Chciałbym zapytać o trening na masę mięśniową i rozpiske powtórzeń i ćwiczeń .z góry dziękuję

Witam.
Mam jedno skromne pytanie. Otoz czy poprzez trening klatki piersiowej raz w tygodniu (wyciskanke sztangi, hantelek i inne ktore pokazywal pan Michał Karmowski) wyrobi sie caly zakres klatki piersiowej? Chodzilem na silownie przez trzy miesiace wykonujac trening ze znajomymi (najwiekszy blad polegać na kims nieobeznanym) i martwię sie ze cos zrobilem zle. Otoz glownym tematem jest klatka piersiowa lecz jej jakby srodek. Robiac trening w ciagu tych trzech miesiecy czuje jakby rozwinęła mi sie tylko czesc klatki od strony zewnetrznej, a od wewnetrzej jakby od srodka klatki jestem płaski jak deska do prasowania. Dla sprostowania napisze ze wtedy nie korzystałem z treningu pana Michała, tylko z ćwiczeń typowo wyciskajacych jakichs nieobeznanych znajomych.
z gory bardzo dziekuje za pomoc bo to wazne dla mnie
pozdrawiam!!
(W razie niejasności prosze pytac)

Ile razy w tygodniu

Ile ćwiczeń powinem wykonywać na partię mięśniowe

Witam mam 17 lat 85 kg wzrostu 187 cm
Chciałbym zmienić swoją sylwetkę ponieważ przez ost dłuższy okres nie mogłem ćwiczyć z powodu kontuzji kolana i przez to przybyło mi trochę tkanki tłuszczowej.
Głównym moim celem too trenowanie FBW przez okres około 7/8 miesięcy w tym 2 miesiące na zrzucenie tkanki.
I etap to 2 miesiące redukcji - bilans siłownia + cardio
II etap to 6/7 miesięcy ,,masowania'' + bilans, do ćwiczeń dołączyć ćwiczenia sprawnościowe worek bokserski itp. Czy taki plan jest odpowiedni ? jak podzielić treninig zwłaszcza w 2 etapie żeby podzielić siłownie z ćw sprawnościowymi workiem it.. Odrazu wspomnę że po tym okresie chciałbym zacząć ćwiczyć crossfit. Ale najpierw chciałbym zbudować dobrze umięśnioną sylwetkę

Chodzi o to ze nie mam wogole sprzetu do cwiczen a chce poprawic swoja sylwetke. Jakie cwiczenia polecacie na plecy barki nogi lydki triceps biceps brzuch i klate. czym moge prymitywnie zastapic przyzady do cwiczen??