Dzień Dobry nazywam się Eryk mam 14 lat 172cm wzrostu i 65kg. Chciałbym zacząć trenować na siłowni, ale niewiem jakie ćwiczenia wykonywać po ile powtórzeń.

Witam, mam 180cm wzrostu, waże ok 88kg, w pasie mam 93 cm w klatce 107cm biceps 38cm. Jestem na redukcji juz trzeci miesiąc spadłem 8kg z waga, tluszcz mialem ok 25% teraz mam od 16 do 19 % bf zalezy czy mierze fałdomierzem czy kalkulatorem. I teraz moje pytanie moge robić juz mase (bo wyglądam już jak latawiec) czy robic jeszcze redukcje ? Dodam, że na kaloryferze mi nie zależy<br />

W tym miesiącu zaczelam prace jako kelnerka w 2 miejscach ,co skutkuje tym ,ze codziennie jestem w pracy ,czasem od 7 do 15 ,czasem od 13-20 ,zdarzały się nawet dni kiedy z jednej pracy jechalam do drugiej ,czyli na nogach od 7-20. Nie wiem ile trenować ,sypiam ok. 6-7 godzin ,bardzo rzadko 8. Domyslam się ,ze regeneracja jest słaba kiedy jestem na nogach cały dzień. Dodam ,że nie biorę suplementów typu BCAA. Ile powinnam wziąć pod uwagę kalorii na "codzienne czynności" do mojego zapotrzebowania ,raczej jestem czymś miedzy mezo i ekto. I czy mogę trenować 4 razy w tygodniu gora/dol po 2 razy każda czy raczej zmniejszyć częstotliwość do lipca? (Tylko ten miesiąc jest dla mnie taki ciężki) <br /> Moje bmr wynosi 1310 kcal ,4 treningi i codziennie praca 7-8 godzin. Proszę o pomoc w obliczeniu zapotrzebowania tak mniej więcej bym nie paliła moich mięśni? Blagam o odpowiedz ,bo nie chce sobie szkodzić takim trybem życia bez odpowiedniej diety.

Czy jest możliwa budowa siły na deficycie kalorycznym ? Czy musi być nadwyżka, a może wystarczy być na "zerze" kalorycznym. Jakie są wasze zdania na ten temat ?

Czesc mam 19 lat 176 cm wzrostu , 83 kg wagi swoją karierę na siłowni tak naprawdę dopiero zaczynam wczesniej jak byłem mlodszy cwiczylem systemem split bo był on najbardziej popularny później przez imprezy branie narkotyków itd za przestałem chodzenia na siłowni teraz odkąd jestem trzeźwy całkowicie postawilem na sport od 4 miesięcy chodze regularnie na siłownię 3 razy w tygodni na poczatku cwiczylem splitem lecz po przeczytanych artykułach w internecie do wiedziałem się ze najlepszy na początek jest trening fbw a wiec rozpisalem sobie trening fbw 3 dniowy zawierający głównie ćwiczenia wielostawowe lecz mam problem bo zauwazylem ze jak wczesniej katowalem bardziej klatkę po chciałem żeby była wielka tak bardziej urosły mi plecy i barki a klatka jest tak jakby jej nie było chciałbym wyrównać się symetrycznie tylko nie wiem jak to zrobić szkoda mi pieniędzy na trenera personalnego jestem raczej samoukiem sam sobie rozloczam kalorie i rozpisuje suplementacje korzystam z wiedzy jaką posiadam sam i z tego co dowiem się na internecie staiwam większy nacisk na klatkę podczas treningu zaczynam od niej i koncze trening dodatkowym ćwiczeniem na klatkę zazwyczaj są to pompki na poręczach tylko ze problem tkwi w tym ze najsłabiej rozwinięta mam górną partie klatki mięśniowej i nie wiem co zrobić aby to wyrównać gdy robię klatkę zawsze robię wyciskanie stangi na ławce albo prostej albo skośnej ale nadal klatka stoi w miejscu za to bardziej widzę jak wychodzą mi barki ostatnio przeczytałem ze to może być spowodowane złą techniką a wiec przy podchodzeniu pod sztange sviągam plecy aby klatka była bardziej wypieta chce zapytać was o to co sądzicie o tej mojej kletce i co może i pomoc , drugie pytanie jet takie jak uwazacie co lepsze jet na początek split , fbw czy może jeszcze inny rodzaj ?

Witam! Mam 20 lat, 190cm wzrostu, 78kg wagi, szybki metabolizm, typ głównie ekto, i jestem mentalnie perfekcjonistą. Zapisałem się na siłownie i moim celem jest osiągnięcie ok.95kg wagi przy ok. 10% BF.
Dużo siedzę i mam wady postawy. Lekka skolioza i tzw. plecy okrągło-wklęsłe. Byłem u fizjoterapeutów i nie mam żadnych przeciwwskazań bo nie są one tragiczne, i zalecili mi wzmacnianie mięśni osłabionych a rozciąganie przykurczonych. Natomiast sam po sobie widzę, że jak organizm jest wypoczęty i trzymam "pion" to jest nie najgorzej choć ciągle muszę się pilnować. Problem pojawia się, przy pewnym zmęczeniu, po jakimś czasie siedzenia bądź gdy się zapomnę. Wtedy barki z głową lecą do przodu, tyłek do tyłu, występuję przodopochylenie miednicy ( z tym mam największy problem) przez co mimo, iż jestem szczupły czasem wygląda jakbym miał spory brzuch. Kontroluje się aby temu zapobiegać natomiast chciałbym do tego dołożyć właściwe ćwiczenia aby osiągnąć przede wszystkim PROSTĄ estetyczną, muskularną sylwetkę. Osiągnięcie tych 90kg ale dalej pozostając z wadami było by dla mnie tragedią :D

Od 3 tygodni wykonuje FBW 2 a nie 3 razy w tygodniu, gdyż najzwyczajniej czułem jeszcze zmęczenie w ćwiczonych mięśniach. Tuż po nim wykonuje z 20min rozciągania, deske, zwisy swobodne, rolowanie piłeczką. Z założenia nie trenuję w jakiś specjalny sposób mięśni przykurczonych a jedynie je rozciągam.
Dlatego mój FBW plan wygląda tak (przeważnie 3 serie 8-10powt):
-Podciąganie
-Wiosłowanie wyciągu siedząc
-przenoszenie hantli za głowę
-Facepull
-wykroki
-brzuszki na ławce skośnej
-unoszenie ramion z hantelkami
-prostowanie ramion na wyciągu

Natomiast jak widzicie budowanie masy mięśniowej wraz z prostowaniem się? Czy da się to jakoś sensownie połączyć? Gdyż jak wspomniałem prosta sylwetka przede wszystkim, lecz również chciałbym zyskać jak najwięcej mięśni, zwłaszcza w tym pierwszym roku stażu, gdzie przyrost jest największy.

Nie piszę, że mój cel zrealizuje w rok. Po prostu przez to, że jestem perfekcjonistą chce ten czas wykorzystać jak najbardziej efektywnie i wiedząc, że idę w dobrym kierunku mogę tak iść latami. :)

Przy czym dowiedziałem się, że moje wady postawy mogą wynikać z mięśni osłabionych: dwugłowy uda, proste brzucha, tylni akton barków, czworoboczny cześć poprzeczna, czworoboczny część wstępująca, stożek rotatorów,
oraz z przykurczonych: czworogłowy uda, czworoboczny lędźwi, biodrowo-lędźwiowy, prostowniki grzbietu, przód barków, dźwigacz łopatki, czworoboczny część wstępująca.
Poznałem to dzięki jednemu z bardzo ciekawych filmików.

Czy w moim przypadku powinienem ograniczyć się do rozciąganie i wzmacniania odpowiednich mięśni czy trenować wszystkie? Bo czytałem, że nie wskazane są np. wyciskania, gdyż będzie to za bardzo wzmacniać już przykurczony piersiowy dlatego lepiej się skupić na rozciąganiu.

Celowo nie wspominałem o diecie. Tutaj wiem, że muszę zadbać o nadwyżkę kaloryczną, o pełnowartościowe produkty. W tym pytaniu chciałbym skupić się na treningu.

Bardzo proszę o pomoc i wyjaśnienia jestem już zdezorientowany jak i co powinienem ćwiczyć. :/