Witam robię ciężkie 3 treningi split w tygodniu i 3 razy w tygodniu Cardio po 30 minut , i mam pytanie mam robić pompki codziennie i brzuch codziennie czy dać mięśnia na odpoczynek , jestem na redukcji .

PONIEDZIAŁEK:
KLATA: rozgrzewka jako seria 0..
1-Wyciskanie sztangi płasko-3 serie (12,10,8)
2-Wyciskanie sztangi/sztangielek skos-3 serie (12,10,8)
3-Rozpiętki skos górny-3 serie (12,10,8)
4-Kółko-3 serie

BARKI :
1- Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia ( tył barków ) -3 serie(12,10,8)
2-Podciąganie wzdłuż tułowia - 3 serie(12,10,8)
KAPTURY:
1-Sztruksy - 3 serie po 15 powtórzeń
2-Sztruksy tył - 3 serie po 15 powtórzeń

BRZUCH
ŚRODA:
BICEPS/TRICEPS: 3 serie po (12,10,8) powtórzeń/ rozgrzewka jako seria 0
1-Ściąganie wyciągu górnego +sztanga w wąskim chwycie na modlitewniku
2-Francuskie wyciskanie sztangi leżąc(siedząc)/Wyciskanie sztangi leżąc + Młotki sztangielkami
3-Pompki odwrotne + Unoszenie sztangi w szerokim chwycie stojąc
PRZEDRAMIONA:
Sztanga nachwytem + nadgarstki do góry w podporze o uda = 1 seria – 3 seria

UDA:
1-Przysiady ze sztangą- 3 serie (12,10,8)
2-Wykroki - 3 serie (12,10,8)
ŁYDKI:
1- Spięcia na palce ( obie nogi )- 4 serie po 20 powtórzeń
2- Spięcia na palce ( jedna noga )- 3 serie po 20 powtórzeń

PIĄTEK:

PLECY: rozgrzewka jako seria 0
1-podciąganie na drążku do karku/klatki - 4 serie max powtórzeń
2-Wiosłowanie sztangą podchwytem/ wiosłowanie sztangielką - 3 serie(12,10,8)
3-Przyciąganie wyciągu górnego do klatki - 3 serie (12,10,8)
4- Martwy ciąg (70 % maksymalnego ciężaru) - 3 serie (12,10,8)

BARKI PRZÓD:
1- Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc – 3 serie (12,10,8)
2- Unoszenie sztangielek na boki stojąc - 3 serie (12,10,8)

BRZUCH


Witam was czy takie połączenie partii jest dobre?? proszę o szybką odpowiedz z góry dzięki :)

Conversation started Friday
Bartosz Dąbrowski
04/10/2013 18:43
Bartosz Dąbrowski
Witam serdecznie.
Na wstępie chciałbym przeprosić bo ta wiadomość będzie dosyć długa, pomimo tego liczę na odpowiedź, a więc do rzeczy.
Ćwiczę od 9 miesięcy , zależy mi na zbudowaniu masy mięśniowej, Przez te 9 miesięcy idzie mi całkiem dobrze ponieważ nabrałem masy z 72 do 81kg. Jednak do konkretów Oto pytania
• Współczynnik BF:20%
• Waga:81kg
• Obwód w pasie:85cm
• Obwód uda:56cm
• Obwód klatki:98cm
• Obwód bicepsa:38cm
• Obwód bioder:90cm
• Obwód przedramienia:28cm
• Obwód łydki:36cm
Pytanie nr 1
Zależy mi bardzo na rozwoju najszerszego grzbietu, klatki piersiowej i barki barki i jeszcze raz barki. Odkąd wrzuciłem w trening barków 3 wyciskania zauważyłem sporą zmianę na +. Z klatką miałem spory problem i nadal mam ale odkąd zacząłem jej mocno dopinać widzę efekt na + Dlatego pierwsza prośba o sprawdzenie treningu.
Poniedziałek
Plecy+ tył barku
2 serie rozgrzewkowe podciąganie w szerokim nachwycie
martwy ciąg 5 serii 6 powtórzeń progres obciążenia
wiosłowanie sztangi 4*8 progres obciążenia
przyciąganie uchwytów do bioder na maszynie hammer progres obciążenia
Przyciąganie uchwytu wyciągu w opadzie 4*8 progres obciążenia
tył barku
odwrócone rozpiętki na maszynie butterfy 4*18
facepull 4*18
Wtorek Klatka+ biceps
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4*8 + 5 seria dropp set
wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 4*8 +5 seria dropp set
rozpiętki na skosie dodatnim 4*12
wyciskanie na maszynie hammer 4*8 z super seria rozpiętki na maszynie buterfly
biceps
prostowanie sztangi skośnej 4*12
młotki 4*12 z superseria jedno dowolne ćwiczenie z supinacja
środa wolne
czwartek nogi
przysiady 5*8 progres obciążenia + 6 seria dropp set
wyciskanie na suwnicy 4*8 + 5 seria droppset
przysiady na maszynie 4*8
wykroki 4*12 na każdą nogę
uginanie nóg leząc 4*12
łydki unoszenie nóg siedząc 5*8
unoszenie nóg stojąc 4*18
Czwartek triceps + barki
pompki na poręczach z obciążeniem 4*12
wyciskanie sztangi na ławeczce w wąskim uchwycie 4*8 progres obciążenia
ściągnie linki wyciągu górnego 4*8
barki
wyciskanie zza głowy na maszynie smitha 4*8+5 seria dropp set
wyciskanie hantli siedząc 4*8
wyciskanie żołnierskie 4*8
przeciągnie sztangi wzdłuż tułowia 4*12

Witam, mam 175, 79 kg i 26 lat. Od roku ćwiczę na swojej siłowni gdzie mam do dyspozycji sztangielki, sztangę i ławkę, sztangę łamaną, drążek, i maszynę do szwedzkich pompek. Mam pracę siedzącą w godzinach 10-18. treningi mam ustalone na godz. 19,30 i ćwiczę około 45-60 minut. Oprócz tego 2-3 razy w tygodniu biegam interwały lub cardio po treningu około 20 minut. Cały czas staram się zrzucić tkankę tłuszczową w okolicach brzucha(nie jest jej dużo ale mięśni brzucha nie widać). W kwietniu ważyłem 89 kg, Dzienne zapotrzebowanie ustaliłem na poziomie 2200 kcal. Oczywiście dietę staram się utrzymywać, na poziomie 160 g białka przeważnie z jedzenia (czasami odżywka). 75 g tłuszcze , 168 węglowodany (oczywiście złożone) cały czas ćwiczę systemem: poniedziałek Klatka piersiowa+brzuch, wtorek ćwiczę biceps + triceps, środa: barki+brzuch, czwartek: nogi, piątek: plecy. Oczywiście co kilka tygodni staram się zmieniać ćwiczenia na inne, obciążenie, i czas miedzy ćwiczeniami żeby nie popaść w monotonię. ostatnio jednak przeczytałem, że lepsze efekty dają ćwiczenia 3 razy w tygodniu, każdego dnia treningowego ćwicząc każdą partie mięśni. Tłumaczyli to, że mięsnie maja jeden dzień na pełną regeneracje i całe wartości odżywcze przeznaczone są tylko na regenerację. A nie na regeneracje i trening. oprócz tego jako argument podali że w takim systemie mięsień jest ćwiczony 3 razy w tygodniu co drugi dzień czyli częściej niż w cyklu 5 dniowym bo tak jest ćwiczony raz na tydzień . Pisali również że warto robić ćwiczenia przeciwstawne np. wyciskanie na ławeczce prostej sztangi + plecy wiosłowanie. dodali również że warto w te dni mieć różne liczby serii i powtórzeń. Np. I dzień 4 serie po 5 powtórzeń każdego ćwiczenia. II dzień 2 serie po 15 powtórzeń, III dzień 3 serie po 10 powtórzeń. Co sądzisz o tej teorii? Bo na chłopski rozum jest ona logiczna. Na ten wzór ułożyłem sobie plan treningowy, który dobrze by było żebyś przejrzał i doradził lub co byś zmienił?

1 dzień 2 dzień 3 dzień
Klatka 1 Wyciskanie sztangi 2 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 Rozpiętki
Plecy 1 Unoszenie sztangi w opadzie 2 Martwy ciąg 3 unoszenie sztangielki w opadzie w oparciu (wiosłowanie) (najszerszy grzbietu)
Braki 1 Wyciskanie sztangielek siedząc 2 Unoszenie sztangielek z przodu stojąc 3 odwrotne rozpiętki( tylne mięśnie)
Biceps 1 Unoszenie sztangielek stojąc 2 Młotki na ławeczce siedząc 3 Unoszenie sztangielki na modlitewniku
Triceps 1 Francuskie wyciskanie sztangielek 2 Unoszenie sztangielki za głową siedząc 3 Pompki szwedzkie
Nogi 1 Przysiady ze sztangą 2 Wykroki ze sztangielkami 3 Unoszenia ciała na podwyższeniu ( łydki)

Przez długi czas robiłem pompki dzieki czemu dolna czesc klatki sie "uwidoczniła".. NIestety góra (po bokach mostka) jest calkowicie plaska, jakie cwiczenia moge robic na te czesc klatki piersiowej :D

Witam mam prośbę czy mógłby ktoś ocenić mój plan treningowy ?

klatka triceps brzuch

wyciskanie sztangi na ławce poziomej
wyciskanie hantli na ławce skosnej w dół
dipsy
rozpiętki

wyciskanie sztangi waski uchwyt
pompki na poreczach
wyciskanie francuskie

brzuszki
allachy
unoszenie kolan w zwisie na drazku


plecy biceps przedramie

podciaganie
mc
wioslowanie
przyciaganie konca sztangi w opadzie

uginanie przedramion ze sztanga prosta (sredni uchwyt) lub sztanga lamaną
uginanie przedramion z supinacja nadgarstka
uginanie przedramion uchwytem mlotkowym

uginanie nadgarstka ze sztanga za plecami
uginanie nadgarstka nachywtem
uginanie przedramion ze sztanga lamana nachywtem


nogi barki kaptury

przysiad
wykroki
prostowanie kolan na maszynie
uginanie kolan na maszynie
mc na prostych nogach

wyciskanie hantli
przyciaganie sztangi wzdłuż tułowia
rozkladanie ramion na boki w opadzie tułowia

szrugsy

Wszystko wykonuje w zakresie powtorzen 6-10 na duze partie 13 serii na małe 7 serii
I mam kolejne pytanie czy nie zwiekszyc ilosci seriii w duzych do 16 i małych do 9?
Cwicze juz ok 1.5 roku mam 18 lat 178 wzrostu i 80 kg

Dzieki i pozdrawiam :)