Witam, mam 175, 79 kg i 26 lat. Od roku ćwiczę na swojej siłowni gdzie mam do dyspozycji sztangielki, sztangę i ławkę, sztangę łamaną, drążek, i maszynę do szwedzkich pompek. Mam pracę siedzącą w godzinach 10-18. treningi mam ustalone na godz. 19,30 i ćwiczę około 45-60 minut. Oprócz tego 2-3 razy w tygodniu biegam interwały lub cardio po treningu około 20 minut. Cały czas staram się zrzucić tkankę tłuszczową w okolicach brzucha(nie jest jej dużo ale mięśni brzucha nie widać). W kwietniu ważyłem 89 kg, Dzienne zapotrzebowanie ustaliłem na poziomie 2200 kcal. Oczywiście dietę staram się utrzymywać, na poziomie 160 g białka przeważnie z jedzenia (czasami odżywka). 75 g tłuszcze , 168 węglowodany (oczywiście złożone) cały czas ćwiczę systemem: poniedziałek Klatka piersiowa+brzuch, wtorek ćwiczę biceps + triceps, środa: barki+brzuch, czwartek: nogi, piątek: plecy. Oczywiście co kilka tygodni staram się zmieniać ćwiczenia na inne, obciążenie, i czas miedzy ćwiczeniami żeby nie popaść w monotonię. ostatnio jednak przeczytałem, że lepsze efekty dają ćwiczenia 3 razy w tygodniu, każdego dnia treningowego ćwicząc każdą partie mięśni. Tłumaczyli to, że mięsnie maja jeden dzień na pełną regeneracje i całe wartości odżywcze przeznaczone są tylko na regenerację. A nie na regeneracje i trening. oprócz tego jako argument podali że w takim systemie mięsień jest ćwiczony 3 razy w tygodniu co drugi dzień czyli częściej niż w cyklu 5 dniowym bo tak jest ćwiczony raz na tydzień . Pisali również że warto robić ćwiczenia przeciwstawne np. wyciskanie na ławeczce prostej sztangi + plecy wiosłowanie. dodali również że warto w te dni mieć różne liczby serii i powtórzeń. Np. I dzień 4 serie po 5 powtórzeń każdego ćwiczenia. II dzień 2 serie po 15 powtórzeń, III dzień 3 serie po 10 powtórzeń. Co sądzisz o tej teorii? Bo na chłopski rozum jest ona logiczna. Na ten wzór ułożyłem sobie plan treningowy, który dobrze by było żebyś przejrzał i doradził lub co byś zmienił?

1 dzień 2 dzień 3 dzień
Klatka 1 Wyciskanie sztangi 2 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 Rozpiętki
Plecy 1 Unoszenie sztangi w opadzie 2 Martwy ciąg 3 unoszenie sztangielki w opadzie w oparciu (wiosłowanie) (najszerszy grzbietu)
Braki 1 Wyciskanie sztangielek siedząc 2 Unoszenie sztangielek z przodu stojąc 3 odwrotne rozpiętki( tylne mięśnie)
Biceps 1 Unoszenie sztangielek stojąc 2 Młotki na ławeczce siedząc 3 Unoszenie sztangielki na modlitewniku
Triceps 1 Francuskie wyciskanie sztangielek 2 Unoszenie sztangielki za głową siedząc 3 Pompki szwedzkie
Nogi 1 Przysiady ze sztangą 2 Wykroki ze sztangielkami 3 Unoszenia ciała na podwyższeniu ( łydki)

Da się robić jednocześnie masę i rzeźbę? Nie chodzi mi o to, że na jednym treningu, ale w jednym mikrocyklu, np. tygodniu? Powiedzmy 3 dni siłowni, 2 aerobów?

Czy jest sens w wykonywaniu treningu siłowego przeplatanego treningiem masowym? Tzn jeden tydzień treningu siłowego a następnie tydzień treningu masowego itd. Obydwa treningi oczywiście różniły by się ćwiczeniami.

Witam czy robić po ciężkim treningu nóg aeroby czy nie?? cel redukcja

Witam !

Zawsze miałem problem aby przybrać na masie. Jednak w roku 2012 sporo udało mi się przytyć bo aż 20 kg wcześniej ważyłem 58 kg aktualnie 78 kg, niestety spora część masy poszła oczywiście w brzuch. Przy wzroście 176 cm brzuch jest bardzo widoczny. Moje pytanie brzmi następująco czy jest możliwość polepszenia mojej sylwetki nie tracąc przy tym na wadze ? Zależy mi bardzo na tym aby masa była jak możliwie największa ale z odpowiednią rzeźbą. Z góry dziękuję za odpowiedź , pozdrawiam

Chłopaki mam mega problem! Dziś miałem trening jak zwykle klatka barki triceps. Na klatkę robiłem:
-wyciskanie na ławce płaskiej sztangą
-wyciskanie hantli na ławce płaskiej
-rozpiętki na ławce płaskiej
-do tego ćwiczenia na środek te które podaliście mi w poprzednim pytaniu za co Wam bardzo dziękuję
Ale moim problemem jest czucie tych mięśni. KOMPLETNIE NIC NIE CZUJĘ NAWET tzw "POMPY". Porównując do barków, które przyjemnie palą, klatka jest niewzruszona. Myślę że technikę mam dobrą. Staram się spinać łopatki. Kumpel mówi że zacznę ją czuć dopiero jak ją sobie wyrobię. Czy to prawda? Czy macie jakieś rady ?
Dobrze klatkę wyczuwam jedynie w pompkach. Robię sobie ten trening.
http://www.youtube.com/watch?v=Bx_eBIk1H2E
Ale na samych pompkach klatki chyba nie zbuduję.
PROSZĘ O POMOC !