Jarek Poprostu Jarek

CM3 możesz brać bez przerwy i możesz brać cały cas 5g dziennie , nie musisz robić cyklu na kreatynie. Kreatyne każdy ma w mięśniach.. jedni więcej drudzy mniej.. przyjmijmy , że Ty masz w mięśniach 60% kreatyny , reszte dostarczasz z suplementu i dobijasz do 97% i dlatego jest przyrost siły i optymalne funkcionowanie , inni mają 80-90% kreatyny w mięśniach i to jest ta grupa na których kreatyna nie działa. kreatyna nawadnia domięśniowo. SAW - jest przedtreningówką , moim zdaniem nie powinno się jeść przedtreningówek non stop.. , tylko w te "słabsze" dni kiedy się nie chce albo jest poprostu gorszy dzień.. wtedy daje kopa i idzie sie na trening z tzn bananem na ryju. organizm może sie przyzwiczaić do przedtreningówek i nie będą one na Ciebie działały kiedy będziesz tego potrzebował , dlatego też niektórzy muszą brać lekko zwiększone dawki , bo są przyzwyczajeni do brania takich suplementów

Kalkulatory Kaloryczne które są w internecie nie powiedzą dokładnie jakie masz zapotrzebowanie.. (możesz traktować je jako pewien odnośnik) Wszystko jest zależne od organizmu. , dobrym sposobem możesz sama policzyć swoje zapotrzebowanie i je też potraktować jako odnośnik.. Policzysz sama + kalkulator internetowy.. i zbalansujesz sobie to względem tego co Ci wyjdzie na kalkulatorze i co wyliczone.. Mężczyzna 1. mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR) 2. BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne Kobieta 1. mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR) 2. BMR x 0,9 = poprawion BMR dla kobiet 3. poprawiony BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne Wspolczynnik aktywnosci: ? Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia) ? Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach') ? Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzien + praca siedząca) ? Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca) Gdy masz już swoje zapotrzebowanie.. wiesz ile powinnaś jeść Polecam prowadzić dziennik żywienia na potreningu.pl - bardzo łatwo można tam wprowadzać co i ile sie zjadło by zmieścić się w swoim zapotrzebowaniu dziennym :) a skąd wiadomo ile i jakich makroskładników(węglowodanów , białka i tłuszczy) jeść w diecie? to zależy też jaką diete chcesz stosować.. poczytaj na temat różnych diet węglowodanowych, białkowych , węglowodanowo białkowych , tłuszczowych.. + kilka małych informacji Białko(1g białka to 4kcal) jest podstawowym budulcem naszego ciała - przyjmuje się , że u ludzi zdrowych, umiarkowanie aktywnych fizycznie zapotrzebowanie na ten makroskładnik wynosi 0,8 gram/kg masy ciała. Jednakże, jeśli uprawiasz sporty siłowe lub jesteś bardzo aktywny fizycznie ilość białka w diecie można zwiększyć do 1,0 grama na kilogram masy ciała.. tłuszcze(1g tłuszczy to 9kcal) - też są ważne dla organizmu ale ważne by były to zdrowe tłuszcze , mogą one stanowić nawe 30% twojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego jeżeli nie masz nadwagi lub otyłości gdy jednak cierpisz na któreś tych schorzeń zmiejsz ilość tłuszczy do 25-20% węglowodany(1g węgli to 4kcal) - Węglowodanów w diecie zawsze jest najwięcej, bo to one powinny być głównym substratem energetycznym tutaj masz dokładnie jak policzyć samemu wszystko http://jescczybyc.blox.pl/2012/10/P7T-ustalenie-zapotrzebowania-energetycznego-i.html Mi sie wydaje , że nie ma potrzeby zamykać się w bardzo ścisłej diecie i trzeba pamiętać , że jesteśmy amatorami i nie musimy szytwno trzymać się ram co do jednego grama! i katować.. wystarczy spokojnie policzyć to co Ci podałem i sprawdzać czy działa.. poprostu Waga i lustro i sama zobaczysz jak to na Ciebie działa

Nie jestem do końca pewien , ale problem wydentego brzucha można jakoś załatwić , spójrz na kulturystów fitness z płaskim brzuchem (Oni też muszą dużo jeść na masie aa nie mają wydętych brzuchów) jakiś czas temu oglądałem w necie video gdzie pewien kulturysta wypowiedał się na temat wydętego brzucha i wspominał o ćwiczeniach na "głębokie partie brzucha" by poprawić jego estetyke.

Domowy sposob na rozstępy to Kąpiel solankowa. kup sole do kąpieli są różne które dobrze wpływają na skóre . Polecam też kremy z wyciągiem z Mięty.. albo ogolnie jakieś miętowe. Sam nie stosowałem , ale widziałem wypowiedzi Kulturystów którzy polecali kremy miętowe.

Rozumiem , że chodzi o Budowe masy.. więc pierwsze co to odpowienie jedzenie czyli Dodatni bilans kaloryczny i odpowiednio zbilansowane makroskładniki by organizm miał z czego budować mase. Jeżeli chodzi o plan ćwiczeń.. to obciążenia dość spore i przedział powtórzeń 6-8.. maxymalnie do 10p (trzeba odpowiednio dobrać obciążenie). Są różne sposoby , jedni ćwiczą bardziej intensywnie tj. robią mniejsze przerwy między seriami +superserie , albo Dropsety. Ja polecam 3 lub 4 ćwiczenia na partie ciała po 3 serie robocze +1 seria rozgrzewkowa. i w ostatniej serii każdego ćwiczenia zrobić dropset. ( ćwiczenia dobierz tak by mięsień w każdym ćwiczeniu pracował inaczej żeby zaangażować cały biceps. i polecałbym utrzymać coś takiego ze 2-3 miesiące i efekt będzie widać :)

Jeżeli ból jest naprawde uciążliwy i przeszkadza i ewidentnie jest to spowodowane ćwiczeniami i nie jest to ból "zakwasowy" to zalecam udać się do lekarza który profesionalnie zbada i odpowie co z tym zrobić