Anonimowy Anonim

A posiłki możesz układać wedłóg tej tabeli "http://www.dobradieta.pl/tabele.php" - sam używam i jestem zadowolony.

Jeśli chodzi o dietę, to przede wszystkim musisz wyliczyć Twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie oraz makroskładniki. Sposób na wyliczenie tego jest bardzo prosty. Podstawową Przemianę Materii (PPM) wyliczasz mnożąc przez 24 Twoją masę ciała, czyli w Twoim przypadku 24 x 64. Po czym PPM mnożysz przez współczynnik zależny od Twojej aktywności* otrzymując dzienne zapotrzebowanie na kalorie. *1,1 - mała aktywność fizyczna *1,5 - duża aktywność fizyczna Oczywiście możesz sobie wybrać coś pomiędzy tymi liczbami, lub troszkę większą aby dostosować do własnego wysiłku. Jeśli chcesz, możesz dodać do dziennego zapotrzebowania 300 kalorii jeśli chcesz nabrać na masie lub odjąć jeśli zależy Ci na redukcji. Następnie trzeba wyliczyć makroskładniki. Białko wyliczane jest w granicach 1,5 do 2 gram na kilogram masy ciała. Przykładowo 2g białka x 64kg masy ciała = 128g białka dziennie, co odpowiada 512 kaloriom. Jeden gram białka to 4 kalorie. Następne są tłuszcze. wyliczamy je w ten sam sposób co białka, lecz w tym przypadku na kilogram masy ciała przypada 0,5 do 1g tłuszczy, a 1g odpowiada 9 kaloriom. Przykładowo 0,7g tłuszczy x 64kg masy ciała = 44,8g co odpowiada 403,2 kaloriom. Na koniec zostają nam węglowodany które obliczane są odejmując od dziennego zapotrzebowania na kalorię sumę kalorii z białek oraz tłuszczy. Czyli 512+44,8 = 556,8 kalorii, po czym odejmujesz ten wynik od Twojego dziennego zapotrzebowania na kalorie, na przykład 1996,8-556,8 = 1440. Nasze kalorie z węglowodanów to 1440, lecz nie wiemy ile to gram. Aby się tego dowiedzieć mnożymy nasz wynik przez 4, ponieważ 1g węglowodanów jest równy 4 kaloriom. Czyli 1440/4 = 360g węgli. Wyniki które podałem są wyliczone na podstawie średniego wysiłku fizycznego.

Okej, dziękuję wam za wskazówki. Jeśli ktoś jeszcze ma coś do dodania to z chęcią wysłucham. :)

To rozumiem, że posiłek będzie lepszym rozwiązaniem przed oraz po treningu niż jakiś koktajl? Jakieś jeszcze wskazówki co do tych dwóch posiłków?

I chciałbym spytać czy lepiej jest zjeść posiłek przed treningiem oraz po, czy wypić jakiś koktajl, z czego powinno się to składać oraz z jakich makroskładników. (Niechcący wysłałem, także resztę dopisuję tutaj)