Witam.
Moje dzienne zapotrzebowanie to 3100 kcal,410 WW, 110 B i 100 TŁ. Kcal dodałem tylko 100 ponieważ nie tak bardzo zależy mi na szybkim robieniu masy.
Moje posiłki to :
1 posiłek jest śniadaniem zjadam około 500 kcal 15 B 15 WW 10 TŁ. Przeważnie są to jakieś płatki z mlekiem
2 posiłek jem niestety w szkole, są to jakieś kanapki, których chyba nawet nie ma sensu wliczać ale zabieram ze sobą mieszankę błonnika+słonecznika+ orzechy włoskie, które dostarczają mi około 300 kcal, 7 B, 17 WW, 24 TŁ. Wydaje mi się to dobrym pomysłem ponieważ dostarczam wtedy zdrowe tłuszcze omega 3. A jest to posiłek oddalony o ładne kilka godzin od treningu więc tłuszcz mnie w żaden sposób nie zamuli.
3 posiłek jest obiadem. Niestety nie bardzo wiem jak go wliczyć ponieważ mieszkam z rodzicami, ale moja mama gotuje przeważnie zdrowe jedzenie ponieważ sami preferują zdrowy tryb życia. Zawsze jest to jakieś mięso + ryż,ziemniaki lub kasza + jakaś sałatka.
4 posiłek jest posiłkiem, który zależy od dnia bo albo jest posiłkiem który jem już po treningu( w wypadku siłowni, na którą chodzę po obiedzie). Jeśli siłownia to po powrocie zjadam paczkę ryżu białego, 100 G piersi z kurczaka + jakieś warzywka(często brokuł) czyli około 500 kcal, 36 B, 79 WW, 4,5 TŁ.
Jeśli mam trening SW 4 posiłek jest posiłkiem przed treningowym i tutaj za bardzo nie wiem co powinienem jeść. Na jakieś 2 godziny staram się dostarczyć jakieś cukry złożone z postaci ciemnego chleba + jakieś gotowane jajko ale nie wiem czy jest to dobry pomysł więc w tym miejscu proszę was o radę.
5 posiłek jest kolacją. Zjadam wtedy jakąś jajecznice 2-3 jajka (żeby nie przesadzać w tygodniu z jajkami, jem ich około 8-10 w ciągu tygodnia, żeby nie było za dużo tłuszczu) + ciemny chleb. Lub jeśli jestem prosto po treningu SW zjadam banana i wypijam szejka z serka wiejskiego który ma około 270 kcal, 26 B, 30 WW, 6 TŁ.
W ciągu dnia pije bardzo dużo wody + zieloną herbatę jak i jem sezonowe owoce (w tym momencie truskawki) oczywiście na pusty żołądek a nie po jedzeniu. Od wakacji planuje zacząć brać CM3 Treca, Białko (mieszanka, szybko,średnio i wolno wchłanialne) firmy MusclePharm-Comabt i Dextroze Olimp do lepszego efektu kreatyny. Nigdy wcześniej nie brałem żadnych suplementów. Dodam, że sportem bawię się od 5 lat (bieganie siłownia jakieś tam sw) ale od 2 lat jadę naprawdę ostro na sali treningowe (sw + siłownia w różnych okresach przygotowań). Mam 17 lat, ważę 65 kg i mam 175cm wzrostu.
Masa nie jest dla mnie bardzo ważna, ponieważ startuje w kategorii 63 lub 66 kg.
Zależy mi na konstruktywnych opiniach mojego żywienia, może macie jakieś mądre rady i uwagi do moich przyzwyczajeń żywieniowych jak i chciałbym abyście powiedzieli co myślicie o planowanej suplementacji podanych wyżej produktów.
Z góry wielkie dzięki za odpowiedz. Pozdrawiam

Mam następujące pytanie mam obliczone zapotrzebowanie na wzrost masy mięśniowej w kaloriach prawda i pracuję więc nia mam czasu co 2 - 3 godziny posiłku spożywać bo zaraz jest spina od pracodawcy ..;/ co radzicie jak i w jaki sposób spełnić to zapotrzebowanie i rosnąć ?? dodam wcinam rano do posiłku oraz na noc węglowodany rano kręatyne oraz po treningu

Witam!
Tak jak w tytule: czy możliwy jest przyrost mięśnia bez nadwyżki kalorycznej? Obecnie ćwiczę "na masę" i bez konkretnej diety (tylko zdrowe odżywianie) udałlo mi się zrobić 6kg (z 56 na 62kg). Czy na dłuższą metę, choćby w przeciągu roku, dwóch, trzech lat jestem w stanie nabierać w ten sposób masy?

Witam. Chciałbym utrzymać formę ew. lekko zmasować. Czy moja dieta może wyglądać w ten sposób? Czy może dodać mięsa na korzyść innych produktów?
I posilek:8:00/9:00


-3 jajka

-15ml oliwy z oliwek

-150ml mleka

-40g płatków owsianych


II posilek: 11:00/12:00


-50g piersi z kurczaka

-55g makaronu


III posilek 15:00/16:00

-80g piersi z kurczaka

-90g makaronu durum

IV posilek 18:00/19:00


-80g piersi z kurczaka

-90g makaronu durum


V posilek 21:00/22:00

-serek wiejski 120g

-15g migdałów

Witam, mam 18 lat. Przez większą część życia trenowałem piłkę nożną oraz biegi na długie dystanse przez co zaniedbałem - mam dużą niedowagę - swoje ciało. Przy wzroście 178 cm waże zaledwie 56 kg. Dodatkowym czynnikiem, który mógł na to wpłynąć są geny - wszyscy mężczyźni w mojej rodzinie są co najmniej mojego wzrostu, a przy tym są szczupli. Jako, że za niedługo zaczynam nowy etap w swoim życiu - wyjeżdżam na studia - chciałbym zmienić swoje nawyki żywieniowe i rozpocząć treningi, które pomogą mi nabrać masy. Czy warto od razu rozpocząć przygodę z siłownią mimo moich braków wagowych? Czy też lepiej zacząć od dobrej diety i ćwiczeń w domu? Może warto również od razu zacząć pić odżywki białkowe ze względu na moje trudności w nabieraniu masy? Jakie bbyłoby dla mnie najlepsze wyjście? Biorąc pod uwagę, że będę studentem, a wiemy jak wygląda życie ludzi w tym okresie życia.

Dobry wieczór Panie Michale,
mniej oficjalnie
Cześć Michał.

Mam do Ciebie pytanie bez którego nie mogę ułożyć sobie poprawnej diety.
Chciałbym, abyś pomógł mi dobrać proporcje (w ciągu dnia na 6 posiłków ) białek, węgli, tłuszczy i kalorii tak aby w jak najbardziej efektywny sposób mogły wpłynąć na wzrost mojej masy mięśniowej ;)

Mam 24 lata, 180 cm wzrostu i 67 kg wagi.
Typ budowy: ektomorfik
Poziom tkanki tłuszczowej kalkulator wyliczył na ok 20 %.
Z wyliczeń wychodzi że współczynnik
BMI = 67 kg x 24 kcal = 1608 kcal,
TEA = (4 x 80 minut treningu) x 9 kcal = 2520 kcal : 7 dni (tydzień) = 360 kcal
NEAT = 900 kcal ( dla ektomorfika)

Razem 1608+360+900 = 2868 kcal czyli moja równowaga bilansowa
Liczę 20% więcej jako nadwyżkę kaloryczną w celu budowy mięśni, czyli 2868 x 20% = 3441,6 kcal w zaokrągleniu 3450 kcal.

Teraz mam problem jak odpowiednio rozbić to na 6 posiłków w godzinach 7.00 ,10.00, 13.00, 16.00 , 19.00 i 22.00. Wstaję o 6.30 i kładę się spać około 23. Trening planuję o godzinie 17.00 ( maksymalnie 80 minut.).
Praca biurowa przez 8 godzin, dojeżdżam do pracy rowerem około 7,5 km w jedną stronę, czyli w sumie 15 km dziennie). Pracuję 5 dni w tygodniu.

W przyszłości również będę się wspierał suplementami, ale to w zależności od spraw finansowych.

Planuję treningi 4 razy w tygodniu( poniedziałek, wtorek, czwartek i piątek).
Posiadam ponad roczne doświadczenie i ostatnio na diecie utworzonej z portalu Potreningu.pl w 3 miesiące przybrałem prawie 5kg.

Chcę dostosować się do Twoich propozycji i uniknąć nabiału( prócz jaj). Obejrzałem większość Twoich filmów na YT i wywierasz na mnie wielkie wrażenie. Profesjonalizmem, spokojem i pogodą ducha ;)
Szkoda, że nie jesteś z Łodzi, bo chętnie spotkałbym się z Tobą napił się shake białkowego i porozmawiał obszernie oraz chciałbym, abyś trochę przypilnował mojego rozwoju. ;)

Dzięki wielkie za pomoc i tak trzymaj! Niech każdy dzień nakręca Was do ciężkiej pracy i pomocy wielu ludziom. Proszę pozdrowić małżonkę i dzieci jeżeli są, gdyż nic nie wspominałem na YT ;) Sorki, że tak rozpisałem się, ale chciałem jak najwięcej informacji zawrzeć. Bardzo mi na tym zależy.
P.S. Pozdrów Tomasza ;)