Łukasz Duda

twaróg zjedz 30-45 minut przed snem.

6 waidera nie polecam. Dlaczego? Podstawowa przyczyna obciąża bardzo kręgosłup. Druga brzuch nie ma czasu na regeneracje.

powiem tak. Jak dla mnie dużo masz białka roślinnego. Na rano polecam jajka + płatki owsiane. Na kolacje jeść twaróg. A resztę dnia uzupełniać białka za pomocą mięs czy ryb. Śledzie same mogę być ale bez zbędnych dodatków.

20kg w miesiąc to za dużo... optymalna utrata wagi to 0,5 kg tygodniowo. Spalacz dodaj na sam koniec redukcji.

bcaa przed treningiem i po treningu siłowym. glutamina po siłowym oraz na noc. A isolate po cardio.

Siemanko, no tutaj kluczowym będzie dieta. Jeśli nie masz zbyt dużo to proponuje masę. A po masie zacząć redukować. Na początku oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i makroskładniki. Oblicz z tego wzoru : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5). Jeśli chcesz masować dodaj od tego 300-500 kcal. Podział makroskładników: węglowodany 50%, białko 30% i tłuszcze 20% Swoje zapotrzebowanie i makroskładniki czyli ( węglowodany, biała i tłuszcze ) możesz obliczać w kalkulatorze na potreningu.pl Spożywaj takie produkty jak: - Węglowodany: ryż, makaron, kasze, płatki owsiane, ziemniaki, - Białko: białko jaj, chude mięso, chude twarogi, serki wiejskie - Tłuszcze: żółtka jaj, różne rodzaje orzechów, oliwa z oliwek. Staraj się spożywać posiłki w jednakowych porach co 2,5-3h. W posiłkach ( śniadanie i około treningowe ) powinno znajdować się najwięcej kalorii. W posiłkach około treningowych unikaj tłuszczy. Podziel sobie tak posiłki żebyś dziennie zjadał ich 5-6 posiłków Sorki nie to mi się wkleiło. Odżywki na początku nie będę Ci tak bardzo potrzebne. Kluczowa jest dieta.