Dieta podczas redukcji.

Powinieneś mieć deficyt kaloryczny, więc oblicz swoje zapotrzebowanie i przetestuj jakie ono naprawdę jest. Gdy już do tego dojdziesz, a będzie to wyglądało tak, że np. przez tydzień na tych samych kaloriach waga stoi w miejscu to odejmujesz na początek 200 kcal i sprawdzasz co tydzień czy waga spada, jeżeli nie to dalej ucinasz i tak w kółko. Co do makroskładników jedz ok 2g białka na kilogram masy ciała, węgli ok 40-50% zapotrzebowania a reszta tłuszczy.

Witam. Podstawa to obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Waga*24*współczynnik aktywności fizycznej (1.2 mała 1.5 średnia 1.7 duża). Wtedy otrzymasz bardzo ogólny wynik i będziesz musiał go sprawdzić na sobie przez jakieś 2 tygodnie. Potem odejmujesz kalorie, na początek tak około 300 kcal, bo bez deficytu nie da się tracić tłuszczu. Źródła białka to: wołowina, kurczak, indyk i inne chude mięsa oraz jaja, ryby, ewentualnie nabiał. Źródła tłuszczy to olej lniany, oliwa z oliwek, orzechy, żółtka jaj, awokado oraz tłuste ryby. Źródła węglowodanów to kasze, ryż, ziemniaki, płatki owsiane i orkiszowe, pieczywo ciemne oraz dobre mąki. Do tego jedz dużo warzyw. Najlepiej jeść 5-6 posiłków dziennie o takich samych porach. Trochę ogólnie odpowiedziałem, jeśli masz jakieś pytania - pytaj. Pozdro.

Witaj, Na początku oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5) i odejmij 300-500 Kcal.Następnie całe zapotrzebowanie rozłóż na następujące makroskładniki : węglowodany 50% / białko 30% / tłuszcze 20%. Postaraj się to wszystko rozłożyć na 4-6 posiłków w ciągu dnia. Staraj się korzystać z następujących produktów : węglowodany - ryże,makarony,kasze,płatki, produkty pełnoziarniste, owoce (spożywaj tylko i wyłącznie po treningu) / białko - mięsa,jaja,ryby,nabiał / tłuszcze - oleje, różnego rodzaju orzechy, oliwa + warzywa.. Całe twoje zapotrzebowanie w ciągu dnia pozwoli Ci liczyć MyfitnessPal czy Potreningu. Bardzo ważny będzie również trening cardio, proponuję na początek wykonywać takowy trening 2-3x w tygodniu, od 30-45 minut. Z czasem możesz dodawać sesje, jak i również zamieniać je na trening interwałowy. Pozdrawiam :)

potrzebujesz odpowiednio zbilansowanej diety z deficytem kalorycznym 300-500 kcal. Musisz najpierw obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. powinnaś jeść 5-6 dobrze zbilansowanych posiłków średnio co 3 godziny. Rozłożenie makroskładników to: białko 30%, węglowodany 50% i tłuszcze 20%. Stawiaj na produkty nie przetworzone. . rób 4-5 treningów cardio na czczo lub bezpośrednio po treningu siłowym by zredukować tkankę. Musisz też pamiętać o regeneracji. w niektóre dni też możesz robić trening interwałowy. Dieta powinna być taka sama jak przy masie tylko mniejsze ilości jedzenia.