stosuję osobną suplementacje. Możesz poszukać w internecie informacji na temat tego z jakich produktów najlepiej jest pobierać pełnowartościowe białka, z jakich zdrowe tłuszcze, a które stanowią dobre źródło węglowodanów, na Youtube na pewno coś się znajdzie ;). Nie podałeś kluczowych moim zdaniem informacji takich jak: Twój wiek, wzrost, waga, procent tkanki tłuszczowej (kalkulator w internecie), typ budowy, dzienne zapotrzebowanie zapotrzebowanie kaloryczne (kalkulator w internecie), +kaloryczny jaki sobie przyjąłeś do tego zapotrzebowania podstawowego. Mimo, że dobrze jakbyś sprawdził te dobre źródła makroskładników to podam Ci kilka propozycji: Zrezygnował bym z nabiału (nie czytaj białka) do absolutnego minimum, a najlepiej zera, mleko to źródło prostych węglowodanów a dokładniej laktozy, jeśli bardzo je lubisz to nie jest oczywiście zbrodnią zostawienie go. Nabiał to również serki itp, te pozornie mogą wydawać się dobrym źródłem białka, jednak jest to białko pochodzenia roślinnego, przyswajalne przez organizm jedynie w 50%, dodatkowo powodujące gromadzenie się śluzu w organizmie, zdecydowanie lepszym zastępstwem takiego serka będzie jajecznica, dodatkowo w żółtkach znajdują się tłuszcze, a więc nie będziesz musiał 'wypijać' takich ilości oliwy z oliwek. Tak samo z posiłkiem nocnym, jeśli finanse Ci na to pozwalają to wrzuć na miejsce tego nieszczęsnego serka (zauważ, że jadłeś go 50g, a więc białka w nim było 9g, zakładając, że w 100g miał jakieś 18g, to Twój organizm przyswoił z tego 4.5G BIAŁKA, czyli można powiedzieć, że praktycznie nic) setka wołowego 200g, białko z niego jest przyswajane w bardzo wysokim procencie (nie pamiętam teraz dokładnie) więc w takim steku będziesz miał 20g, dodatkowo białko z wołowiny wchłania się najdłużej ze wszystkich mięs w połączeniu z tłuszczami nienasyconymi, które dodatkowo spowolnią ten proces śmiało można powiedzieć, że nie ma lepszego dania sen, najlepiej gdybyś zjadł taki ostatni posiłek max 1h snem lub nawet bliżej godziny położenia się spać. Kolejna sprawa - posiłek po treningu to u Ciebie mleko z płatkami owsianymi, z zdecydowanie na nie. Zamiast tego ZDROWE ŹRÓDŁA BIAŁKA (mleko nim nie jest) np kurczak z białym ryżem (nawet lekko rozgotowanym dla szybszej wchłanialności). Twoim głównym powodem dla którego spożywasz mleko jest z tego co widzę zalewanie nim płatków owsianych. Rozwiązania tego widzę dwa. Pierwsze - zaczęcie zalewać je wodą. Drugie - nauczysz się przyrządzać dania z ich wykrorzystaniem np zdrowe ciastka owsiane. Nie rozumiem też dlaczego na śniadanie zjadasz jedynie 2 jajka. Nie lepiej było by zjeść ich więcej (?) (bardzo dobre źródło białka) np 4-5 i do tego powiedzmy 2 kromki chleba orkiszowego/żytniego (czytaj skład, ma nie być w nim wymieniona mąka pszenna), wówczas miał byś od razu zapewnione tłuszcze. W każdym z Twoich posiłków jest bardzo mało białka, a białka z dobrych źródeł mikro ilości czego konsekwencją jest 134g białka na koniec dnia w dodatku większość, mówisz 'białko uzupełnię suplementem'. Czy naprawdę nie jesteś w stanie zjadać więcej niż 100g piersi z kurczaka? 2 jajka? Więcej białka zjadam podczas redukcji mimo, ze moje zapotrzebowanie kaloryczne wtedy jest dużo niższe i nie buduję nowej masy mięśniowej. Masz tyle tłuszczy jakbyś co najmniej dzięki nim budował masę mięśniową. Zacznij od uzbierania podstaw wiedzy na temat budowania masy mięśniowej, treningu, ale przede wszystkim DIETY. Materiału jaki musisz przerobić, którego wyuczenia Ci brakuje jest na tyle, że dobrym rozwiązaniem będzie YouTube - kanał Zapytaj Trenera, oraz inne, poszukaj dobrze, poświęć temu czas i zrozum jakich produktów powinieneś używać w swojej diecie. Na końcu - 'warzyw i owoców nie liczę', podejrzewam, że nie zdajesz sobie sprawy z kolejnej rzeczy jaką jest kaloryczność i 'szkodliwość' (fruktoza - cukier prosty) owoców. To była baaardzo wyczeprująca wypowiedź w dodatku pisana o 2 w nocy, więc proszę weź to pod uwagę i poświęć jej czas na przeanalizowanie tak jak ja poświęciłem na napisane. Pozdrawiam

Dziękuje za wyczerpującą wypowiedź zabiorę się za uzupełnienie mojej wiedzy. nauczyłem się robić omleta pana Michała na śniadanie z jajek i płatków owsianych. mam 182cm ważę 72kg tkanki tłuszczu mam 14,25% moje zapotrzebowanie dzienne to Kalorie 3108.14 Węgle 427g Białka 117g Tłuszcz 104g. wbije sobie do głowy twoje rady i zreperuje moją dietę w wyrzucenie nabiału jedzenie większej ilości jaj ponieważ dobrze się przyswaja i dowiedziałem się iż jak ktoś nie ma czasu wciągu dnia na gotowanie to może sobie wszystko porobić z rana i pozamykać w pojemniczki tak jak robi Michał Karmowski. jeszcze raz dziękuje za twoją wypowiedź i pozdrawiam.