Jaką powinienem przyjąć dietę podczas cyklu redukcji ?

Witam jestem osoba poczatkujaca jestem kompletnie zielony nie wiem jaka stosowac diete, a dokladnie co powinienem jesc i ile razy w jakich godzinach,jakie wykonywac cwiczenia mam 38 lat i waze 80kg wzrost 176cm.Prosze o pomoc i pozdrawiam.

Waga: 73.5kg
FAT %: 12.8%
FAT MASS: 9.4kg
FFM: 64.1kg
MUSCLE MASS: 60.9kg
TBW: 46.9kg
TBW %: 63.8%

BMI: 24.3

Schodzić dalej z wagi czy pójść na tzw. masę? Proszę o pomoc, zależy mi najbardziej na brzuchu i nogach, bo trochę jeszcze w nich zalega, natomiast na górze przydałoby się zdobyć troche masy, więc już jestem głupi.. Z góry dzięki za odpowiedzi.

Witam, mam 13 lat, 40kg, i 157cm wzrostu. Cwiczę na siłce około 5 mies. I widzę małe efekty przybyło 4cm w bicku :-D mało.. i trochę 6cio pak. Ale brakuje mi diety. Czy ułożyłby mi ktoś taką na masę ?

Cześć . MAm 15 lat , waże 53kg , 172cm wzrostu . Chciałbym zaczać ćwiczyć i zacząc stosować diete na mase mięśniową tylko nie wiem jak sie do tego zabrać. Co do ćwiczeń mam tu na myśli zastosowanie swojej masy ciała i hantle. Chcem jeszcze dodać ,że w ciągu tygodnia mam 15 godz wychowania fizycznego mianowicie piłki nożej , basenów i lekkoatletyki , doż biegamy


.Bardz dziękuje

moje zapotrzebowanie 2550kcal na mase, waga 54 ( problemy zoladkowe i duzo schudlem, ale lecimy z masa :D )

ile gram bialka, wegli i tluszczy w posilkach :

1. po treningu - jest moim ostatnim posilkiem w DT i jest to posilek zawierajacy wysoko bialko i wegle ( nwm tylko na ile gram moge sb pozwolic ? )

2. kolacja w DNT ( ma byc wysoka w bialko, wegle czy tluszcze? ile gram maksymalnie ? )

3. sniadanie (to samo. czego wiecej B/T/W ?? ile gram ? )