Rafał Doroszuk
Ciągle pogłębia swoją wiedzę uczęszczając na różne szkolenia i kursy, jak również posiada kurs kwalifikowanej pierwszej pomocy z tytułem ratownika.
Specjalizuję się w obszarze treningu takiego jak:
Trening modelujący sylwetkę, trening poprawiający mobilność i koordynację, trening siłowy, trening redukujący tkankę tłuszczową, trening funkcjonalny.
Posiadająca wiedza z zakresu treningu, jak również żywienia sprawia, że każdy klient jest traktowany indywidualnie, co przekłada się na rezultaty podopiecznych.
Od najmłodszych lat jest pasjonatem aktywności fizycznej, natomiast w 2015 roku pierwszy raz stanął na deski sceny kulturystycznej w Sopocie, gdzie zajął 7 miejsce, startuje do dnia dzisiejszego w kulturystyce klasycznej.
Każdy dzień jest dla niego nowym wyzwaniem, ponieważ współpracuje z ludźmi o różnych schorzeniach i dolegliwościach, co powoduje, że docieka, czyta jak naprawić daną dysproporcje.
Największym wyzwaniem w dotychczasowej pracy trenera była pomoc dziewczynie ze złamanym kręgosłupem odcinka piersiowego. Wiele dni w książkach, namysłu jak przygotować dany trening, aby tej dziewczynie nie zaszkodzić, ale było warto, gdyż pogłębiona wiedza przeistoczyła się na praktykę, gdzie dana osoba została naprawiona, a przy okazji utraciła wagę ciała.
Jego motto to:
,,Zmarnowanego czasu już nie przywrócisz, więc wykorzystaj jak najlepiej ten, który ci pozostał’’
Zobacz także
Witam.
Mam kilka pytań.
Ale najpierw kilka słów o mnie:
Mam 45 lat 182cm wzrostu 100cm w pasie i 91kg waga(Minimalna moja waga 72kg, najmniejszy obwód pasa to 75cm). Teraz przed treningowo w bicepsie 36cm po treningu pompują się do 38cm.
Zawsze byłem szczupły ale 3 lata temu spadłem na plecy z dachu około 4 metry. Miałem złamane żebro naderwane ścięgna i przez to się zapuściłem, przez sześć tygodni chodziłem o kulach choć nic nie miałem w gipsie . Zostały mi niewielkie przepukliny lędźwiowe (3 przepukliny kręgosłupa okolice lędźwi) ale nie ma zbyt dużych przeciw wskazań do dźwigania.
Zacząłem ćwiczyć koło 1 miesiąc temu we wrześniu 2016 na ławce z ciężarami wolnymi w domu (Ławka, sztanga, sztangielki i wyciąg górny) oraz kardio na orbitreku żeby nie obciążać zbyt kręgosłupa. Miałem wtedy 107cm pas waga 96kg 35bicek przed treningowo. Czuje że jest progres. Na początku ćwiczyłem 3 razy w tygodniu od października 2016 zacząłem brać suple (iso whey zero, bcaa flash zero, Fitmax CitMag B6 + Potassium, oraz creatyna Gen Lab Tricremax Plus) i ćwiczyć 4 razy w tygodniu. Została mi jeszcze duża fałda tłuszczowa
Stosuje dietę białkową nisko węglowodanową. Staram ssię spożywać od 2000 Kcal do 2500 kcal 4 posiłki dziennie między posiłkami jakiś owoc (jabłko banan) i warzywo (pomidor, marchewka). Rano naczczo Kreatyna plus isolat białka serwatkowego. Przed treningiem BCAA plus Olimp Argi Power, trening trwa około 100 minut po treningu BCAA plus Kreatyna plus isolat białka serwatkowego plus Olimp Argi Power.
Chcę pozbyć się tłuszczu.
Chcę nabrać dużo siły i nabrać fajnej masy mięśniowej.
Czy coś mam zmienić w swojej diecie?
Co sądzicie o moim treningu?
Co najpierw redukcja, Czy masa? A może redukcja z nabieraniem powoli masy?
Czy to normalne że rano wstaję bolą mnie mięśnie a po trzech godzinach mam werwę i zapał na następną porcje wycisku i idę trenować( i im bardziej mnie bolą mięśnie po treningu tym bardziej jestem zadowolony z treningu i nie mogę się doczekać znów z pompować mięśnie) Czy przejść na trening pięciodniowy?
Mój zestaw ćwiczeń:
PONIEDZIAŁEK
Nogi
1. Przysiady ze sztangą za głową 4x 12/12/12/12
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x 15
4. Zginanie nóg na maszynie leżąc 5x 15
5. Wykroki z hantlami 3x 10 na stronę
Łydki
1. Wspięcia na palce z hantlami w dłoni 5x 25
WTOREK
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce skos w górę 4x 12
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12
3. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x 15
4. Rozpiętki 4x 12
Barki
1. Wyciskanie żołnierskie stojąc 4x 12
2. Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 5x 12
3. Wzniosy hantli na boki stojąc 4x 15
4. Wzniosy gryfu łamanego do brody stojąc 4x 15
Brzuch
1. Brzuszki 5x 20
2. Ćwiczenia różne około 30 minut
ŚRODA
Dzień wolny od treningu
CZWARTEK
Plecy
1. Ściąganie szeroko drążka wyciągu górnego do klatki 4x 12
2. Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 4x 12/10/8/6
3. Ściąganie szeroko drążka wyciągu górnego do karku 3x 10
4. Wiosłowanie podchwytem sztangą do brzucha 3x 10
5. Wiosłowanie hantlem w podporze o ławkę 3x 12
6. Szrugsy z hantlami 4x 15-15-20-20
PIĄTEK
Triceps
1. Prostowanie ramion z hantlą za głową 3x 12
2. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3x 8
3. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 3x 10
Biceps
1. Uginanie ramion z gryfem łamanym modlitewnik 3x 12
2. Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka 3x 12 na stronę
3. Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 3x 10
4. „21”, znane również jako siódemkowanie sztangą 2x 21
Brzuch
1. Allachy 4x 10
2. Ćwiczenia różne około 20minut
Oraz trzy cztery razy w tygodniu kardio po godzinie
--
Pozdrawiam
Krzysztof
Ile po kolacji należy kłaść sie spać?
Przykładowo często trenuje wieczorem i po kolacji odczekanie kilku godzin wiąże sie z położeniem sie spać po północy i zarwaniem nocy. W takim razie ile po niewielkim posiłku wieczornym można sie położyć spać bez obawy o nabieranie tłuszczu, problemy z trawieniem itp?
Sa jakieś ścisłe wytyczne czy bardziej należy słuchać organizmu?
Trenuję siatkówkę 8 lat i przez to mam bardzo umięśnione nogi . Co można zrobić aby nogi schudły i wyglądały bardziej kobieco ?
Witam Was serdecznie, czy banany po treningu w fazie budowania masy okolo godziny 20 beda dobrym pomyslem, a jako ostatni posilek przed snem bialko. Pozdrawiam
Witam, mam 23 lata, mój staż na siłowni wynosi 1 miesiąc.
ważę 107 kg i mam 193 cm wzrostu i zdecydowałem się zredukować nadmiar tkanki tłuszczowej.
Moje pytanie brzmi co mam zrobić kiedy nie wyrabiam się z jedzeniem 5 posiłków dziennie, oraz nie jestem w wstanie dokończyć całego treningu fbw ponieważ nie starcza Mi sił na wszystkie ćwiczenia ?
trenuję co 2 gdzień, trening to około 2 godziny w tym czasie udaje zrobić mi się 10-11 ćwiczeń gdzie rozpisane w diecie mam 13 (w tym 30 minut cardio).
problem z dokładnymi godzinami posiłków wynika poprzez pracę w systemie dwózmianowym.
Dziennie wypijam jedną porcję białka serwatkowego, staram się ograniczać węglowodany.
Zanim zaczołem chodzić na siłownię moja masa ciała wynosiła 114 kg więc po miesiącu takiego działania jest mnie 7kg mniej.
Nie używałem żadnych spalaczy, jedynie białko oraz zestawy witamin dla sportowców firmy trec.
pozdrawiam
Witam , chciałem przedstawić moją sytuację i zadać w tym kierunku pytanie .... robię w tej chwili treningi co drugi dzień ( np pon/śr/pnt ) na większych obciążeniach na około 85% mocy przy technice utrzymanej na ile mogę . Jest to ćwiczona każda partia po kolei - jedna za drugą , na każdą partię jedno ćwiczenie ( ćwiczenia czasami zmieniam ale ogólnie jest to 10 -6 powtórzeń z progresją w trzech seriach ) . Odpowiada mi taki zestaw ponieważ angażuję wszystkie partie na treningu kilka razy w tyg co daje sporą ilość w miesiącu bez cięzkich przeciążeń i przede wszyskim nie mam bardzo odczuwalnego zmęczenia zakwasami i jakichś nadwyrężeń ... moje pytanie jest takie - JAKA BYŁABY NAJLEPSZA KOLEJNOŚĆ ĆWICZEŃ TAK ABY NAJEFEKTYWNIEJ WPŁYNĄĆ NA BUDOWĘ MASY CIAŁA PRZY TAKIM ZESTAWIE ???? Oczywiście do tego jedzenie na poziomie i suple ( mam glutaminę+bcaa i kreatynę z dobrej półki ) Jeśli mogę dostać tutaj jakieś wskazówki , mogę podać więcej szczegółów żeby łatwiej było coś określić trenerowi .. .pozdrawiam i czekam na odp
