Jak ułożyć odpowiednią dietę????

Najpierw ustal swoje zapotrzebowanie podstawowe, czyli waga x 24. Potem pomnóż to przez wspólczynnik aktywności od 1,1 do 1,8. Dodaj 300 lub odejmij 300 kcal i ruszaj. Nie wiem jak wygląda twoje ciało i nie wiem czy juz możesz redukowac, czy jeszcze masowac dalej. Musisz sam zdecydowac i oberwowac jak wygląda ciało po każdym tygodniu diety.

hej, ja proponowałbym Ci przeczytać spokojnie artykuły dotyczące diety i treningów dla początkujących. Znajdziesz tam masę przydatnych i fajnych informacji które pomogą ogarnąć o co w tym wszystkim chodzi. Możemy pomóc doradzić Ci czy dieta jaką ułożyłeś jest oki. Przykłady masz tutaj: http://www.kulturystyka.org.pl/modules/news/article.php?storyid=1049 i tutaj: http://www.budujmase.pl/diety/przykladowe-diety/6156-dieta-na-budowanie-masy-miesniowej-dla-mezczyzny-o-wadze-65kg.html

Warto podkreślić że już w drugim zdaniu chcesz dokonać niemożliwego. Nie możemy chudnąć i jednocześnie budować masę mięśniową. Zacznij od obliczenia zapotrzebowania kalorycznego tak jak opisał to Mateusz. W twoim wypadku zapotrzebowanie by utrzymac wage to 2304kcal. Jeżeli zdecydujesz się redukwać to na początek odejmij od zapotrzebowania 300kcal a jeżeli decyzja to masa dodaj 300kcal obserwuj wage i sylwetke zobaczysz jak dieta na Ciebie działa i z czasem dorzucisz lub odejmiesz więcej kcal. Przyjmij 2g bialka na kg 1 g tluszczy na kg a reszta to węgle. Czyli tak 128g białka 64g tluszczy i 304g węglowodanów daje nam to 2304 kcal czyli tyle ile potrzebujesz by utrzymac 64 kg. Teraz pozostaje dobór produktów zdrowych i wartosciowych i ulozenie zbilansowanej diety

Jeśli chodzi o dietę, to przede wszystkim musisz wyliczyć Twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie oraz makroskładniki. Sposób na wyliczenie tego jest bardzo prosty. Podstawową Przemianę Materii (PPM) wyliczasz mnożąc przez 24 Twoją masę ciała, czyli w Twoim przypadku 24 x 64. Po czym PPM mnożysz przez współczynnik zależny od Twojej aktywności* otrzymując dzienne zapotrzebowanie na kalorie. *1,1 - mała aktywność fizyczna *1,5 - duża aktywność fizyczna Oczywiście możesz sobie wybrać coś pomiędzy tymi liczbami, lub troszkę większą aby dostosować do własnego wysiłku. Jeśli chcesz, możesz dodać do dziennego zapotrzebowania 300 kalorii jeśli chcesz nabrać na masie lub odjąć jeśli zależy Ci na redukcji. Następnie trzeba wyliczyć makroskładniki. Białko wyliczane jest w granicach 1,5 do 2 gram na kilogram masy ciała. Przykładowo 2g białka x 64kg masy ciała = 128g białka dziennie, co odpowiada 512 kaloriom. Jeden gram białka to 4 kalorie. Następne są tłuszcze. wyliczamy je w ten sam sposób co białka, lecz w tym przypadku na kilogram masy ciała przypada 0,5 do 1g tłuszczy, a 1g odpowiada 9 kaloriom. Przykładowo 0,7g tłuszczy x 64kg masy ciała = 44,8g co odpowiada 403,2 kaloriom. Na koniec zostają nam węglowodany które obliczane są odejmując od dziennego zapotrzebowania na kalorię sumę kalorii z białek oraz tłuszczy. Czyli 512+44,8 = 556,8 kalorii, po czym odejmujesz ten wynik od Twojego dziennego zapotrzebowania na kalorie, na przykład 1996,8-556,8 = 1440. Nasze kalorie z węglowodanów to 1440, lecz nie wiemy ile to gram. Aby się tego dowiedzieć mnożymy nasz wynik przez 4, ponieważ 1g węglowodanów jest równy 4 kaloriom. Czyli 1440/4 = 360g węgli. Wyniki które podałem są wyliczone na podstawie średniego wysiłku fizycznego.

A posiłki możesz układać wedłóg tej tabeli "http://www.dobradieta.pl/tabele.php" - sam używam i jestem zadowolony.

dopasuj się do swoich makroskładników na jakie masz zapotrzebowanie i powinno być pięknie