Kamil Jankowski

Nie wnikając dokładnie co i jak to powiem Ci po krótce, że podroby OD CZASU DO CZASU są spoko opcją pod warunkiem, że nie są to podroby drobiowe (kurczaki są zbyt nawalone chemią). Mają sporo witamin i minerałów np wątróbka ale nie bazuj na nich. 1-2 posiłki na dwa -trzy dni to nie zaszkodzi :)

Utrzymuj wagę albo ustaw lekka nadwyżke kaloryczna która może się sprawdzić. Organizm będzie na lekkim plusie kalorycznym, a to też nieco szybciej pozwoli Ci wrócić do formy po kontuzji. Natomiast większa nadwyżka nie ma tutaj zbytnio sensu, bo tylko tłuszczyku Ci przybędzie, a bez mocnych treningów nie zbudujesz "strikte" masy mięśniowej :)

Kwestia indywidualna :] Nie ma na to reguły. Jedni robią tak a drudzy tak. Jednak gdy trenujesz np triceps z klatką to nie musi on być robiony w 9-12 seriach a wystarczą 6-8. Tak samo z bicepsem, jeśli robimy go z klatką to można zrobić 3 ćwiczenia po 3 serie (nie ma sensu wiecej), a gdy robimy z plecami to wystarczą dwa ćwiczenia po 3-4 serie :] Powiem szczerze, że trenowalem na obwydwa sposoby i jednak przy treningu bicepsa z plecami lepiej go czułem, bo był już zmęczony więc łatwiej było się skupić na jego dopięciu itd :)

Powoli dodawać kalorie aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorycznego ;] Potem zrób stop na dwa tygodnie - trzymając bilans kaloryczny. Dzięki takiemu stopowi organizm że tak powiem - odżyje po redukcji. Po tym czasie dodaj - 300-500kcal ponad zapotrzebowanie i obserwuj organizm. Ćwiczenia napewno podstawowe. Ciężkie ćwiczenia złożone najlepiej się sprawdzą. Zakres powtórzeń to kwestia indywidualna jednak ja proponuję 6-15 (w zależności od partii miesniowej)

Jeśli już chcesz robić tak jak P. Karmowski to już bardziej bym polecał zjeść rano normalny posilek chociażby jajka albo pierś z kurczaka polana oliwą z oliwek. Natomiast kwestia porannego treningu nie dotyczy tylko Ciebie - sam tak trenuję i co ja zjadam? Omlet 300g białek jaj, 100g mąki ryzowej, 10g masła migdałowego. Po płatkach jaglanych np nie mam tak dużo siły jak po omlecie z mąki ryżowej. Możesz spróbować :) Ale skoro nie sprzyja Ci zjadanie rano węgli to zjedz je na noc, a rano dojedz białko i tłuszcze tylko ;]

Plan nie powinien być monotonny ALE nie powinien również się zmieniać co tydzień. Ja Ci proponuję bazować na tych głównych ćwiczeniach czyli np. jeśli mówimy o klatce piersiowej to będą to - wyciskanie sztangi / wyciskanie hantli oraz pompki na poręczach - są to ćwiczenia podstawowe, wielostawowe. Na nich powinieneś bazować i proponuję Ci jedynie co zmieniać to np. Przez pierwsze dwa-trzy tygodnie robisz taki sam schemat czyli powiedzmy 1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s (tzw. płaska), 2. wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej 3s. 3. pompki na poręczach 3s, a po tych 3 tygodniach np zamieniasz ALBO kolejność ćwiczeń albo możesz zamieniać sobie np sztangę na hantle i na odwrót czyli wtedy zaczynałbyś powiedzmy od wyciskania hantli na ławce poziomej 3s a potem wyciskania sztangi na ławce skośnej itp. To są ćwiczenia podstawowe na których powinieneś bazować JEDNAK do tych ćwiczeń warto dodać jakieś ćwiczenie izolowane / rozciągające, które w wypadku klatki to np podstawowe rozpiętki i tutaj robisz je pod koniec każdego treningu klatki np 3 serie i skupiasz się nie na ciężarze ale rozciągnięciu i poprawnej technice. I co do tego cwiczenia to polecam co tydzien zmieniac np w 1 tyg robimy je na ławce skośnej dodatniej, w 2 robimy np na ławce poziomej, w 3 tyg robimy np na linkach na bramie, a w 4 np na ławce skośnej ujemnej. Nie polecam Ci zmieniać ćwiczeń podstawowych co tydzień, ponieważ wtedy ciężko nam ocenić czy z tygodnia na tydzien odnotowaliśmy jakiś progres jednak ćwiczenia izolowane te tzw dodatkowe możesz jak najbardziej co tydzien albo zmieniac albo zmieniać kąt ławki, hantle zamieniać na wyciąg itd itp. Po paru miesiącach jeśli odnotujesz np stagnację (tylko nie w 1 tygodniu ale przynajmniej przez 2-3 tyg zobaczysz ze nic nie idzie) to możesz pokombinować z planem np zamienic jakieś ćwiczenia albo dodać / odjąć serii, uciąć czas między seriami, dołożyć ciężaru, a dodać czasu miedzy przerwami - to już musisz obserwować. Ale lepiej jest zostawiac podstawowe cwiczenia a pokombinować z intensywnością, objętością treningową, ruchem ekscentrycznym itd ;) pzdr