Zadaj pytanie

Szymon Ignasiak

Szymon Ignasiak
ranking
45
pytania
10
komentarze
7
odpowiedzi
259
odznaki Atleta brązowy Ekspert srebrny

Treści:

dodał odpowiedź 7 sierpnia 2015 19:20

To,że przybierzesz samej masy mięśniowej bez jakiego kol wiek tłuszczu jest nie mal nie możliwe. Kręć 2-3 razy w tygodniu aeroby do tego dołóż 3-4 razy w tygodniu trening siłowy i efekty na pewno przyjdą :)

dodał odpowiedź 7 sierpnia 2015 18:56

Zacznij od obliczenia zapotrzebowania kalorycznego. Wzór: 24*masa ciała(70kg) *aktywność fizyczna(1.1-1.5 w zależności czy jest czy duża). Jeśli chcesz przybrać na masie to musisz mieć nadwyżkę, czyli do tego co Ci wyjdzie dodaj na początek 200-300 kcal i obserwuj swoją wagę co tydzień. jeśli waga ruszy to trzymaj tyle kalorii, jeśli nie to znowu ich dodaj. Jeśli chcesz żeby była to masa mięśniowa a nie tkanka tłuszczowa to jedz produkty pełnowartościowe. Białko:jaja, chudy twaróg, ryby morskie, chude mięso, odżywki białkowe, węgle: kasze,ryże, makarony, ziemniaki, płatki owsiane,owoce,warzywa tłuszcze: jaja,tłuste ryby, oliwa z oliwek,oliwa z pestek winogron, orzechy włoskie,awokado,migdały,masło orzechowe lub migdałowe.

dodał odpowiedź 7 sierpnia 2015 15:49

No wiadomo,że nie jesteś w stanie wyliczyć wszystkiego co do jednej kalorii i co do jednego grama.Ale staraj się być jak najbardziej dokładna.Nic się nie stanie jak np.zamiast 65g tłuszczy spożyjesz 63 :) Ale tak jak mówię staraj się być jak najbardziej dokładna.

dodał odpowiedź 7 sierpnia 2015 15:30

Samo zapotrzebowanie kaloryczne policzone prawidłowo, natomiast trochę zły rozkład makro. Białko daj 2g na kg ciała,czyli powinnaś mieć 130g. Pamiętaj też o regeneracji.Rób sobie dzień wolny od biegania i ogólnie wszystkiego.Myślę,że takie 2 dni w tygodniu są potrzebne.

dodał odpowiedź 5 sierpnia 2015 13:47

No śmiało możesz zacząć dietę na takim podziale makro i zważyć się za tydzień żeby zobaczyć czy coś ruszyło. Jeśli nie to dołóz znowu kalorii i dokładaj tak długo aż waga pójdzie w gorę.Oczywiście pamiętaj o pełnowartościowych poduktach żeby zamist masy mięśniowej nie poszlo w tkanke tłuszczową. Pozdro!

dodał odpowiedź 5 sierpnia 2015 12:19

Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne według wzoru: 24*65(Twoja waga)* aktywność fizyczna 1.1-1.5 (w zależnosci od tego czy aktywność fizyczna jest mała czy duża).Do tego dokładaj tygodniowo 100-200 kcal tak długo aż waga pójdzię w górę. Białko ok.2g na kg ciała, tłuszcze0,5-1 g na kg a reszta to węgle.

Nasz serwis używa plików cookie do prawidłowego działania strony. Jeśli nie wyrażasz na to zgody, możesz wyłączyć obsługę plików cookie w ustawieniach przeglądarki internetowej.
Zamknij

Formularz kontaktowy

catpcha odśwież obrazek

Komunikat

Zaloguj się

lub

Zarejestruj się w serwisie

Załóż konto

Zasubskrybuj newsletter

odśwież obrazek

Odzyskaj hasło

Zarejestruj się w serwisie

lub

Zarejestruj się przez Facebooka

Rekomendujemy rejestrację w serwisie Zapytaj Trenera za pomocą usługi Facebook Connect zamiast tworzenia nowego konta. Jest to przede wszystkim szybsze rozwiązanie, ale pozwala również na korzystanie z wielu funkcji i udogodnień, które oferuje Facebook.

kliknij mnie