Witam ... Na czym polega trening łączony ?
Mam rozpiske treningową a dokladnie taką :
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem w serii łączonej z prostowaniem przedramion na wyciągu górnym
seria 1 12 powtórzeń (rozgrzewka)
seria 2 12 powtórzeń (1 w zapasie)
seria 3 12 powtórzeń (do załamania)
2. Uginanie przedramion ze sztangą w serii łączonej z wyciskaniem "francuskim" sztangi nachwytem leżąc !!

Witam bardzo serdecznie. Mam na imie Paweł , z silownia jestem zwiazany od dawna ok 10 lat lecz z przerwami . Od roku cwicze regularnie wzrost to 176 cm waga 90 kg. Obecnie jestem na masie. Obwody sa zadawalajace (szerokie barki i plecy , duze ramie) Moj problem polega na szerokiej ale plaskiej klatce piersiowej , wykonuje trening klatki raz w tygodniu - wyciskanie na plaskiej sztanga 4s po 6-12 pow , hantle glowa w gore 4s , plasko waski chwyt 4s i rozpietki glowa w gore. Masa klatki stoi w miejscu zas sila rosnie z kazdym treningiem . Odzywiam sie racjonalnie , stosuje suplementacje kreatyna i odzywka bialkowa z bcaa. Zastanawiam sie nad treningiem klatki 2 razy w tygodniu , czy pomoze mi to zbudowac mase miesnia?? Prosze o pomoc !!! Jakie cwiczenia i w jakiej kolejnosci wykonywac by klatka wystawala ?? :) POZDRO

Witam

Mam na imię Szymon, obecnie mam 26 lat. W wieku 17 lat byłem bardzo aktywny sportowo grałem w Piłkę nożną, ćwiczyłem na siłowni i biegałem ważyłem ok 75 kg. Przy wzroście 178. W wieku 18 lat zachorowałem na przewlekłą chorobę, w związku z czym otrzymałem całkowity zakaz ruchu oraz podawano mi encorton. W wyniuku czego przytyłem prawie 20 kg przez 3 tygodnie. Później chorba ciągnełą się za mną do prawie 21 roku życia. W wyniku czego waga doskoczyłą do prawie 140 kg. Zmieniłem tryb życia na siedzący praktycznie się nie ruszałem. W wieku 24 zaczęło mi to przeszkadzać i w ciągu roku na samej diecie schudłem ponad 40 kg. Waga wahała się od 95 - 98 kg. I potem przestałem stosować dietę na rok. Jak gdyby to wystarczyło. Teraz po roku czasu stwierdziłem że to nie wystarczy i chcę powrócić do swojej dawnej formy i szczupłej sylwetki.

Przez ostatnie tygodnie powoli się wdrażałem w tryb regularnych treningów oraz bardziej zbilansowanej diety. Od tego tygodnia rozpocząłem pełen cykl i chciałem się nim z panem podzielić. Dokonałem również analizy składu ciała i od tego rozpocznę.

Wiek : 26 lat
Wzrost : 178
Waga: 98,4 KG
Procent tłuszczu: 23.9 %
Poziom tkanki mięśniowej: 71.2 Kg
BMI: 31.10
Dzienne zapotrzebowani kalorii : 4717
Wiek Metaboliczny: 41
Woda w organizmie: 53.8 %
Poziom tłuszczu abdominalnego: 8
Ilość mięśni w:
Prawa ręka 22,3 %
Lewa ręka 22.9 %

Noga Prawa 18.9 %
Noga Lewa 20%

Jeżeli chodzi o diete to moje zapotrzebowanie to 3100 kcal - 600 = 2500 kcal podział makro składników to Białko 40% Węgle 30% Tłuszcze 30 %. Jestem endoformikiem i taki podział zaproponował w jednym z odcinków Zapytaj Trenera , Marcin Karmowski.
Przykładowy dzień diety wygląda tak:
P1. 250 g Białka z jaj, mąka orkiszowa 20g, płatki owsiane 60g, masło orzechowe 30g
p2. 30g trec 100% whey , 230g mleko 1.5 %
p3. 80g kasza jaglana,300g pierś, 200g surówki, 10g oliwy z pestek winogron
p4. 30g orzechów
p5 300g ziemniaki,250 g piersi, 200g surówki, 10g oliwy
p6. 30 g trec casein, 230 g melko 1.5 %

Dodatkowo stosuję suplementacje w postaci Animal Cuts, BCAA po treningu, Wapno oraz witaminy.

Jeżeli chodzi o trening. Ćwiczę 6 razy w tygodniu. 3 razy ćwiczenia siłowe oraz 3 dni biegu. Dodatkowo trening core w dni biegowe, i czasem Basen w dzień wolny.

Plan wygląda następująco: Każdy trening poprzedzony jest rozgrzewką
Poniedziałek: Plecy,przedramię
Przyciąganie drążka do klatki piersiowej - 4 serie po 10 powtórzeń
Przyciąganie drążka za głowę - 4 x 10
Martwy ciąg - 4 x 10
Przyciąganie trójkąta do brzucha - 4 x 10
Szrugysy, wznoszenie barków z sztangą - 4 x 10
Skłony ze sztangą- 4 x 10
Opuszczanie sztangi na palcach - 4 x 10
Brzuszki

Wtorek: Bieg interwały ok 30 min

Środa Klatka Piersiowa i Triceps
Wyciskanie Sztangi na Płaskiej łąweczce - 4 x 10
Wyciskanie Sztangi na Skośnej ławeczce - 4 x 10
Wyciskanie Sztangi na Skośnej ławeczce w dole 4 x 10
Rozpiętki - 4 x 10
Prostowanie rąk na wyciągu za pomocą sznura 4 x 10
Prostowanie sztangielki za głową - 4 x 10
Wyciskanie francuskie 4 x 10
Pompki w podporze tyłem 4 x 10
Brzuszki

Czwartek: Bieg Interwały ok 30 min

Piątek: Barki Biceps
Wyciskanie na Barki / Przód 4 x 10
Wyciskanie na Barki/ Tył 4 x 10
Przyciągnie sztangi do podbródka 4 x 10
Rozpiętki stojąc 4 x 10
Biceps na prostej sztandze 4 x 10
Biceps na skośnej 4 x 10
Modlitewnik 4 x 10
Uginanie ręki sztangielką, zaparcie o kolano 4 x 10
Brzuszki

Sobota Przerwa

Niedziela Bieg interwał ok 30 min

Nie ćwiczę nóg, i jest to świadomy wybór chciałem wpierw zrzucić trochę kilogramów i zobaczyć jak wyglądają potem ewentualnie nad nimi popracować ( Mam dość spore uda i łydki )

Głównym celem jest poprawa sylwetki i kondycji, oraz wystartowanie w maratonie.

Mam nadzieję że znajdziecie czas na odpowiedź na tą przydługawą wypowiedź.

Pozdrawiam

Siema, od paru miesięcy uczęszczam na siłownie, ćwicze regularnie itp. juz dlugo doskierwa mi ten problem lecz dopiero teraz pisze. Otoz jak w temacie ucieka mi lewy bark ( ogolnie lewa reka jest slabsza ). Przy wyciskaniu na laweczce, czy na jakiechkolwiek maszynach, nawet przy robieniu bicepsów sztangą, caly czas patrzac w lustro widze jak lewy bark idzie do tylu. Ogolnie sprawia mi to problem z wiekszymi ciezarami bo jest tak ze prawa reka podnosi a lewa sie blokuje w pewnym momencie. Macie jakies rady co w tej kwestii moge zrobic i jakie cwiczenia moge wykonywac zeby to poprawic ( oczywiscie mam swiadomosc ze to na 90% problem z krzywymi plecami bądź one do tego się przyczyniaja ). Pozdro :)

Witajcie. Jak moge zamienic te cwiczenie na inne. Glupi brat sprzedal wyciag i nie mam na czym zrobic tego cwiczenia :( plan wyglada nastepujaco
Podciagabie na drazku
Wioslowanie sztanga
Sciaganie linki wyciagu siedzac...
Martwy ciag
Macie jakies pomysly? Z gory dzieki :)

Witam . Od jakichś dwuch dni czóję ból w klatce. A zwłaszcza w prawej pierś. jest lekki ale kłujący.
Kiedy wykonuję jakiś ruch czuję klatkę. Nie wiem czym to jest spowodowane. Dzisiaj odpuściłem trening klatki bo przy rozgrzewce bardzo mcno czółem ból. mój trening to fbw w tym tyg akurat siłowo. Robiłem skos sztangą. Czy to od tego może boleć mięsień>?