Witam. Od dawna ćwiczę prawie codziennie ten sam zestaw ćwiczeń
Triceps:pompki francuskie,pompki
Biceps:łokieć ręki ćwiczącej na kolanie(Hantle)
Brzuch:Brzuszki
Plecy:------
Klata:Pompki,Rozpiętki na podłodze.

Proszę o pomoc w ułożeniu treningu na cały tydzień, dodam że w pon. i środę mam treningi boksu.

Witam,3 lata temu mialem problem z odcinkiem ledzwiowym,wyszlo na rezonansie ze mam dyskopatie,ale cwiczylem na silowni nadal tyle ze bez martwego ciagu,ostatnio cos mnie podkusilo zeby sprobowac ponownie i niestety po miesiacu robienia znowu nie dalem rady sie wyprostowac,bylem u fizjoterapeuty ktory mnie ponastawial i juz jest dobrze z tym ze zabronil mi cwiczen takich jak,martwy ciag,zapewne i wioslowanie,prostowanie nog na maszynie,wypychanie nog na suwnicy i brzuszki,za to,co mnie bardzo zdziwilo moge robic ciezkie przysiady,moge cwiczyc miesnie glebokie.I stad moje pytanie czy moze sa jeszcze jakies cwiczenia ktore moge,bo na plecy i nogi jednak najlepsze odpadaja.Dziekuje i pozdrawiam

Witam. Mam na imie Karol - lat 34, 71kg, 181cm, ektomorfik. Cel treningu - masa.
Dostepny sprzet - atlas wielofunkcyjny, sztanga i hantle. Brak dostepu do prof. silowni ze wzgledu na charakter pracy .

Moja prosba to doszlifowanie a raczej podanie mi oprymalnej liczby powtorzen i serii do podanych cwiczen w celu zapewnienia jak najlepszych efektow. Nadmienie ze diete mam ulozona i po miesiacu bede sprawdzal efekty - masa, obwody i sila.

KLATKA
4 serie popmek - klasycze, nogi w gorze, rece w gorze, waskie
Wyciskanie na wyciagu szerokim
Wyciskanie na wyciagu waskim
Rozpietki - tutaj sie zastanawiam - buterfly czy lezac na dywanie z hantlami

BiCEPS
Uginanie ramion ze sztanga stojac
Sztanga na modlitewniku
Hantle chwytem mlotkowym stojac

PLECY
Sciaganie wyciagu gornego do klatki w szerokim nachwycie
Sciaganie wyciagu gornego do karku w szerokim nachwycie
Sciaganie wyciagu poziomego do klatki z chwytem trojkatnym
Wioslowanie sztanga w opadzie
Wioslowanie hantla w opadzie/podporze o laweczke

TRICEPS
Francuskie wyciskanie siedzac
Sciaganie wyciagu gornego w waskim nachwycie stojac
Odwrotne pompki

BARKI
Wojskowe wyciskanie stojac
Wznosy hantli bokiem
Wznosy hantli przodem
Odwrotne rozpietki w opadzie

BRZUCH
Scyzoryki
Wznosu kolan w zwisie
Brzuszki klasyczne
Przenoszenie krazka z jednej strony ciala na druga siedzac

Prosze trenerow o dobranie oprymalnych ilosci serri i powtorzen do kazdego cwiczenia. Drugie pytanie to co robic gdy czuje ze moge zrobic jeszcze jedna serie - ten sam ciezar co w ostatniej czy minimalny az do momentu kiedy odmowi pracy czey moze drop set?

To tyle. Z gory dziekuje za pomoc i pozdrawiam.

Cześć mam prośbę o rozkład parti ciała w 6cio lub 7mio dniowym planie treningowym. O regeneracje się nie martwię bo jestem świeży przed każdym treningiem bo tak trenuje od paru miesięcy.Lecz moją piętą achillesową jest rozkład poszczególnych partii mięśniowych na dni. Wiem żeby łączyć triceps-klatka ,plecy-biceps, nogi brzuch, barki-brzuch ale jak to profesjonalnie rozłożyć na 7 dni> proszę o pomoc. POZDRO

Witam serdecznie, Mam 26 lat 189cm wzrostu. Cwicze od jakiś 6 lat ale zawsze miałem problem z przebiciem sie przez granice 82kg. Myslalem ze jest to spowodowane szybka przemiana materii ale wkoncu w tym roku zadbałem o diete i ruszylo... w kwietniu 82kg.. dziś 95kg lekko poszlo w brzuch ale ramie z 37,5 poszlo na 40,5, udo z 59 na 65. Od niedawna zaczelem trenować treningiem FBW sakera z ekipy warszawski koks.. no i skonczylo sie kontuzja mięśnia lydki. Teraz mogę lezec i wyciagac wnioski. I tu pytanie do Pana, jak ulozyc trening jak polaczyc partie w jakie dni cwiczyc i ile razy w tygodniu aby uniknąć kontuzji i przy diecie 3500-4000 kcal nabrać czystej masy mięśniowej. mój cel to 115kg dodam ze cwicze na takim samym sprzęcie jak cwiczyl pan w odcinku z Tomkiem Chada, Z suplementacji bralem gainera ale to nie wiele dalo, jako uzupełnienie posilkow w pracy chce zakupić bialko a w trakcie treningu BCAA.. Dziekuje i pozdrawiam. Pawel

Witam,chciałbym żeby ktoś doświadczony ocenił mój plan treningowy.Wcześniej trenowałem StreetWorkout i 2 lata Akrobatykę .
Tutaj mój plan:
PONIEDZIAŁEK
Nogi + łydki

Nogi
1.Wypychanie ciężaru na maszynie 3x 15
2. Przysiady ze sztangą na barkach na maszynie Smitha 3x 12-10-8
3. Maszyna na mięśnie dwugłowe uda 3x 12-10-8
4. Maszyna na mięśnie czworogłowe uda 3x 12-10-8
5. Przywodzenie nóg na maszynie 3x 12-10-8
6. Odwodzenie nóg na maszynie 3x 12-10-8
7.Odwodzenie nogi w tył na maszynie 3x 12-10-8
Łydki
1.Wspięcia na palce obunóż 3x 30/24/10
2.Wspięcia na palce na 1 nodze 3x 15/12/5
3.Wspięcia na palce na maszynie 3x MAX

WTOREK
Klatka + barki + brzuch
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x 12/10/8
2. Wyciskanie sztangi na ławce głową w górę 3x 12/10/8
3. Wyciskanie sztangi głową w dół 3x 12/10/8
4. Rozpiętki 3x 12/10/12
5.Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3x 12/10/12
6. Krzyżowanie linek w bramie 4x 15
BARKI
1. Wyciskanie żołnierskie siedząc 3x 12
2. Wzniosy hantli na boki stojąc 3x 15
3. Wzniosy gryfu łamanego do brody stojąc 3x 15
4.Wzniosy hantli na boki leżąc na ławcę (nie wiem jak to ćwiczenie się nazywa,jest to na tył barków) 3x 12
Brzuch
1. Skłony tłowia w przód na maszynie,siedząc 3x 14-12-10
2. Skręt tłowia w klęku na maszynie 3x 14-12-10
3. To ćwiczenie nie wiem jak się nazywa dlatego daje filmik: 3x 14-12-10
https://www.youtube.com/watch?v=cj2bKl4UPXI
4. Allachy 4x 10


ŚRODA
Dzień wolny od treningu

CZWARTEK
Plecy

PLECY
1. Ściąganie szeroko drążka wyciągu górnego do klatki 4x 12
2. Ściąganie szeroko drążka wyciągu górnego do karku 4x 12
3. Wiosłowanie podchwytem sztangą do brzucha 3x 12
4. Prostowanie tułowia siedząc na maszynie 3x 14-12-10
5. Wiosłowanie na maszynie, siedząc 3x 12-10-8
6. Ściąganie drążków na maszynie siedząc 3x 12-10-8
7. Szrugsy z hantlami 5x 25
PIĄTEK
Biceps + triceps + brzuch

TRICEPS
1. Prostowanie ramion z hantlą za głową 3x 15
2. Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem 3x 12
3. Prostowanie ramion przy wyciągu górnym linkami 3x 12
4. Prostowanie ramion na wyciągu górnym, podchwytem 3x 12

BICEPS
1. Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 3x 12
2. Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka 3x 12 na stronę
3. Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 3x 12
4.Uginanie ramion na bramie 3x 12


BRZUCH
1. Skłony tłowia w przód na maszynie,siedząc 3x 14-12-10
2. Skręt tłowia w klęku na maszynie 3x 14-12-10
3. To ćwiczenie nie wiem jak się nazywa dlatego daje filmik: 3x 14-12-10
https://www.youtube.com/watch?v=cj2bKl4UPXI
4. Allachy 4x 10

SOBOTA
Dzień wolny od treningu

NIEDZIELA
Dzień wolny od treningu
















A tutaj pytanie:
Czy wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (maszyna Smitha) to jest to samo jak wyciskanie sztangi na ławce płaskiej?